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火热健身 力量增肌 | 久坐低头太难受?是时候给你的背部放个假了

    2018-08-11 10:51:33
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现代是一个离不开手机电脑的社会,饭可以不吃觉可以不睡,但手机不能不玩,电脑不能不看,这辈子都不可能放弃手机电脑了。尤其是很多人还在从事着媒体工作,更是与电子产品为伴,常常坐在电脑前一盯就是一天,不正确的坐姿会导致背部出现损伤和疼痛,对于脊椎也会产生很大伤害,这时候练背的重要性就体现出来了。

训练背部不仅能够缓解因久坐产生的背痛还可以纠正体型,塑造良好的体态,让整个人看起来更有气质更加挺拔,不论男女,背肌训练都是你不可忽视的一个重要部分。

1.直腿硬拉

这个动作主要强化脊柱周围的肌肉,还包括臀大肌和腹肌。主要针对身体后侧链条。

tips:①在整个过程中要保持脊柱的挺直,千万不要弓腰,对于脊柱和腰部的压力会非常大。

②注意不要出现弓背,弓背时竖脊肌不好发力,在下放的过程中如果没有很好控制会导致椎间盘突出。

③在重量选择上不要太勉强,不建议使用过大重量,很容易导致动作变形以及身体受伤。

④不要惯性的低头或者抬头,腰背要绷紧,背部挺直。

2.站立分腿伸展

这个动作属于瑜伽体式,能够伸展背部和大腿后侧包括跟腱的肌肉,缓解疲劳,同时增加脊柱和腰椎的灵活性。

tips:①双脚踩实地面,膝盖要微微弯曲,向后撤的脚踮起。

②在整个过程中背部保持一个自然状态,头部放松,不要给颈部施加过大压力。

③向下动作时,腹部收缩发力,下降到背部与地面平行。

④上升恢复站姿时保持背部自然拱形。

3.哑铃交替划船

这可以说是最受欢迎的背部训练动作之一了,让你背部肌肉更加强大,而且交替换船能够平衡左右肌肉力量。

tips:①不要用手猛拉,这样的做法几乎没有让背部肌肉参与到,更多的是用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃。

②确保你的身体不要旋转,有些人为了偷懒或是使用过大重量,在划船的时候身体会扭动,这样会削弱锻炼效果。让脊柱保持一个正常的生理位置。

③不要驼背耸肩,这样的错误姿势会让你努力基本白费还会让身体受伤。

④上拉到最高点时有意识的收紧背部。

4.跪姿飞鸟

真要针对肩部后束和背部中上部分的肌肉。

tips:①重量不宜选择过大,尤其是不要贪图大重量,较轻或是中等即可。

②在上举的过程中,有意识挤压肩胛骨。

③手部放在肩膀的正下方,上举的那只手臂微微弯曲。

④头部保持自然状态,不要刻意向上抬起,会给颈部造成较大压力。

5.仰卧抬臀

锻炼腰腹部的肌肉,增强核心力量。

tips:①双脚脚跟着地,脚掌抬起,手肘接触地面。

②向上抬起时腹部发力,向下挤压肩胛骨,用肘部的力量将臀部抬起。

③将臀部抬到你的极限位置,这个过程中注意腹部收紧,最高点时夹紧臀部1-2秒。

6.脊柱伸展

这个动作可以有效背部疼痛,尤其是对于久坐在电脑前的人来说,能够缓解肌肉酸疼和疲劳。

tips:①背部挺直,不要弯腰塌背。

②下半身保持不动,上半身尽量转动,让一侧的手肘去碰另一侧腿的膝盖部位。

③整个过程中,头部保持一个放松的状态,不要用手使劲去勾头,这样子会给颈部带来过大压力。

④转动的时候速度不要过快。

背部是最不容忽视的一个部位,尤其是现在手机电脑族,长时间的伏案工作学习,都会让颈部以及背部受到不同大小的压力和伤害,体态久而久之也会变得不好看。

工作固然要紧但是身体更为重要,抽个时间来组放松操吧,给你的背部放放假。

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