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火热健身 腹部两侧肌肉怎么练,几个动作助你减掉游泳圈

    2018-01-08 10:44:14
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不管是男生女生对于腹部的追求都是无止境的,男生要巧克力腹肌,女生要马甲线。可是腹部真的是个顽固的部位,因为它真的很容易长肉,尤其是久坐不动的人群,坐着不动,脂肪就容易囤积在腰腹的位置,于是就生出了所谓的游泳圈。

之前也讲过很多腹部训练的方式,有些人很爱长小肚子,也就是下腹部,有些人爱腰两侧长肉,由于每个人的体质不同,肉肉爱去的地方也就会有所不同。人的腹部肌肉可以分为上腹部,下腹部和侧腹,通常上腹部的力量最大,下腹最小,侧腹居中,所以就导致了其练的难易程度就会不同,有很多人练一段时间后,上腹部已经有型了,可是腰的两侧和下腹部还会有多余的脂肪,迟迟不见改善,这就是其原因,再加上脂肪是最容易堆积在下腹部的。

女生们对于男生的腹肌追求的一个所谓的爱的把手,也就是侧腹不,腹外斜肌也相对比较难练。同时腰两侧的脂肪也是困扰女生的一大难题。穿个紧身裤,腰围勒的两侧赘肉都堆积出来,实在是不堪入目。

那么今天就以这个说难不难说易不易的侧腹训练为主题,分享大家一些实用的动作


1.平板支撑侧提膝


 

以平板支撑的动作起始,整个身体成一条直线,不要踏腰,臀部不要抬起过高,然后一侧腿向侧面抬起,尽量用膝盖触碰手肘,保持腹部收紧。左右各10~20次,进行2组。


2.平板支撑左右摆胯


 

以平板支撑的动作起始,整个身体成一条直线,不要踏腰,臀部不要抬起过高,以脚尖为原点,然后慢慢扭动臀部,让臀部触碰每侧地面。上半身始终保持不变,腰腹要收紧。每侧各10~20次,进行2组。


3.侧卧屈膝卷腹

身体侧卧于垫子上,双腿膝盖弯曲,整个动作过程层中尽量双脚保持触碰,双手置于耳后,但注意不要靠手的力量掰头部,而是靠腰腹的力量完成动作,上半身尽量仰卧于垫子上,然后慢慢抬起上半身,不需要全部起来,感受腹部发力即可。每侧10~20次,进行2组。


4.仰卧屈膝体侧屈


 双腿弯曲,双脚与肩同宽,上半身仰卧于垫子上,双手放于身体两侧,呼气,腹肌发力,稍稍抬起上半身,双手触碰两侧脚跟,左右各触碰10~20次,进行2组。


5.仰卧侧起身


 身体侧卧于垫子上,上半身尽量背部贴住垫子,然后抬起双腿与地面成大约30度角即可,不用过高。呼气,慢慢抬起上半身,注意是靠腹部发力,脖子不要使劲,不然练完你的脖子也要挂掉了哦。双手在身体两侧,随着身体一起抬起,去尽量触碰双脚。左右两侧各10~20次,进行2组。


6. 俯桥接躯干旋转


双手撑地面,尽量保持腰,背,臀于一条直线,双脚稍稍分开,慢慢抬起一只手,展开使两只胳膊成一条直线,然后再慢慢收回,像穿针引线一样的动作,整个过程腰腹保持收紧。

健身这事不简单,很容易失去耐性,在经历了一小段时间的努力后,没有看到效果,很多人就会开始乱搞,找各种借口,又开始吃,开始懒惰,最后得出结论:我练了,可是根本没用,健身不适合我,从此便放弃了。但健身是最公平的一件事,每一份收获的背后都包含了无数的汗水。健身没有捷径,蜕变的过程是痛苦的,只有坚持才会看到效果。请你努力,再努力一下,坚持3个月以上后,再去下结论吧。

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TINA静爷

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TINA静爷
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