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火热健身 精讲细练VOL.6——不一样的深蹲

    2017-11-14 17:04:30
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健身房有句俗话是“新手练胸,老手练背,高手练腿。”而说道下肢训练,我们就不得不想到一个王牌动作——深蹲

如果你一心只追求上身的丰满好看的话,最后一定会走进一条不归路。下肢训练,无论你是要增肌,还是要锻炼爆发力,都是必不可少的。在传统健美的领域,下肢的力量训练反而往往是你突破上肢力量和纬度的关键!在下肢训练的时候,你的核心同时也会收到非常大的刺激,那么这在上身锻炼的时候也是非常好的辅助。总而言之,下肢锻炼是必不可少的,也是区别新手和高手的关键!

深蹲是练就下肢力量的关节,是所有下肢训练动作的基础。如果一个私教带课的时候都没有带你练过深蹲,那么你已经可以推掉他所在健身房的卡了!当然,如果一个健身房里只有史密斯架而没有深蹲架,那你也可以扭头就走了。

深蹲需要注意的点很多,刺激的精讲细练VOL.6,就会和你全面剖析一些深蹲的时候的常见说法以及小编自己训练时的一些体会。


“深蹲不要超过脚尖”这句话,应该是基本练过腿的人都知道的。但先不说它的对错,这句话的根据又从何而来呢?

损伤方面:深蹲时候膝盖超过脚尖,在下降超过一定程度的时候,更容易损伤膝盖的韧带,这对有些膝盖本来就有伤的人来说是致命的。但是,并不是说健康的人在用较轻分量的时候就不能超过脚尖。下图可以看出膝盖过于超过脚尖,人也过于前倾,腘绳肌张力太大,会进而撕裂膝盖处的十字韧带。

肌肉刺激方面:深蹲的过程其实有两个关节参与运动——膝关节髋关节,而主要的动作就是伸膝和屈髋。由于很多人在深蹲的时候更想刺激大腿前部的股四头肌,这时候就更要注重伸膝的过程,减少屈髋,怎么做?就是膝盖不超过脚尖,这时候你就会发现刺激大多在股四头肌上,而臀大肌的刺激相对少一点。

所以综合上面两个方面,膝盖不超过脚尖是比较好的一种做法,但也不能说超过了就一定错了。

不论如何,在深蹲的时候,护膝和绷带都能有效防止膝关节损伤。


相信看过之前文章的朋友也知道了,深蹲大致可以分为:四分之一程深蹲,半程深蹲和全程深蹲。

很多新手做的基本都是半程深蹲,这对新手来说,比较容易掌握,也不容易受伤。图中1、3、5从左向右分别是四分之一程深蹲,半程深蹲和全程深蹲

四分之一程深蹲:更倾向于训练爆发力,常常和深蹲跳结合在一起,是田径和篮球训练的主要选择,但是刺激肌肉不够到位,对臀部的刺激几乎没有。

半程深蹲:比起四分之一程深蹲能更有效得刺激腿部肌肉,特别是大腿前部的股四头肌,容易掌握,并且不像全程深蹲那么容易伤腰。缺点还是对臀部的刺激不够。

全程深蹲:能全方位地刺激腿部和臀部的肌肉,大神都是做全程的,但是需要一定的动作基础和韧带要求。因为大部分人在蹲过半程后,由于韧带能力有限,人不可避免地会向前倾以求更大的下降程度,很多教练认为这是错的,其实自己看看力量举选手都是这样的,这时候必须佩戴腰带并且有人保护。

在全程深蹲的时候,也是由于身体前倾的不稳定性,一个安全可靠的护腰必不可少。

最后,小编当然要讲讲自己腿部训练的独到经验了。

如果说卧推可以以握距来区分刺激部位,那么深蹲其实也是有站距区别的!

正常站距:正常站距大概与肩同宽,也是刺激肌肉比较均衡的一种选择,通过小编上文所说的1、2两点,也可以区别地训练股四头肌和臀大肌。

窄站距:如果说腿是下肢训练的门面,那么大腿训练的宽度就是这个“门面”的宽度了!如何增加大腿的宽度呢?纬度的增长当然必要,更关键的还是训练股四头肌的外侧。而窄姿站距就更能刺激股四头肌的外侧。值得注意的是,由于窄站姿的限制,下肢下降程度也会有一定受限,如果不是韧带特别好的话,半程深蹲就足够了!

宽距八字站距:上面说的是特化训练股四头肌外侧,那么如何特化训练臀大肌呢?同样也是调整站姿,在正常站姿的基础上,稍微加宽站距,并且脚尖外旋,行程八字的站距,这样就能更加刺激臀大肌。并且还有一个好处是,这种站姿能蹲得更深,适合韧带较差的人。深蹲的时候,推荐服用氮泵,增加训练容量,加深刺激深度!

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孙杨没用药

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孙杨没用药
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