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火热健身 精讲细练 | 沙滩王者之夏日蜜汁翘臀

    2018-07-17 17:56:47
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夏日

夏天里最凉快的三样东西是什么?第一啤酒、第二西瓜、第三游泳。当然第一和第二适可而止哦,少量少酌还是可以的,毕竟它们是身材的敌人之一。而第三样游泳,自然而然地,你将在众人面前展示着你的身材,翘臀细腰的你,肯定是泳池或者沙滩上的王者。

我相信,只要你下水,无论布料再多,抑或你穿的不是比基尼,你的臀部仍然因为水的原因,导致一览无遗。IFBB职业选手Caryn Nicole Paolini今天带来她的臀部雕刻训练。在夏天还没结束之前,你仍然不愿意认真起来的话,你失去的不只是一个夏天,更是你对生活的态度和热情。



Caryn Nicole Paolini

Caryn Nicole Paolini是IFBB的职业选手,在舞台上,Caryn Nicole Paolini常常需要展现她的臀部给裁判,在她看来,臀部的展示其实就像在沙滩上慢走,当你付出了努力去训练,去雕刻你的臀部,漫走在沙滩上的时候,你就会显得特别自信。Caryn Nicole Paolini今天所带来的训练,侧重于对臀部的训练。同时,对于臀部,Caryn Nicole Paolini提出了她对训练的见解。

建议一

人们常说,深蹲硬拉练习臀部,因此人们常去做,而忽略了很多孤立的训练。它会使得你上肢变得发达粗大,但是你仍然要做前平举去增强三角肌的前束,做绳索下压去增强肱三头肌。臀部训练也是如此,深蹲硬拉这些动作能提高你的下肢力量,帮助你更好地提高下肢针对性的训练,例如针对臀部。因此,深蹲硬拉也会,高翻也好,它们是有益于臀部的发展,但他们更多是作为一个辅助的功能,更多地使得你的臀部圆润,是孤立训练去支撑。

建议二

臀部的训练,需要划分多角度去刺激。这个多角度是这么去理解的:1、大重量和小重量,当你使用大重量的时候,你可以使得整体充血效果很好,为后面的雕刻做好准备。第二你能使用更大的重量,这样你肌肉能接受更大更多的刺激。;2、多方位,上下,左右。无论是后踢腿,侧抬腿,它们都是为了使你两个半圆尽可能大。3、多个肌肉,臀大中小肌,包括你的腘绳肌,伸直你的股四头肌也需要去锻炼,因为你很多动作,它们会参与进去,它们缺乏锻炼的时候,会拉后腿。



Caryn Nicole Paolini臀部雕刻


1、拉伸梨状肌

平躺于地面或者瑜伽垫均可,屈起一侧腿,随后另一侧腿的脚踝架到屈起腿的膝盖上方肌肉;然后双手抱住屈起腿,往胸部靠拢,直到臀部偏外侧肌肉有拉伸感。保持15-20秒,换边,重复2-3组。


2、箭步蹲跳

箭步蹲跳,融合了箭步蹲的姿势,同时增加了跳跃的动作。这样的动作组合,对于臀部的力量以及膝关节的稳定性,具有良好的训练效果。同时,因为跳跃动作的加入,增加了爆发力训练,可以帮助肌肉募集更多的运动单位,使得你的身体更好地进入训练状态。

首先,迈出其中一只脚向前,随后蹲下;后侧腿的膝盖不需要触地。在这个过程中,你需要注意你的迈出脚的脚底时候紧贴地面,以此来判断你的重心是否转移,与你双脚距离是否合适。当你下蹲的过程中,身体出现摇晃,你应该先单独做几个箭步蹲,熟悉动作。

随后,下蹲后,如左图,马上跳起,落地,此为之一个。

3组,每组15个(单边)。


3、双腿宽距高位腿举

腿举这个动作是练腿器械里面常见的器械。较容易被人们所接受,它孤立了上半身,为整个蹬腿的动作提供了支撑,深受人们喜欢。但是这里提醒一点哦:腿举是好,但是深蹲别忘了。腿举根据双脚之间的距离,对肌肉侧重刺激的比例也不一样。

当你使用宽站距的时候,刺激的侧重会转移到大腿的内侧以及你的臀部下方。在宽站距的基础上,你再增加双脚的高度,这样会提高对臀部的刺激。因此这里腿举的站姿是:宽站距+高位。

注意:伸直腿的过程中,膝关节不需要完全打直。同时下降后,可以暂停1-2秒,感受臀部和大腿内侧的拉伸感。

3组,每组15个。


4、单腿高位腿举

这个动作是在动作3的基础上而来,因此我们先做动作3再做动作4,会更为得心应手。与动作3的比较:

1、依旧使用高位,也就是你的大腿与小腿的夹角更大,这样会更侧重臀部的刺激;

2、站距会更靠向中间,因为你是单腿完成,而非双腿,单腿一边仍旧使用过宽的距离,会给膝盖带来过大的压力;

3、动作速度较之动作3,速度需要更慢一些,因为变成单腿后,你的稳定性会有所下降。

3组,每组15个(单边)。

4.1单腿侧腿举

这个变形动作对于增肌臀部向外的挺拔程度,以及下沿的轮廓非常之好。在完成动作4的基础上,再完成下面的训练。

2组,一边15个。


5、哑铃腿弯举

很多人忽略了对腘绳肌的训练,认为没有必要,或者说对臀部都没什么效果。这是错误的理解。腘绳肌的训练有利于提高硬拉以及很多伸髋的训练。而前面也提及到硬拉对臀部训练的作用。另一方面,腘绳肌的训练,有利于增加臀部下方的轮廓以及大腿偏内侧的线条,使得你的臀部在后方看过去,更加紧致和自然。

此动作在抬起哑铃的过程,需要较慢的速度去完成,下放的速度也是如此。小腿基本上抬至与地面垂直即可。

另外,下斜的角度,对腘绳肌的刺激会更好。


6、俯身屈伸

俯身屈伸这个动作,无论是对臀部或者竖脊肌的训练都是非常之好。在竞技体育或者康复训练里面,这个动作也常常被使用。在这里,你需要做的是,调整你的靠椅,使得你的臀部略高于靠椅,当你趴下的时候,保持你的上肢躯干平直,你的折叠中轴点应该是你的臀部偏下侧,而不是你下腰部,这是很多人的错误点。当你上扬你的上肢,你的臀部需感受到的从臀部偏外侧到向内的挤压收缩。

在熟悉动作后,可略增加重量,例如手持杠铃片于胸前,增加负荷。

3组,每组15个。


后言


以上的训练是Caryn Nicole Paolini常常安排在深蹲日或者硬拉训练之后进行。因此,在进行这些动作之前,你可以先完成你的硬拉或者深蹲训练,甚至高翻。

即使这看上去似乎偏向女性的训练,但是男性也可以尝试哦。翘臀并不是女性的专属。

总结几点:

1、大重量训练需要,但不是必须的,它的存在是使得更好;

2、如同手臂三角肌等,需要多角度去刺激;

3、臀部的训练次数,和动作不能太少,肌肉面积大, 需要的刺激也要大。

4、男性和女性一样,需要臀部的训练,提高生活质量。

以往的臀部训练计划:

女士也需要臀部力量,肥臀暴力计划

她好大好翘好圆,我也要!——男生臀部训练指南

精讲细练 | 膕绳肌——伤病的预防,运动能力的提升

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