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火热健身 健身FAQ | 喜欢有氧运动?你需要避开这些误区

    2018-06-03 17:06:41
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有氧运动一直是被人们所喜爱的减脂方式,就算增肌的时候虽然以力量训练为主但是也不能少了适量的有氧运动。越来越多的人更加重视力量训练,对于有氧很容易就忽略了,极端的人甚至觉得有氧运动会掉肌肉而放弃,对于有氧马马虎虎应付了事,这种观念是极其错误的。

有氧运动作为减脂首选在日常的训练中有着很重要的作用,不止能够减去多余脂肪还能锻炼你的心肺功能,对于身体健康有着不可替代的好处,但是有氧并不是我们所想象的那么简单,只是跑跑步而已,付出大量的时间精力去做有氧很有可能最后因为方法不对忽略细节而竹篮打水一场空,所以今天奶妹就和你们来聊聊关于有氧运动最容易踩的雷区。

本期主题:

误区1:空腹进行hiit锻炼

有段时间在网络上疯传空腹运动效果更好。实不相瞒奶妹也曾经尝试过,后果就是差点半条命都搭进去。喜爱空腹运动的人是觉得在运动的时候主要能量来源是糖原,而糖原消耗一段时间后才才开始消耗脂肪,进食之后运动通常要经过20-30分钟后开始消耗脂肪,前一段时间利用的是糖原供能 ,而空腹状态下会跳过消耗糖原的步骤,直接进入到高速消耗脂肪阶段。

但是!空腹运动的弊端可远比好处大得多。首先,空腹做hiit这种高强度运动由于糖原储备不足,在消耗脂肪的同时也会让蛋白质参与进来,在减去脂肪的同时肌肉也更加容易流失,就好比你节食减肥。长期下去对于想要增肌的人来说实在不是一笔划算的买卖。

其次早起来,身体才刚从睡眠中醒来,各项机能恢复不完全,如果热身不充分的情况下又是空腹那么会大大增加受伤的风险,先不说肌肉拉伤,低血糖可能直接让你出现眩晕,呕吐甚至昏厥的情况。特别是那些本来身体就不好有心血管疾病和低血糖状况的人,空腹运动妥妥进医院了。

如果实在没有时间只能选择早上进行hiit,那么建议开练之前吃一根香蕉或是一片白面包,喝杯蜂蜜水也可以,这样子能够补充糖原,同时做好热身运动。如果在hiit的过程中感觉身体发凉或是不适,那么请立即停止防止情况恶化。

误区2:时间安排不合理

很多人都习惯做进行长时间的中低强度有氧,比如说30-45分钟,更有的人一个小时,其实这种做法奶妹是不提倡的,尤其是在增肌的时候,长时间的有氧运动会严重影响到力量训练的效果,道理很简单,你的力气都用来做有氧了,之后的大重量训练哪里还有精力去做呢?

这样的结果就是肌肉增长十分缓慢,对于想要增肌的伙伴来说就是噩梦,当然了,如果你只是想要瘦追求极致的骨感,不在意体型也不在意肌肉含量的话,那就当奶妹没有说这句话吧。

个人建议的做法是将有氧运动放在力量训练之后,把最充沛的精力留给你所指定的力量训练,想要提高心肺功能的人可以尝试着将有氧作为专门的训练单独放在一个训练日。或是上午力量下午有氧,中间间隔一段时间。

这里还要说一点关于高强度的有氧,尤其是像hiit和tabata这种,这种高强度间歇性训练对于急于想要瘦下来的人的确很不错的效果。

不过很多人的体力并没有好到可以做完这些再完成规定的力量训练,这就使得你的力量还有肌肉增长缓慢,如果你能够轻松完成高阶的心肺训练,那么随意你安排在练前或练后,又或者你只是想要提高自己的心肺水平,对于肌肉没有太多苛刻的要求,也请自便。

不然的话还是选择有氧在后比较适合。

误区3:只做单一训练

说起有氧运动不少人钟爱的就是跑步,一入跑步深似海从此有氧只爱它。

的确跑步有诸多的好处,但是身体是个很狡猾的生物,会有适应性,刚开始的时候会有很显著的效果,但是随着时间的推移,这种效果会越来越不明显甚至根本就没有效果,这时候你进入了平台期。

这里还有个误区,很多人觉得运动过后体重不变是因为自己跑的少了,于是从原来的10圈变成了20圈,饮食上也克扣自己,但是收到的成效微乎其微,这不是说你不够努力,而是方法出了问题,一味地平稳速度跑步让身体会逐渐适应这个强度,越来越轻松的时候消耗自然会减少。

我在这里以跑步为例,其实所有的有氧运动都一样。你不能只是同样的速度跑步,骑车,这样子身体接受的挑战会不断变小,从长远来看对你的减脂没有一点好处,会阻扰你前进的步伐,况且同样的方式做运动还很容易产生疲倦感,坚持不下来。

尝试着多种方式的进行有氧,根据你所做的力量训练进行相应的调整。如果你只爱跑步那就试着进行变速跑。不要总是固定在强度,速度上。也不要只局限于一种形式,比如游泳,拳击,足球,篮球,跳绳都能很好的锻炼全身性的关节和肌肉,提高身体整体素质,锻炼心肺功能。也不会让你产生倦怠感。或者hiit和tabata这种高强度间歇性训练耗时短效果好。

误区4:动的多吃的也多

我们都知道有氧运动会消耗热量和脂肪,对于想要瘦身的人来说进行有氧运动是变瘦的最好途径。但是会陷入这样一个思维怪圈:我今天跑了两圈我可以多吃两口了,我今天都跳绳了半小时我可以吃顿好的了。醒醒吧,想要通过有氧运动来制造热量缺口是不可能的。

跑步一小时,一袋薯片就补回来了。吓坏了吧。网上也有一张把经常性吃的食物换算成跑步公里的图片,这里再来放一次。

也许你会说,我又不是天天汉堡和可乐。那行吧,还有个中国版

你运动的越多消耗就越多,但同时身体会渴望更多的能量来补充,如果仅仅只是依靠有氧试图增加热量消耗,我劝你早点放弃吧。因为最后很可能越减越肥。而且没有控制的饮食和大量的有氧会加快肌肉流失,降低基础代谢,除非你能一辈子都进行有氧运动,否则停止以后稍微多吃一点就会反弹。

正确的做法是以有氧为辅助,力量训练为主。当你身体的肌肉含量增加了,基础代谢也会跟着上去,完全不用每天绞尽脑汁的计算热量缺口,而且整个精神状态也会变得更好。体型会塑造的更加漂亮。

运动从来都不是一件简单容易的事情,它不是身体随便动一动就可以了,健身先健脑这句话一点都不假,别觉得理论枯燥,有了理论知识才能为实践打下更好的基础。

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