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火热健身 精讲细练| 卷腹,仰卧起坐还在傻傻分不清楚?!

    2018-07-12 09:56:54
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不管是马甲线还是腹肌,都是每个女生和男生想要拥有的,一说到他们大家都会很兴奋,因为完美的腹部线条,看了都会让人流口水呀。但是一说到腹部锻炼,通常最先想到的就是仰卧起坐了吧,从上学开始我们就在体育课上频繁的接触了。还是考试内容呢。但是现如今锻炼腹部已都转换为卷腹了,因为卷腹可以更好的锻炼到我们的腹直肌。

卷腹,一个类似于仰卧起坐的动作,但细研究的话,你就会发现它的不同,可以更好的通过腹直肌的收缩来达到锻炼到腹直肌的作用。

那么仰卧起坐呢?从儿时开始,体育课上我们就学过的动作,但是仰卧起坐的动作过程,会把身体全部抬起,这样收缩的其实就不是腹肌而是你的胯部腰肌,这样的话,我们的腹部肌肉进行的锻炼就相对减少,同时还会增加腰部的负荷。

看看这张图,你就可以一目了然的知道两者的区别了。

平时练得时候可能觉得没那么在意两者的区别,但是如果仔细一看你就会发现二者差别很大了。最主要的就是髋关节是否固定,仰卧起坐的时候,整个背部都要抬离地面,胸部贴近膝盖,而卷腹呢,只是上半身抬离地面,而髋关节是保持不动的。这样你的腹部肌肉才会得到更多的收缩。

这样一分析的话,是不是就会了解对于腹部的训练的话,还是卷腹更有效了。

卷腹可以更好的把发力点都集中于腹部肌肉上,腹直肌的收缩感更强烈。并且卷腹可以减少腰部发力,降低腰痛的和受伤的几率。做卷腹时的注意事项,双腿间保留一拳距离,不要内扣,脖子自然放松,不要用脖子发力,下巴微收。腰部不要离开地面。起身后要有顶峰收缩,停顿两秒钟,感受腹肌的收缩。

但是要想练出腹肌,只是做简单的卷腹肯定是不可以的。除了最基础的卷腹运动外,还有很多各种各样的衍生动作,下面就介绍一些。

标准卷腹:身体平躺在垫子上,双膝弯曲9,双脚平放在垫子上,双手自然防雨大腿上或者轻轻放于耳后。;慢慢抬起背部,同时呼气,感受腹部收缩发力,同时双手自然向膝盖处移动,慢慢将身体下落,恢复起始位置。过程中不要让脖子发力,或者手掰脖子借力,这样容易伤到颈椎。

侧身卷腹:可以很好的训练到你的腹外斜肌。

身体侧卧在垫子上,双腿微微弯曲,一直脚踩在垫子上固定,一只手放于脑后,另一只手自然放于垫子上,呼气慢慢将身体抬起,感受肌肉收缩,不要用手掰脖子,要靠腹肌力量将身体抬起。呼气,慢慢恢复初始动作。

自行车卷腹:身体自然仰卧在垫子上,双腿抬离地面,两腿微曲,双手轻轻放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,利用腹部肌肉的力量把身体拉起;抬起的同时,身体向右侧扭转,用左肘去触碰右膝。然后换腿做同样动作。类似于蹬自行车的动作。

抬腿卷腹:身体平躺在垫子上,双腿抬起至大腿与地面垂直,小腿与地面平行,双手轻放于耳后,呼气,慢慢抬起身体,让上背部离开垫子,感受腹肌收缩,然后呼气再慢慢将身体放回初始位置。

器械卷腹:除了自重的卷腹,还可以借助一些器械来进行卷腹的衍生。例如我们常用来练习器械夹胸,绳索下拉的器械。我们面朝器械,跪在垫子上,双手握住绳索,器械重量调到适合自己的重量,将绳索至于脑后接近肩膀处,慢慢向下拉动绳索,身体跟着弯曲,收缩腹肌,头埋向胸部,然后再慢慢抬起身体。

最后,你需要知道的是,腹肌其实每个人都存在的,并且每个人腹肌的数量也是不一样的,你现在没有体现出来是因为被自己肚子上厚厚的一层脂肪盖住了,所以降低体脂率是练出腹肌的关键,体脂降到一定值后,你的腹肌自然会显现出来,当然并不是说只要够受,腹肌出来了就是健康的身体。不只要瘦,还要健康,所以针对腹肌的这些动作训练就至关重要了,是让你的腹肌成型成块,变的更好的必经过程,所以腹肌的成型你减脂与增肌共同作用的结果哦。

健身是条不归路,只要你肯坚持,就一定会有回报,任何看似简单的动作,只要做到位,你想要的就都会有!

TINA静爷

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TINA静爷
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