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跑步有道 你的膝盖还好么?膝盖损伤后怎么恢复

    2017-01-22 11:24:18

人老先老腿,平常一直听周围的老人说:哎呀,人老了,腿也不行了,走也走不动了。然而腿老又先从膝盖老起。膝盖不是身体最常受伤的部位,却是最薄弱、要求最高的关节,原因是它们经常承受人的整体重量,使得它们比髋关节和踝关节更脆弱。在运动的时候,膝盖很容易受伤。它是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。今天小编就来为大家介绍几条膝盖损伤的小tips。

 
为什么说膝盖不是身体最常受伤的部位,却是最薄弱、要求最高的关节?先为大家简单介绍一下膝盖负重倍数:

躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。
 
站起来和走路的时候,膝盖负重大约是1~2倍。

上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。
 
跑步时,膝盖的负重大约是4倍。
 

打球时,膝盖的负重大约是6倍。
 

蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。
 

人们膝盖损伤大都是由过激的运动造成的,小编在上文举的例子也说过运动给膝盖造成的负重是4倍以上,换言之,承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。

 
那么问题来了,膝盖损伤到底要怎么恢复?

受伤有一段时间了可以走路并做一些基本的热身动作时:小编推荐做一些简单的拉伸动作和力量练习,帮助放松肌肉和恢复肌肉的平衡。


就是站直,大腿保持正直,收臀向前,感到大腿前侧拉伸,不要前倾,也不要扭曲臀部。保持不了平衡的话可以借助凳子或桌子来完成该动作。 
双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙,脚跟着地,后面一条腿伸直,慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。
单腿下跪,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上。
平躺在垫子上,将腿举起,大腿和臀部成90度,推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿,直到感到臀部外侧被拉伸。 

大家可以选择靠着一个物品或者墙面,慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾。
 
根据自身情况选择单腿下蹲或双腿下蹲。 
双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽,保持一段时间,缓慢放下注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺。
 调整踏板让你的膝盖成直角,把脚放在踏板上,推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿,不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上。
 当然,膝盖预防损伤也是越早越好,下面小编也接着给大家介绍几条如何保护膝盖的小tips,供大家参考。

运动时,膝盖得承受巨大压力,因此必须适当暖身,免致受伤。不暖身就运动,关节周围的韧带处于松弛状态,不能有效的保护关节。运动过度,往往适得其反,不仅降低体能,也是膝关节受伤的因素之一。特别是肌肉酸痛明显,天气变化时关节疼痛、跛行、关节弹响、卡压以及膝盖周围的肿胀不退。肥胖加重了关节面的负担,使得关节结构加速磨损、老化,引起变形性关节炎;同样的合理的饮食也很重要,多补充蛋白质和新鲜蔬菜可以有效促进关节软骨的润滑,增强韧带的弹性。

以上就是小编为大家介绍的tips,大家有什么好的方法也可以评论表达自己的想法哟~


踮脚小王子

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