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跑步有道 别让你的脚踝成为阿克琉斯之踵——关于脚踝保护的问答

    2017-01-11 09:19:28
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阿克琉斯之踵出自荷马史诗,在特洛伊战争中,阿克琉斯正是因为被帕里斯一箭射中脚踝而死。虽然其寓意再强大的英雄也会有致命的弱点,但我们却也不得不承认一个事实——脚踝确实是我们每个人都非常容易受伤的地方。相信几乎每个JR都有过扭伤的经历,甚至更严重。因此,我们有必要了解一些相关知识来更好的保护脚踝。下面小编就从常见踝部伤病,如何减小受伤几率和如何恢复三个方面,以问答的形式整理给各位JR参考。能力所限,难免会有不足的地方,欢迎指正。

脚踝被弓箭贯穿的阿克琉斯

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对于普通人来说常见的踝部伤病有:踝关节扭伤,滑膜炎、滑膜勘顿、骨关节病,关节不稳,骨折等。而其中最为普遍的就是踝关节扭伤,也就是所谓的崴脚,也是此篇文章接下来主要讨论的方面。

踝关节扭伤

首先我们了解一下踝关节扭伤。一般来说,踝关节扭伤的起因为足部的受力不稳,导致踝关节过度的外翻或者内翻,从而损伤到踝关节周围的韧带。其中最常见的是内翻损伤,此时损伤的是外部韧带。

其次要懂得区分踝关节扭伤和骨折。如果发生扭伤后,活动脚踝时疼痛并不剧烈,多为软组织损伤,可以自己处理。但如果疼痛剧烈,无法站立,脚踝活动时有声响并发生肿胀,这是骨折的表现,需要马上就医。

另外,有的朋友可能会发现,脚踝扭伤过一次后就会变得很容易再次扭伤。这其实属于踝关节不稳,是由于没要在脚踝扭伤后正确处理并恢复所导致的。踝关节不稳长久下来容易导致关节软骨的损伤,严重的还可能形成创伤性关节炎,是一个值得引起我们重视的问题。

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可能有些文章会讲到“预防”这个词,但是一般踝关节扭伤都是意外发生的,要说预防未免有点钦定的感觉,所以说减小扭伤几率会更为妥当一点。那么怎么做呢?很简单,靠自己或者靠外物,也就是我们可以从自身方面和外部条件来进行强化。

先讲自身方面。因为脚踝是身体上最接近地面的关节,所承受的压力非常大。如果要从根本上改善的话,重点应该是改变发力的方式,以此减轻脚踝的所受的压力。具体怎么做可就是训练师的秘密了,小编自然无法找到,感兴趣的朋友可以看看下面这篇文章。

库里的脚踝:祸兮福之所倚

那么除了改变发力方式,还有其他办法吗?当然有的,平时我们锻炼身体不就是为了提高身体素质,减小患病几率吗?同样的,我们也可以通过锻炼踝关节来加强踝关节的力量,这样自然就减小了扭伤的概率。这里推荐一个视频,这个视频很详细的介绍了踝关节稳定性训练方法。

脚踝力量训练 可作为剑道踝关节的辅助练习


再说靠外物,也就是护具,即护踝。我们首先对护踝进行一个了解。

护踝作为一种踝部保护性的矫形器,通过对踝关节施加一定压力来起到保护作用。在运动时会一定程度上限制踝关节的左右活动,从而防止踝关节因内/外翻引发扭伤,并且有加固踝关节和促进软组织的痊愈作用。

护踝的根据佩戴方式一般可分为三种,分别是绑带式,套脚式已经套脚加绑带式。一般来说,绑带式的护踝多为弹性绷带,能够在给予踝关节一定保护性的前提下最大程度保证脚踝的活动性,是最常见的护踝,但相应的保护性相比后两者要弱一些。因此推荐足球和跑步类运动使用弹性绷带材料的绑带式护踝,篮球类运动则选择后两者。

值得注意的是,护踝的保护性并不是越强越好,过度的压迫有可能导致足底筋膜炎。这就涉及到护踝保护等级的分类了。目前Mcdavid有给出等级分类标准,多大品牌也都是按这个等级分类的,如下图。

因此选择护踝时要根据实际需求来选择,才能达到最好的效果。比如,足球运动员相比篮球运动员来说,选择弹性绷带或者绑带式护踝更多。

市面上常见的护踝品牌有LP AQ mcdavid ZAMST Bauerfeind.每个品牌小编都会挑出适合跑步和适合篮球的款式简单介绍一下。

AQ

AQ可以说是目前市面上性价比最高的护踝了,提供一定保护性的同时价格也不高,买两只都不心疼。但是相应的,其产品保护性中规中矩,不能抱太高的期望,毕竟价格摆在那里。AQ比较热门的款式9161和5061SP,前者属于弹性绑带,适合跑步类运动。后者则适合篮球类运动。

跑步:AQ 9161


 篮球:AQ 5061SP




LP

LP与AQ同为高性价比护具品牌,旗下的护膝护臂护腿的产品也非常不错,不过相比AQ,LP的价格要贵一些。同样的,LP的产品选取的也是弹力绷带和十字型固定款,相比AQ,LP的护踝透气性更好,其波浪纹还能起到一定的按摩作用。


LP 694



LP 757CA

Mcdavid 

Mcdavid 应该是各位爱好运动的JR很熟悉的一个品牌了,也是很多JR购买护具的首选,很多NBA球鞋都有上脚其产品。Mcdavid相比AQ和LP要更加专业,提出的三级保护理念为护踝的等级分类提供了标准,而产品价格却和LP相差不多,但保护性却要比LP强不少。其下最知名的产品自然是属于三级防护的195R了。

195R

433R


Bauerfeind

如果说上述三个品牌都不能满足你的要求的话,那么你只能找顶级的Bauerfeind了。Bauerfeind作为多个国家队及NBA球星钦定的品牌,其功能和专业度不用小编再累述什么了。Bauerfeind护踝的特点是采用的是针织科技,并装有一个衬垫来帮助减少踝部的压力。功能性和舒适性都能得到保证,就是价格略贵。


 MalleoTrain


SPORTS ANKLE Support


ZAMST

其实ZAMST一开始小编是不知道的,直到库里火了起来,小编才开始有去了解一下。ZAMST能被饱受脚踝伤病的库里选中,其保护性可想而知。ZAMST的护踝产品主要分为四个系列,分别是Filmista、FA-1、A1/A1-S、A2-DX。其中前两款属于套脚式护踝,穿脱较方便,适合跑步足球类运动。后两款则属于套脚加绑带式护踝,长度更长,保护性能也更好。A1/A1-S侧面有两条支撑带,适合无重大伤病史或者以预防为主的JR。A2-DX两侧有支撑板,保护性能最好,适合踝部有过大伤的JR。

Filmista


A2-DX



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讲完了防护,自然该讲恢复了。如果很不幸你已经扭伤了,那么怎么样才能完全的恢复呢?首先要懂得扭伤发生后正确的处理。这里提及一个紧急处理运动伤害的PRICE原则,以及顺序,如下。(该资料来自网络)

1:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。 

2:判断伤情。

3:在患部敷上冰袋 

4:用弹力绷带将冰包固定住 

5:把患部举到比心脏高的位置 

6:痛感缓解或者是经过20分钟把冰袋拿掉 

7:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎 

8:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止 

9:睡觉时把弹力绷带拆去 

10:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置 

11:次日再进行一次RICE处置 

12:若受伤严重,以上程序需坚持做两三天:

这里顺便提及一个常见误区,即扭伤后立即进行热敷加跌打油暴力按揉。这是一个很严重的错误行为。不仅不会帮助扭伤部位恢复,反而会加重损伤。同时附上小编查找到的一个医学JR提供的资料:

“72小时内冷敷都是有效的,72小时候后冷敷会加重病情;24小时内禁止任何形式的热敷、活血治疗,72小时内禁止任何活血治疗,72小时后热敷可能才是最有效的。”

其次,中国有句古话叫:“闷...伤筋动骨一百天”,意思是发生损伤后要长期的修养。但如果脚踝的肿胀已消除,或是固定期结束后,在医师的指导下进行适当的康复训练能够帮助踝关节更好的恢复。由于该方法较多,出于篇幅限制,小编就不一一列举了。直接给出相关网页,供各位JR参考。下面两个网页给出了很专业的解释已经康复训练方法,希望能起到一点作用。

 【翻译】脚踝扭伤的康复性训练 

 脚踝扭伤久未恢复,如何才能恢复运动能力?

以上便是小编所整理的相关内容,希望各位JR都能保护好自己的脚踝,远离伤病。


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