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火热健身 力量增肌 | 别总抓着人鱼线了 鲨鱼线才是大狼狗标配啊

    2018-08-16 10:28:48
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这年头姑娘们都喜欢人鱼线和腹肌,奶妹就不一样了,我就喜欢鲨鱼线和腹肌,听着名字就比人鱼线霸气多了。很多人在训练的时候大部分的注意力都放在了腹肌和腹部两侧,而最容易忽视的就是胸下体腔两侧的那三条线如其名的霸气痕迹—鲨鱼线。

其实这是腹肌的加强版,学名叫做前锯肌,贴附在胸廓侧壁表面,以肌齿起自第1~9肋骨,止于肩胛骨的脊柱缘,它的主要作用是帮助手臂向上以及旋转。(这个图看的够清晰吧)

这么性感具有杀伤力的部位一定要好好锻炼,至于方法嘛,贴心如我肯定早就整理好了。

动作一:单臂绳索下拉

相比与双臂,单臂能够给你更大的活动范围,让更多肌肉参与进来,也能帮助你纠正左右肌力不平衡的情况。

tips:1.整个运动过程中身体不要出现旋转,要保证在同一平面上。

2.不同于训练背阔肌,面对器械直接下拉到膝盖位置。

3.在动作最底端的时候用力挤压和收缩前锯肌。

4.掌握好动作的节奏和速度,不应该过于快速,要感受前锯肌的收缩。

建议次数:4组 每组20次

动作二:哑铃前锯肌转体

这个动作通过哑铃或是杠铃片的重量来对前锯肌起到刺激作用。

tips:1.所选择的重量不要过大,容易导致动作变形。

2.从身体的一侧转向另一侧,动作尽可能伸展开。

3.保持动作的轻快和连贯。

建议组数:4组 每侧每组20次

动作三:滑轮侧下拉

这个动作有点类似于跪姿绳索下拉,但是需要稍微改变一下动作。

tips:1.在动作的末端要转动上肢,收缩前锯肌和腹外斜肌。

2.保持上半身的直立状态,不要弯腰驼背。

3.收缩的末端使得肘关节和另一侧膝盖相碰。

建议组数:3-4组 每组25次。

动作四:仰卧转腿

这个动作对于腹部两侧的肌肉也能起到很好地强化作用。

tips:1.平躺于瑜伽垫上,双腿并拢并抬起。

2.慢慢向体侧的方向开始转,用你的前锯肌和核心力量来控制动作。

3.不要依靠惯性和腿部的力量,你要感觉到是上半身在发力。

4.尽力转体让你的双腿能够接触到地面,控制到节奏和速度,过快会锻炼不到目标部位。

建议组数:3组 每组15次

动作五:仰卧直臂上拉

这个动作多用于胸大肌的锻炼但是对于前锯肌也能起到很好的刺激作用。

tips:1.把哑铃尽量向后拉,尽可能下落到最低点,让胸大肌充分扩展。

2.选用的哑铃重量不要太大,过大容易让三头肌参与进来,借力而达不到锻炼效果。

3.两只手握住一只哑铃来做,能够提高动作的安全性。

4.在后拉的时候让手臂充分向后伸直,向前的时候双臂充分向前伸直。

建议组数:4组 每组10-12次

动作六:对侧躯干扭转

这个动作有些难度,但是对于腿部,腹部以及前锯肌都能起到充分的锻炼作用。

tips:1.采用跪姿,膝盖离地面约一拳的距离,这是你动作的起始位置。

2.单腿向上并伸直膝关节,对侧的手掌尽可能去触碰脚趾,另一条腿用来维持身体平衡。

3.在整个过程中始终要保持身体平衡,恢复跪姿的时候不要塌腰以及过度弓背,防止腰椎超伸带来伤害。

4,动作速度可以慢一点,但一定要做到位。

建议组数:4组 每组10次

动作七:侧卧卷腹

这个动作比较常见,一般用来锻炼腹斜肌,但是能够顺便锻炼到前锯肌。

tips:1.练习的时候注意左右两侧的平衡问题,这一组做了左侧下一组就要做右侧。

2.动作一定要标准,否则更多的会让腹直肌借力。

3.两侧都练习完后为一组,不要练完一边就休息,两侧都完毕后休息1分钟再开始下一组。

4.脖子处于放松状态,不要用手硬拉脖子,否则练完颈部会产生极度不舒服的感觉。

建议组数:4组 每组每边25次

由于前锯肌非常小,所以没有专门特别的针对性练习的动作,基本上锻炼上肢的动作都能刺激到它,只要稍加改变一下,就能起到很好的锻炼作用,而且前锯肌需要多次数的练习反复刺激才能看到成效。想要化身霸气鲨鱼总裁嘛?赶紧加油吧少年们~

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PureMilkkk

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