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火热健身 健身详谈 | 夏天就要HIGH练,胸部新手4121训练法!

    2018-06-07 10:13:45
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这个夏天来得似乎并不是那么急躁,20多度的气温,还是挺束缚的,这正适合穿着背心裤衩在街上晃荡。然而,想要夏日出街好看,饱满的胸肌还是必须塑造的。

但是事实却是,很多新手在胸部训练时并没有很好的肌肉感觉,以至于第二天胸部完全没有感觉。一方面是因为重量不够,肱三头肌足以应对,另一方面,是新手并不会很好地控制胸部发力。

其实,想要练出PERFECT的胸肌,认真的态度和合适的训练方法缺一不可,因此,不要再死板地每天按固定套路固定训练方法训练了,来试试新的训练法吧!



这次要推荐的,正是非常适合新手的一套训练方法,动作也不多,完成难度也不大,快撸起袖管跟着练吧!



NO.1 静态胸部挤压训练


首先,很多人在训练的时候,都忽视了静态动作。虽然动态动作十分重要,并且做工多,但是静态动作对于你对肌肉的感觉提升至关重要。将静态胸部挤压放在此次训练的第一位,就是让你先尽可能地感觉胸部地发力。像下图这样,如果没有球,用哑铃也是不错的。



接下来的三个动作,全部都用4121训练法:即离心收缩4秒,底谷保持1秒,向心收缩2秒,顶峰保持1秒。这样严格地完成动作,每组8个也会很费力,而且中等重量即可!





NO.2 哑铃飞鸟


没错,第二个动作不是卧推,而是先哑铃飞鸟,这也是为了符合本次训练的主旨,感受胸部发力。

1.离心收缩4秒,即缓慢放下。2.底谷保持1秒。

3.向心收缩2秒,即较为“快速”地飞起,但也仅仅是相对于离心收缩来说较快。

4.顶峰保持1秒,也就是通常说的顶峰收缩。




NO.3 下斜哑铃卧推


下斜哑铃卧推,相比所有哑铃卧推,是最难控制的。因此也入选了此次的训练计划,中等重量即可。另外,下斜卧推常常也是被人忽略的,所以很多人的胸肌下缘很差。

1.离心收缩4秒,即缓慢放下。

2.底谷保持1秒。

3.向心收缩2秒。

4.顶峰保持1秒。注意肘部不要完全伸直!



NO.4 杠铃卧推


本次动作的收尾动作,你一定没想到,居然是很多人胸部训练的第一个动作:杠铃卧推。此次训练中,其实肱三头肌运用的并不多,因此就算再训练尾声,它还是能支撑你完成杠铃卧推的,但是相较于一开始就练,显然最后练胸肌的发力更多,感觉更好!

离心收缩4秒,即缓慢放下。

2.底谷保持1秒。

3.向心收缩2秒。如果实在没力,完全可以让人辅助。

4.顶峰保持1秒。可以看出训练者的胸肌已经明显肿胀了!



以上就是本次训练的全部内容,对于刚进健身房不到3个月的朋友,非常推荐试试!更多精彩,别忘了点击关注识货健身专区


孙杨没用药

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孙杨没用药
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