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跑步有道 每逢佳节胖三斤,仔细一看三公斤|怎样才能把过年吃出来的体重跑掉?

    2019-02-10 20:42:37
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▲ Photo via blog.mapmyrun.com


每逢佳节胖三斤,仔细一看三公斤。


除了少数自律的跑者还在春节期间坚持跑步,绝大多数朋友的春节应该都是逛吃逛吃。


胖上三斤、三公斤也就不足为奇了……


春节假期已经临近尾声,无论是想让身体更健康还是再度挑战减肥,为了不让自己半途而废,同时又能达到良好成果,不妨重新开始跑步吧!


用跑步一步一步的把春节吃出来的消耗掉,不过,关于减脂跑,你知道要注意些什么吗?



减脂跑的三个注意事项


01     别跑太快



此言一出,算是给那些想跑但又怕招来嫌弃脸的减肥者吃下了一颗「定心丸」。并不是学院君为了怕你不跑而「忽悠」你,因为就「减肥」而言,真的不用跑太快。


减肥跑时只要保持中低强度就好,基本上就是跑步时还能与人轻松交谈的状态,因为运动强度较低时,脂肪供能比例越高。


因为这与运动时能量的供应原理有关,我们人体有三大供能系统:磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。



磷酸原系统



磷酸原系统,主要在运动开始后 0-30s 内由磷酸肌酸为身体进行供能,在短时间和大强度运动中,磷酸原系统是主要供能系统。



糖酵解系统



糖酵解系统,主要在运动开始后6s-3min,为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反应,慢速糖酵解是有氧反应。



有氧氧化系统



有氧氧化系统,主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能,它需要大量的氧气参与。


我们常说的有氧运动、无氧运动,便是按照运动中不同供能系统供能所占比例的不同而划分的。


▲ 图片来自网络


从这个表中可以清楚的看到,当心率介于50-70%最大心率区间时,脂肪燃烧的最充分。(不了解心率?看这篇:跑的累还很废?那是你不懂这个关键数据!)


02     别跑太久



很多人都坚定不移的认为,要想减肥至少得跑30分钟才有效果。


其实关于这个问题,我们此前还专门写过一篇推文进行过分析,今天在这里我们就简单的说一下(想了解更多可以看这篇:到底跑多久才能燃烧脂肪?答案居然是这样...)


很多人说之所以这么说,是因为他们认为,要先把肌肉里的糖原消耗完,才轮到消耗脂肪。


事实上,当你运动时,体内的糖和脂肪是同步在消耗的,如果真要等到把体内的糖全部消耗完,恐怕就不是半个小时的事了,可能要5、6个小时。



根据《运动生理学》(Sports Phisiology-Fox,Edward L)书中的解释,有氧运动的前30分钟,供能比例糖大于脂肪,30分钟时两者相同(糖和脂肪供能比例各占一半),30分钟后脂肪供能比例开始大于糖。


所以,并不是说30分钟以上才开始燃烧脂肪,而是30分钟时脂肪燃烧比例达到最高。


因此,如果仅是为了减肥而跑的话,一般40分钟左右就好,虽然跑的越久消耗的热量也就越多,但超过30分钟,燃脂的效率是在慢慢降低的,而且对于跑步经验不多的人来说,跑的时间长也更容易疲劳,受伤风险也会随之加高。


03     控制热量的摄入



其实这是一个老生常谈的问题了,反复说过很多次,不管你跑的多么拼命,哪怕是每天一个5K,但是,如果你摄入的热量超标,也于事无补。


凡是想减肥的人都知道,要想瘦下来,理论上,要保证每天摄入热量<消耗热量。


此外,这个摄入热量跟你每天吃了多少还不是一个概念,因为,食物量并不等同于摄入的热量,而最终决定你身材变化和结果的是热量。



热量摄入:通过饮食,吃进去(并消化吸收)的热量。



热量支出:基础代谢,食物热效应以及运动能耗的总和。



也就是说,如果你跑步所消耗的热量抵不上你摄入的热量,不仅不能达到减肥的效果,可能还会「长胖」。


所以,为了避免一次性摄入过多热量,可以采取少食多餐的策略。将每天的餐数扩大到5-6次,但是要减少每次的进餐量。此外,水果和蔬菜等健康食品也是必不可少的。


接下来,如果你已经打算通过跑步来减肥的话,切莫心急。


如何开始减脂跑


01     循序渐进



冰冻三尺非一日之寒,脂肪是一天天日积月累堆上去的,你不要幻想十天半个月恨不得就都减下去,尽管有些明星、健身大神似乎办到过,但要知道他们的这种极端减脂方式并不适用于你,而且你也做不到他们那样拼命。(任贤齐白胖50斤后又暴瘦34斤,邓超2个月暴瘦40斤| 明星凭什么就能想瘦就瘦)


如果你体重比较大的话,一开始不要马上到外面去跑,可以先通过跑步机来运动。等你的身体逐渐适应了跑步的强度和节奏,体重也减轻了一些后,再尝试路跑。(特别胖,怎样开始跑步?)


如果纯粹只是从跑步和消耗足够多的脂肪角度而言,每次40分钟左右,每周3-5次跑步对减肥人群还是很有必要的。


02     正确跑姿




长久以来,许多人都忽略了跑步姿势的重要性。拥有好的跑姿,并不仅仅是跑起来更好看这么简单。全球近万跑者从上世纪开始受益于 Pose Method 的跑步方法,得以避免伤痛,跑得更加省力高效,其中不乏历届奥运冠军。


跑步的核心是3个基本动作:关键跑姿、落下、拉起。


无论你在哪里跑,跑多快,这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作,你可以不再受伤,跑得更快更远。


03     热身与拉伸



跑步之前,做热身,主要有两个作用:



提高运动表现



预防训练伤病



除此之外,热身还有如下优点:



热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,粘滞性降低,弹性提高,肌肉的反射速度和收缩速度加快,从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。



对身体比较虚弱的同学来说,热身通过加快血液循环,还可以让内脏也提前进入活跃状态,防止剧烈运动时的意外状况。



热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态,让大脑在动作反射时更加机敏,有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。



「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去,你的身体将变的舒展、延长、柔韧。



拉伸有几种形式:静态的、动态的,主动的、被动的;平时的拉伸可以根据需求来选择不同的形式。例如日常生活是轻动作的动态拉伸,跑前是关节活动,跑后是静态拉伸等。



适当的拉伸,可以让身体更好的恢复,还可以提高关节灵活度。


对此,我们推荐这套柔软操,33个最实用的拉伸训练,你会做几个。


春节假期马上就要结束了,我们的三十天计划系列课程马上也要开课了!如果你想要减脂、改善跑姿,或者是加强自己的力量,都赶快行动起来吧?


本文来源:跑步学院

跑步学院

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