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火热健身 力量增肌 | 放过卷腹改变思维才能练出巧克力腹肌

    2018-05-13 17:37:33
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昨天小编在和朋友们聊天的时候有个女孩子说为啥总卷腹也不见马甲线出来,腹肌也没看见一点点,还有妹子说健身教练告诉她想要腹肌每天2000个卷腹。当时我就笑了,还是趁早离开这家健身房换一家吧,卷腹是不可能卷出腹肌了,这辈子都不可能了。卷腹做错了什么为什么你们要这样对待它!!想要练出腹肌看似简单其实不然,单一的训练对于腹部的刺激太小,即便当时有效果随着时间的推移肌肉感受不到训练的强度,如同身体产生了抗药性。

这时候你需要更大的刺激更加多样的动作360度全方位无死角的刺激你的腹部,练就心中理想的马甲线和巧克力腹肌。

1.仰卧举腿:

主要锻炼下腹部,在抬腿的过程中充分刺激下腹肌肉。

tips:①下腹部缩紧,双手臂紧贴着身体。

②用腹肌的力量带动双腿抬起,不要利用颈部或是腰部的力量,更不要用惯性。

③有意识的收缩腹肌,膝关节可以稍稍弯曲。

2.坐姿收腿

刺激腹直肌同时对股四头肌也有锻炼作用。

tips:①收紧腹部核心肌肉,腿部往里收的时候尽量靠近胸部。

②感受腹肌发力的过程,身体不要前后摇晃厉害。

③腹部发力带动躯干,双腿始终悬空,双手撑地保持身体平衡。

3.仰卧交替举腿主要针对腹直肌下部肌群。

tips:①下背部紧贴瑜伽垫,不要弓背留出过大空隙。

②双腿伸直略微弯曲,尽量保持悬空不要掉落下来。

③在上下移动的时候不要晃动你的头,也不要抬起脖子,这样子会对颈部造成压力。

④尽力保持脊柱伸直状态。

4.平板交替提膝

tips:①臀部不要撅起过高,挺直背部。

②不要塌腰驼背。

③腹部全程绷紧,感受发力。

如果觉得平板支撑不舒服也可以试试直臂支撑提膝。

5.侧卧收腿

这个动作能很好的锻炼到整个腹部,不止腹直肌还有腹斜肌。

tips:①收紧腹部,把全部的注意力放在腰腹上。

②利用腹肌的力量将双腿带起,你能感受到腹部强烈的收缩感。

③注意上半身不要来回晃动,也不要利用惯性来将双腿带起。

④确保你每次的动作都是标准有效的,可以降低速度但不要偷懒。

6.直臂收膝跳

这个动作对于腹直肌的耐力和腿部的爆发力有不错的效果。

tips:①有一定的难度,要利用腿部和腹部的力量带动整个身体跳跃。

②如果不能连续跳跃,可以降低难度改为静态分解动作。

③背部尽量保持平坦不要过于拱起,避免耸肩。

④伸直的时候身体呈高位平板支撑姿势。

7.侧平板支撑抬臀

主要锻炼运动中负责侧屈的肌群,来防止脊椎侧弯,对于腹斜肌是个不错的动作。tips:①利用侧面的核心力量将臀部抬起,直到身体呈一条直线。

②收紧臀部,臀部不要向后偏,身体要保持在同一平面内。

③在整个运动过程中保持肩胛骨收紧,但是不要耸肩,让肩部始终稳定,脊柱中立。

以上每个动作3-5组的循环,每组20-30次 如果觉得刚开始不行可以从10次开始慢慢递增,想要加大难度可以选择负重。每组中间休息1-2分钟紧接着下一组的训练,虽说腹部可以天天锻炼,但如果第二天你觉得有酸痛感甚至疼痛的话,停止一天,隔天等肌肉完全休息好再进行下一次的锻炼。别忘了配合饮食,动起来的同时也要管住嘴,尽量选择干净的碳水和蛋白质来源,每餐保证三大营养素均衡摄入。最后一点!坚持坚持坚持!!!!!

祝各位都能练的壮吃不胖!记得给小编点个赞~~~~说不定我下次的盒饭里就能加个鸡腿了!

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PureMilkkk

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