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火热健身 女士也需要臀部力量,肥臀暴力计划

    2018-01-07 09:44:57
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女性健身热潮


近年来,女性健身的热潮是越来越高涨,以前甚少在健身房看到年轻女性,基本都是一些妈妈级别的过来上操课。应运而生,很多女性健身计划出来,相对于男性而言,由于女性拥有更少的睾酮,因此长肌肉不是一件容易的事情。对于大多数女性而言,综合性的动作,或者说涉及多关节的动作会更佳,往往这样更能塑造一个身体的美态。


No 1、那些错误的观念


一、减肥不是节食。


很多女性的观点就是减肥就是要少吃,或者有些极端的做法就是,一天吃得很少,或者一天就吃一两顿。对此给出的建议是:

1、早餐占据全日卡路里的25%。早餐要吃好,但不利于选择中式早餐。

2、一日至少三餐,能达到4-5餐最佳。少吃多餐有利于新陈代谢。

3、避免过低热量饮食和禁食,这样会导致身体无力乃至月经失调。

4、更多地关注身体的成分比例,而不是体重的多少。

5、少吃精细加工食品,例如饼干,蜜饯这一类。

6、减脂或者减重的时候,计算自己能够吃多少,仍然能够保持减脂/减重的势头。

7、避免一周减超过一磅(约454克)的体重,同时记录体重变化。

8、学习阅读食物的营养成分表。

9、自备自学如何制作食物,而减少外面就餐。

10、别相信过于美好的事情,例如减肥药一个月减10斤。


二、体重稳定的因素。


体重稳定的因素有两个很重要的点。如何控制体重,关键在于摄入与消耗两个方面。当你摄入量过多的时候,如何把多余的部分消耗掉,当你消耗过多的时候,如何适当补充。

1、提高肌肉含量,因此女性健身,除了多做综合性训练之外,肌肉量的训练也是非常重量的。前文提到,由于女性睾酮含量更低,因此生长肌肉是非常困难的,可以放下“一不小心变成肌肉女”的想法。肌肉消耗的热量是脂肪的数倍,因此这就造就了快速消耗热量的效果。

2、提高肌肉的比例,这一点类似于第一点,但是需要强调的是,同等质量下的肌肉与脂肪相比,肌肉的面积要小得多。同样50KG的女性A和B,A肌肉的比例更多,B肌肉的比例更少,那么A单从体型上看,就很大可能身材比B更为收紧。

3、控制嘴巴。摄入量是很大的一个关键,这里包括碳水化合物,蛋白质,脂肪等三者主要提供的热量。简单概括,就是早餐要吃好,碳水要吃少,晚上少吃多。


三、没有局部减脂


局部减脂,一直以来都是一个错误的观念。减脂是一个全身性的过程,是多方面因素的结合。瘦肚子并不是只需要练习腰腹。或者说,整体的减脂,更有利于体态的塑造。

四、女性健身的特点


1、较之男性,女性使用的负荷更少,肌肉量提供力量,力量支撑负荷,女性肌肉量少,自然负荷更少。

2、更为专注下肢的训练,特别是大腿与臀部。这个也是今日的重点。

3、需要控制训练的比例,肌肥大的训练,对于非职业选手的女性而言,占用的比例不需要很多。反而一些综合性的训练会更为适合。



 No 2、女性下肢力量塑造计划



涉及到的部位:大腿前侧(股四头肌)、大腿后侧(膕绳肌)、臀部(臀大臀小肌)和腰腹。


涉及到的器材:器械、弹力带、杠铃、哑铃、壶铃


每个动作,组间均为休息2分钟。



第一、弹力带半蹲横移,每侧完成15-20步为一组,一共完成3组。

这个动作旨在刺激你的臀部,达到一个“激活”的效果。将弹力带套于膝盖上面位置,双腿张开,几乎1.5倍于肩膀的宽度。先跨出一侧的大腿,此时弹力带拉紧,你应感受到臀部收缩。同时双腿会有内收的趋势,你需要抵抗这个过程。接着另一侧的腿也同向跨出。建议每次跨的距离为1-2两个脚掌的宽度。


第二、单边壶铃摇摆,左右手分别完成12-15次,一共完成3组。


这个动作,是一个简单的臀部训练,既可以臀部塑形,还可以提高臀部的爆发力。双脚约2倍站距,手持壶铃手臂自然垂直于双腿之间,保持头、腰背、臀部一条直线,屈膝,以臀部为轴心,上半身为一侧,大腿为一侧,想象这是打开的一张折纸,臀部向前“发射”。


第三、超级组组合——相扑硬拉、腿弯举,硬拉完成8-10个,腿弯举10-12个,共完成3组。

有了前面两个动作的铺垫,接下来将是针对后侧链,也就是膕绳肌与臀部的发展。这里安排的两个动作分别是相扑硬拉和腿弯举。

相扑硬拉动作要素:

1、如何判断站距,先张开双腿一个较宽的站距,随后做一个下蹲,观察小腿是否与地面垂直?此方法可以作为判断。

2、如何判断握距,相扑硬拉的握距,双手自然垂直即可。

3、臀部下蹲,准备开始做之前,需要前后调整重心,直到手臂几乎垂直于地面,略微向前。

4、切勿过度抬头(后仰头部),颈椎压力过大。

腿弯举,腿弯举主要有两种器械,一种是坐姿,向下压的;一种是俯卧抬腿的,第二种效果更佳。这里所需的重量不需要很多,同时动作速度适合缓慢,会感受到大腿后侧的紧绷感。

完成数量:完成相扑硬拉8-10个后,马上到器械完成10-12个腿弯举。


第四个动作、超级组组合——宽站距腿举、窄站距腿举,均为8-10,完成3组。

这个超级组组合将使用同一个动作,但是不同的是站距的改变。两个动作完成的数量均为8-10个,先使用宽站距,两倍肩宽的距离;再使用窄站距,双脚靠拢。

1、下肢发力,向前蹬出的时候,膝关节不需要完成打直。

2、下肢收回的时候,不需要过度下压,假如臀部柔韧性不足,对腰椎压力也不小。

3、使用小重量即可,动作匀速。

4、始终保持脚底贴合器械挡板。


第五个动作、负重臀冲,3-4组,每组6-8个。

实际上这个动作,和壶铃摇摆非常相似,它是针对臀部爆发力的动作,并且相对于壶铃摇摆等动作,臀冲能够很好地上重量,或者说它对负荷增加的潜力是巨大的!

1、建议选择合适的垫子,不然直接杠铃压着会非常不舒服,可以使用瑜伽垫折叠,或者深蹲的护垫。

2、腰腹必须必须必须收紧,臀部永远是轴心,当你松弛了腰腹后,动作会变得扭曲,而不是干净利落的挺起。同时对下腰部有一个施加过大的向后的压力。

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