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火热健身 俯卧撑也能练出完美胸肌!

    2018-01-13 10:28:00
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没有时间去健身房?没信心去健身房?又或者是没钱去健身房?但又想练出漂亮又好看的胸肌,是不是痴人说梦呢?其实不然,看看国外街健选手的胸肌,其实也有形状和厚度都很完美的,只要有足够的努力,还是能够达到自己的目标的。

那么进入正题,如果离开了哑铃、杠铃和蝴蝶机,甚至连双杠都没有,怎么徒手练出好看的胸肌呢?其实,只要肯钻研,就算只做俯卧撑,也足够了!


首先,好看的胸肌,无非要有这三个要素:厚度、形状和胸中缝。那么这次小编就带大家一个个剖析这三个因素。


其实和胸肌的厚度挂钩的,最重要的还是训练的强度,而训练强度又可以划分为两个要素:行程和负荷

行程

:顾名思义,就是做功的位移,位移越长,对胸部的刺激就更深。在健身房里,我们可以通过用哑铃代替杠铃卧推,来增大位移,而在自重俯卧撑的时候,又如何增加位移呢?首先就是要保持每个俯卧撑都做足位移,胸甚至能贴地,再者,如果这都不够,就可以通过俯卧撑支架来人为地增加位移。以前老一辈的人健身都是自己做的木头支架,现在网上这种支架随处可见,也很便宜。


负荷

:即训练时的阻力,在健身房我们可以增加杠铃片来加重,那俯卧撑时应该怎么办呢?你可能会说,背个包负重啊,这也可行,但是其实还有另外的方法,那就是做偏重俯卧撑(当然如果你很厉害可以做单手俯卧撑),即讲负重尽量转移至一侧,从而增加训练强度。大部分人用篮球太高一侧来减少该侧的胸肌发力,增加另一侧发力,其实用书本叠起来也是可以的。

如果你是高手,还可以用哑铃来营造一种需要更高平衡性的偏重俯卧撑!


完美的胸肌,是偏方形的,上胸饱满,下胸厚实,这是无论自重健身还是重量训练都公认的,在健身房,我们可以通过调节卧推凳的角度来训练胸肌的不同位置,而在做俯卧撑时,道理也是一样的!

如果一个人只是不停地练平地标准俯卧撑,那么到了最后他的胸肌很可能就是上胸太薄,下胸没有的“水滴型”。而下胸的训练能一定程度使胸肌变“方”,上胸的训练能增大胸肌整体面积!


其实背心剪裁得好,也能一定程度衬托出完美的胸形!




下斜俯卧撑


下斜俯卧撑主要训练的是上胸肌,这和下斜卧推是反的。这很好理解:通过把脚垫高,增加上胸肌和三角肌的受力,当脚太高接近90度式,就变成了倒立撑,也就变成了基本由三角肌发力。

而作为上胸训练,一般只需要把脚抬高超过45度即可,另外两手掌距离分的比平时开一点,以使上胸肌更好地拉伸。


上斜俯卧撑


同理,上斜俯卧撑则更针对下胸。但是这个动作难度低于标准俯卧撑,所以最好放在训练最后,或者适用前面所讲的偏重的方法来针对性单侧训练,如果一只手不能完成,另一只手稍微搭住保持平衡。

对于胸中缝的训练,其实在自重训练中,最基本的就是窄距俯卧撑,两个手掌距离越短,对胸中缝的挤压也越强,当然,三头肌的发力也会更多。


窄距俯卧撑


刺激胸中缝中部,推荐适用俯卧撑支架,使两个掌心相对,这样效果更好!动作快上慢下,在下到最低点时充分收缩胸肌,强化胸中缝。我们还可以套用前面的知识,增加前端高度,做上斜窄距俯卧撑,不光能针对胸中缝,也能练出胸肌下缘,一举两得,何乐不为呢?


下图为加高后的上斜单杠俯卧撑,别小看这一点点高度,感受区别很大!



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