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火热健身 力量增肌 | 小小一根绳,竟然能玩出这么多花样

    2018-06-12 17:28:05
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夏天和什么最配?当然是西瓜啤酒冰激凌了,啊,不对,是腹肌翘臀好身材。炎炎夏日当然是蜜桃臀和短裤更配了,扁平的屁股穿什么都不好看。

不管男女,臀部都是你的健身计划中不可忽视也决不能跳过的一个部位,练臀的方式有很多种,奶妹今天推荐弹力带。

这根小小的绳子作为辅助负重的训练工具,不仅便于携带功能还十分强大,想要练出翘臀来,负重是不必不可少的,但很多时候由于场地时间种种原因不能撸铁怎么办,这时候弹力带的好处就凸显出来了。

它的阻力在训练的时候选择更加自由多样,动作变化多种,增加了趣味性,对于目标肌肉的训练效果更佳。

1.坐姿髋外展

这个动作主要针对于髋外展肌,包括臀中肌,臀小肌,对于大腿内侧的肌肉也有着紧致效果。

tips:①开始之前调整弹力带的位置,大致在膝盖上方。

②双腿用力尽量向外打开。

③恢复原位后,中途不要停顿立刻开始下一次的外展。

④注意力集中在目标肌群上,感受肌肉的收缩发力,速度要慢,保证动作的标准。

⑤上半身保持稳定,挺胸收腹,不要出现晃动和塌腰驼背的情况。

2.弹力带侧向走

主要针对外展肌群,同时锻炼股四头肌和臀部。
tips:①弹力带绑在膝盖的位置上相对来说会让动作变得轻松一些。

②重心放低,动漫速度放缓侧步走。

③上半身保持直立,不要弯腰驼背,避免身体有大幅度的摇摆。

④练后一定要记得拉伸。

3.弹力带弓步蹲

tips:①下蹲时前面腿的大腿下降至与腿与地面垂直后面腿的大腿与地面垂直,腿与地面平行后,在还原的过程中,后面的腿由臀部发力,向后摆动,但不要用腰发力。

②整个身体不要过于前倾,否则起不到效果还会产生损伤。

③蹲下时大小腿呈90度,上半身始终保持直立。

④背部挺直,不要塌腰驼背,蹲下的时候头部不要下意识往下看。

4.弹力带直腿硬拉

tips:①双脚踩在弹力带的中间位置,保持肩关节在膝盖的上方。

②用臀部和大腿后侧的力量将身体恢复直立姿势,感受肌肉的收缩。

③整个动作都要腰背挺直,注意呼吸,上拉时呼气,下放时吸气。

④千万千万不要塌腰和驼背,头部放松不要惯性向下看。

5.弹力带跪姿后踢腿

这个动作是一个基本的髋部伸展动作,有助于寻找臀部的发力感。

tips:①整个过程中,保证骨盆以上的身体部位都保持不动,上半身不要驼背塌腰。

②核心肌群用来维持身体的稳定,不要随着抬起的那条腿翻转身体,避免下背部代偿。

③仔细感受臀部被挤压,找到臀部的发力感才能更好段练到目标肌肉。

④尽可能的将腿部伸直和躯干呈一条直线,在动作顶端停留几秒。

6.弹力带臀桥

发展伸髋的力量,能够获得紧实的臀部。

tips:①弹力带放置的位置在大腿根部。

②用臀部的力量将身体慢慢抬起使膝盖、骨盆、胸椎成一条直线。

③臀部离开地面的时候背部要打直。

上面的动作建议每次4-5组,每组15-20次,一周进行两次训练,弹力带可以根据自己的需要来调节阻力,坚持下去翘臀就离你不远啦~

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PureMilkkk

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