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火热健身 增肌吃什么?识货带你选高蛋白食材

    2017-01-11 09:19:55
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健身圈子里广为人知的一句话“三分练,七分吃”,相信各位健身的朋友都有听说过。

吃得对不对,可以说对于健身效果来说有着举足轻重的影响。大家都知道增肌,蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。这是什么原因呢?这是因为以增加维度为目的所进行的大重量高强度的训练,是以撕裂肌肉后肌肉重新修复以达到维度增大的目的,所以必须从食物中摄取蛋白质以修复肌肉组织。这也是为什么在大重量训练后,我们的肌肉会感到酸痛的原因之一。

蛋白质是促进肌肉生长最重要的物质。如果你的蛋白质摄入不够,你的身体很容易进入负氮状态。氮的含量和肌肉生长关系非常紧密。氮含量越高,氨基酸合成越强。当氮含量很高时,身体会处于正氮平衡状态,这对肌肉增长非常有利。那么什么食物蛋白质丰富呢?今天识货就带你选一选。

 大豆俗称“地里长出来的肉”,也就是说,它的营养价值很高,尤其是蛋白质。大豆的蛋白质含量最高可达35%-40%,其营养价值接近于动物性蛋白质,是最好的植物蛋白。

豆腐作为豆制品,蛋白质含量也是相当高,不仅含有人体必需的氨基酸,而且其比例也接近人体需要。而豆腐所含热量不高,适合在增肌减脂期间食用。

鸡蛋是最经济,人体吸收率最高,并且最安全的蛋白质来源。

一个鸡蛋的蛋白质含量在6~7克,由于蛋黄所含胆固醇与脂肪较高,因此在健身人群中,只吃蛋白部分的吃法是最常见的。鸡蛋中的蛋白质营养价值很高,且含有优质脂肪和少量碳水化合物;鸡蛋中维生素含量丰富,种类较为齐全,矿物质含量也较为丰富。

要注意的是,鸡蛋请不要生吃,生吃的鸡蛋,蛋白质吸收率并不高,并且可能会有细菌及微生物。

100ml牛奶里约有3克蛋白质。牛奶的当中含有丰富的乳清蛋白。

乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白,其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸所构成,它会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号,产生MPS反应,促进肌肉增生。

牛肉中富含蛋白质:4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质,同时牛肉当中含有人体肌肉修复所需的氨基酸,维生素等多种元素。

对比起单调的鸡胸肉,在保持低热量的情况下,牛肉的口感与做法则更加多样。而且牛肉当中所含的脂肪不高,因此牛肉适合在减脂期或者增肌期的健身者。

相比牛肉,鸡肉是健身人群最可经常摄入的蛋白质,而鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收入利用,并且相比牛肉,鸡胸肉更加经济实惠。

鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。既能满足增肌人群(鸡胸肉可成为健身后肌肉超量恢复条件的营养来源),又很适合减脂人群(鸡胸肉可提供超长时间饱腹感)。

鱼肉是你能吃到的最健康的肉类食物之一,并含有丰富的单一蛋白质。

通常适合健身人士吃的鱼包括三文鱼、鳕鱼、龙利鱼、巴沙鱼等,它们都富含各种健身所需的欧米茄-3脂肪酸,他能有效促进肌肉的修复,并且可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

鲜虾含有 20% 的蛋白质,同时钙质丰富,是增肌的同时补充钙质流失最适合的食物之一。

而鲜虾的烹饪并不麻烦,对于健身人群来说,最方便而且高营养的做法是开水煮,方便快捷,无论从营养价值还是便捷性来说,鲜虾都是非常适合的食物。

全麦面包是指用没有去掉外面麦皮和麦胚的全麦面粉制作的面包,区别于用精粉制作的一般面包。

它的营养价值比白面包高,含有丰富的蛋白质,粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质。在提供饱腹感的同时,所含热量低,适合减脂与增肌同时进行的健身人士。


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