你知道你为什么穿衣服不好看吗？

为什么同样是短袖，别人穿出来就是这种感觉？

看出差距在哪里了吗？主要在于两点——肩宽和肩部肌肉的饱满度

1.肩宽

肩宽实际上就是指的左右两肩峰的直线距离，这是人的骨架决定的。亚洲人和欧美人最大的差距，就是我们的肩宽明显小于欧美人。一个男性骨架是否好看，最简单判断的方法，你可以站在镜子前看看自己的锁骨，越水平，在同样条件下基本肩宽越大。肩宽后期很难改变，但是我们可以通过后期的锻炼使三角肌增大而增加视觉上的肩宽，并且在系统健身训练后，背部肌群增加可以一定程度“撑开”你的骨架，得到一点改善。

2.三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。 而在健身训练中，三角肌粗略地被分为前、中、后三个束支，我们也遵循这个分类去训练它。

NO.1杠铃推举

这个动作一般分为颈前推举和颈后推举。这里并不推荐颈后推举，因为动作要领很难掌握，容易损伤肩部，最好精通以后再去尝试。颈前推举相比颈后推举要安全得多。

要点：采用坐姿或坐姿，将杠铃推过你的头顶，最后肘部不要过伸，还要保留一定角度。之后缓慢将杠铃垂直放下，最后落在锁骨水平。通过卧距的改变，这个动作对三角肌前束和中束的刺激各有不同。新手采用比肩宽左右各宽1-2拳左右的距离即可。较窄的握距对前束的刺激大，而较宽的握距则对中束刺激大，太宽则容易受伤。选用较轻的重量，每组20个，做4组

NO.2站姿飞鸟

这个动作主要训练三角肌中束，宁轻勿假，新手在刚开始训练时候一定要掌握好它的动作要领。

要点：双手拾起两个哑铃，前臂和上臂保持微屈，但上臂要和躯体水平或者稍稍往前倾。两掌相对，缓慢将哑铃平举起来，在顶峰坚持一会儿然后回到初始位置。重量的选择很关键，推荐使用能做至少20个一组的重量。先做五组，之后尝试较大重量，做三组，12个一组，然后再用小重量做到力竭。在选择较大重量时，上臂只要平举至于躯体成六十度以上即可，再往上斜方肌发力较多。这个动作的变式有很多，也可以用绳索代替哑铃。

NO.3直立划船

这也是一个训练三角肌中束的动作。虽然在健身房里不太普遍但其实效果很好，同时也会运用到你的肱二头肌。它与站姿飞鸟的区别就是，动作相对较好掌握，因此可以采用中等重量去训练。

要点：站姿双脚与肩同宽，挺胸抬头，腹肌收紧。采用较宽的握距，向上垂直提起杠铃，手肘打开，感受三角肌的发力。当肩部外展到90度时，即达到顶峰，坚持片刻后缓慢放下。4组，每组8-12个。

NO.4阿诺德推举

这里选择用阿诺德推举代替哑铃推举，这个动作也是由阿诺而得名的，能刺激三角肌的前束和后束，新手可以放在后面全方位的压榨一下三头肌。

１．坐姿和站姿均可，双手各抓一个哑铃，肘在身体两侧，手掌向自己。

２．然后将哑铃举过头顶，大拇指向里转，使得在最定点的时候手掌是向前的。

３．在顶峰保持一定时间然后同样的轨迹回到初始位置。

在前束和后束相对力竭地情况下，选用中等或较轻重量即可。4组，每组8-12个。

NO.5反向飞鸟

训练到现在，你的前束和中束已经非常疲劳了，这已经满足了训练的要求。但是你的三角肌后束并没有被训练到。为什么把它放在最后，首先是因为它本身体积很小，对肩部整体体积增大的帮助并不大，其次用来专门训练它的附身飞鸟的动作要点也难掌握，新手难以将其与站姿飞鸟做到位与区分好，反而会浪费训练三角肌中束的体力。因此这里选择用绳索或者蝴蝶机来做反向飞鸟，且放在最后，做到力竭即可。

要点：将龙门架上绳索固定至中点以上高度，站姿，交叉拾起相对的绳索把手。起始时双手水平抬起，掌心相对（如果是直接抓住绳索的，掌心朝向地面），放在身前，保持肘关节不动，上臂先后运动，感受三角肌后束发力，在上臂快接近与身体冠状面平行时，感受到背部发力大于三角肌发力即达到顶峰位置，停留片刻后缓慢按原轨迹回复。当然，如果有蝴蝶机的话完全可以用它代替。由于是最后一个动作，不严格按照次数计算训练量，只要每组都力竭为止。

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回到正题，为了穿衣好看，并且速见成果，主要还是训练三角肌的中部。除外这些肩部的动作，在背部杠铃划船时，训练背阔肌的同时，当背阔肌足够发达，也会使你更加”挺胸抬头”，使得你的站姿更稳定，两侧肩膀向后，向两侧打开，同样也会改变你的肩宽。新手不能掌握背部训练动作的时候可以使用健身房里的划船机。