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火热健身 释放你被囚禁的激情,跟着硬汉一起练到肌肉夺目之深蹲大法好//vol.3

    2017-09-13 11:19:36
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上篇文章已经做过铺垫了,那就废话不多说,直接切入正题。深蹲进阶版,这是在基础的深蹲上提高难度的动作,目的是更加强化肌肉力量,让臀腿部肌肉得到最为充分的锻炼。与普通的深蹲相比,双脚合起是难度所在,需要更为稳定的平衡能力。和所有深蹲一样,脚后跟也不要离地,为了避免向后倾,你需要让身体微微向前倾斜,把重心往前移保证不会摔倒。

动作要领:

窄距深蹲保留了标准深蹲的所有好处,但比其能更深地刺激到肱四头肌,紧实臀部。建议次数:2组,每组10次。双腿深蹲腻了么?别担心,这就让你换换花样。偏重深蹲是单腿深蹲的第一步,深蹲基本都是对称的,能够均匀锻炼到双腿的肌肉。单腿深蹲需要的力量更大能够增强腿部爆发力。在这个动作中,放在篮球上的那条腿位置相对较高,而且必须控制篮球不让它乱跑,无法完全发力,大部分工作就都交给了踩在地上那条腿,所以要有足够的力量把身体从最低点推起。


建议次数:2组,每组10次(单侧)

Tips:篮球是不稳固的物体,一开始可以选择稳固的物体来做,比如一块砖头或是低矮的凳子来替换篮球,高度方面,开始时候可以选择比较低自己能够适应的高度,随着身体协调能力和自信心的提高再来增加高度。这是深蹲练习中的第一个完全单腿动作。这是一个转折点,完全只是一条腿在起作用,如果你能很好的坚持下来这个动作,身体的平衡性会得到极大的提升,为标准的单腿深蹲打下基础。通过这个动作,健身者能够逐步掌握非支撑腿长时间离地的技巧。

动作要领:

建议次数:4组,每组10次(单侧)。

和单腿深蹲一样,只不过需要借助一个篮球来放在你要练得那条腿外侧,下蹲到最低点时手要放在篮球上,起身时也借助篮球的力量。

动作要领:

这个动作可以让你膝关节处的韧带和肌腱变强,为最终的深蹲大boos打下基础。建议次数:2组,每组10次

Tips:觉得篮球略低会动的话,就换个稳固的高凳子。这是深蹲的最后一个动作也是最难的,难度在于单腿和完全蹲下,双腿深蹲的完全蹲下去都不容易更何况是单腿,除非是前九个动作完成的相当轻松和熟练了,否则这个动作还是困难的。单腿深蹲能够最大限度锻炼到下半身的力量肌肉,刺激脊椎,髋部大腿小腿和双脚。增强耐力和运动能力,久而久之,下半身就会变得如岩石般坚硬,小腿壮硕有力。动作要领:

建议次数:2组,每组10次

这就是全部的深蹲动作了,作为最有效锻炼下半身的徒手方法之一,深蹲能流行这么久也不是没有原因的,随时随地都可以练起来,不需要额外任何的器械,却能比器械更好锻炼到你的臀部肌肉和大小腿,让你拥有钢索般的肱四头肌。深蹲大法好,谁练谁知道,要想肌肉壮,蹲蹲少不了。

 

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