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火热健身 精讲细练 | 换种方法力竭,四个动作高效练胸

    2018-06-29 17:54:17
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力竭


力竭,相信很多人都这个词语不陌生。通俗的意思是,耗尽你的力气。在健身里,则是某个动作,完成尽量多的数量,来达到一个深度刺激肌肉,撕裂肌纤维的目的,从而造就更好的超量恢复。

但是力竭对于新手而言,并不是那么适用,为什么呢?

一、新手对动作的熟悉程度和把握程度较低,力竭高次数下的训练,容易导致动作变形,大大降低训练质量。

二、在本来无法较高程度把握动作质量的前提下,高次数地去重复,对关节压力增大,和训练效果和效率大打折扣。

三、过多的力竭训练,导致需要更长的恢复时间,新手饮食和休息不足,容易导致过度训练。

实则上,尽管老鸟们有了训练基础和耐受能力。但是过多的力竭训练同时会让你产生较多、较深的疲劳和损伤,这样一来无疑增加了你的身体恢复时间,需要更多的休息和营养去不足,假如无法做到,非常容易让你陷入过度训练的漩涡。

对于力竭的要点


主要有这么几类情况,会在力竭中提现出来,你的力竭训练比赛根据以下情况,去有所控制。

一、酸涨堆积。我们平常的训练习惯了哑铃和杠铃这样的一类。假如是使用弹力带呢?例如弹力带弯举,负荷较少,也就是说你必须完成二十多,三十多的次数,你才真正因为酸胀而停止。

二、动作变形。在这里,有很多动作可以举例,例如引体向上。当你出现身体摇晃需要借力,当你只能完成半程动作,这是完全可以停止,休息,再进行下一组。这在肌肥大的训练中常见,因为我们需要一个较为正确的动作去刺激该针对的目标肌肉群。

三、动作效果降低。例如爆发力训练,跳箱子,前面5个你很从容地跳上100cm的箱子,在第6个、7个的时候,勉强跳上。这时候则应该停止。并且会带来一定的危险。再如冲刺跑,第4组的时候,你的速度明显下降,完全可以休息一会再继续。


新人的力竭训练安排


那么对于新人以及有少量训练基础的训练者而言,有没有什么力竭的训练或者安排?通常需要考虑的因素有。

一、主要通过间歇和次数的搭配,增加训练的次数,从而提高训练容量;

二、减少动作变形的出现;

三、在合适的重量范围内,选择更为高效的器械和动作。

简单重复,回归基础,总是我们经常谈及的一部分。

接下来四个训练动作,将针对你的胸肌,使得它充血膨胀,撕裂纤维。


1、器械上斜卧推


器械上斜卧推,而没有选择哑铃上斜卧推。一来力竭的时候,哑铃对训练基础薄弱的训练者而言,更容易出现动作变形,和两边不同步的情况。

选择一个12RM左右的重量,当你完成到12-13RM的时候,你会出现较大程度的疲劳,甚至已经完成不了下一个动作了,这时候,也就是你已经完成了12-13次,然后休息10秒,再继续完成几个,再休息10秒,再继续完成几个(这时候应该是比第一次休息后完成的数量还要少一些。)一共完成4-5组。

模型(每一组的次数):

第一阶段:完成该RM对应的次数,例如12RM,则应该完成12次左右;

第二阶段:双手保持在握柄上,休息10秒,继续完成数个;

第三阶段:双手保持在握柄上,休息10秒,直到力竭。

可替代形式:上斜史密斯卧推


2、哑铃飞鸟


为什么上面的动作不用哑铃,这里却用哑铃了?实则在这个动作飞鸟,哑铃使用了更轻的重量。当然你可以使用绳索夹胸来代替这个的动作。这里安排的重量减轻了非常之多,使用一个你能够完成15次或者以上的重量。按下面的安排一共完成3-4组。

第一阶段:完成15或15次以上的重复;

第二阶段:当第一阶段出现力竭,双手紧握哑铃,并拢靠于胸前,手肘弯曲,休息10秒,继续完成数个;

第三阶段:当第二阶段出现力竭,双手紧握哑铃,并拢靠于胸前,手肘弯曲,休息10秒,直到力竭。

可替代形式:绳索夹胸


3、杠铃卧推


在上述情况,假如你都能够完成,现在你的胸肌已经相当地膨胀难受。接下来是训练的主角。将持续为你的胸肌注入鸡血!选择一个较轻的重量,例如空杠,或者一边挂上5kg或者10kg的重量。整体的重量一般是30-40% of 1RM。

第一组:60秒计时,在这个时间里,尽量多地完成数量;

第二组:40秒计时,在这个时间里,尽量多地完成数量;

第三组:完成40个;

第四组:完成30个。

动作要求,富有节奏,以较快的速度完成,但非爆发力,手肘不需要完全打死。

以上第一第二组的时间,可以由自己安排,但第一组时间最低不低于40秒。第二组则减少第一组时间的三分之一。例如60秒减去20秒。

第三第四组的次数,要求是20个以上,第四组则是减少第三组的四分之一的数量,例如40个减去10个。


4、附加训练-俯卧撑(可选项):


俯卧撑,经典,高效,力竭没有商量。接下来的俯卧撑三组安排,是选项,也就是你可以选择做还是不做。要求就是身体平直——头、背、腰、臀、膝、脚成一条直线。胸尽量往下。

第一组:窄距、力竭;

第二组:与肩同宽、力竭

第三组:宽的手距、力竭



提示:

以上的训练,在初期一周一次即可。训练之后休息和营养才是最重要的部分。在保持食物干净的基础上,增加你的摄入热量,同时摄入有益的脂肪,有利于身体的恢复。同时不要忘了微量元素的摄入,这有利于你的关节健康和力量增长。

                              更多胸部训练计划,尽在虎扑健身!

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