小编之前已经介绍过胸肌以及肩部的训练动作，今天我们为大家带来打造钢铁之躯第三辑-迷人背肌练成计划。

话说背部一直是很容易被忽略的部位，对于健身新手来说，更喜欢练的是腹肌，胸肌，手臂这类视觉性比较强的肌肉，见效快。但是你可知道，一些视觉性略逊一筹的肌肉，对于整体训练效果来说，也是有着举足轻重的作用，他直接影响到核心力量与身体肌肉整体发展的速度，而背部肌肉这类大肌群更是重中之重。

因此可不要忽视背肌训练的重要性，今天我为大家介绍一些背部肌肉锻炼的经典动作，希望大家都能从中有所收获！

锻炼部位：主要锻炼背部肌肉（竖脊肌），附带臀大肌以及腿部肌群、手臂肌肉。

动作要领：

双脚略向外，呈八字形站立，杠铃放于体前。

屈膝俯身，双手正握杠铃，手背向外，手心向内，握距约定于肩宽或略宽于肩宽。

头自然抬起，挺直腰背，挺胸，绷紧背部，身体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

注意事项：

主要做好腰部保护，建议上运动护腰。

主要腰背不能弯曲。

优点：

1.属于复合动作，除了锻炼背肌外，身体其他部分的肌肉也能参与其中，一举多得。

锻炼部位：阔背肌、大圆肌、后三角肌。

动作要领：

双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体大约呈45°前顷。

背部要维持平坦，下背挺直。

正握或反握杠铃，握距稍比肩宽。

将杠铃往肚脐拉起，到底顶峰收缩，然后往地面放松。

注意事项：

避免背部或腰部弯曲。

注意保持身体稳定，才能最大程度刺激背肌。

保持上身45°前倾，过高和过低直接影响训练效果。

下放的时候禁止一口气放松，容易受伤。

锻炼部位：竖脊肌（很简单的动作，适合新手加强腰背力量）

动作要领：

俯卧在罗马椅上，两足固定，两手抱胸或者抱头。

上身向上提升，竖脊肌收缩，到最高点停留1~2s。

上身下降至原来位置。

注意事项：

上身提升时吸气，下降时呼气。

提升时尽力挤压收缩竖脊肌，注意上身挺直。

下降时速度不要过快。

进阶动作可以抱杠铃片增大阻力。

锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

两手用宽握距手握单杠，略宽于肩。

用背阔肌收缩，将身体往上提升，最好的顶点位置是下巴过单杠，停留1s。

逐渐放松背部肌肉，下降身体至原来位置。

注意事项：

身体上拉时吸气，下降时呼气。

注意运用背阔肌的力量，尽量减少手臂力量的参与。

可以采用屈膝，小腿交叉向后的动作降低难度，适合初学者。

进阶可在身上负重，增加阻力。

除此之外，不同的握距，正手，反手握的变化也会刺激到不同细节部位，进阶训练可以加入这些变化。

锻炼部位：背阔肌（提升背肌厚度）、背阔肌下部。

动作要领：

坐在拉力器凳子上，双手握住把手。

身体微微前倾，双膝自然弯曲。

把手向后拉，注意背部挺直，挺胸，直至背阔肌收缩至顶峰状态，停留1s。

缓慢释放力量，放松背部肌肉，还原至原来状态。

注意事项：

注意进行后拉动作的时候背部挺直以及挺胸状态。

放松状态下背部肌肉自然放松，身体随之向前倾。

双膝禁止紧绷伸直。

动作避免过快，加大对肌肉的刺激程度。

锻炼部位：通过不同细节的调整，例如正手握，反手握，握距的大小等，可以锻炼到背阔肌，大圆肌等不同部位，同时手臂肌肉也会稍微参与。

动作要领：

坐在凳子上，身体尽量往前靠，腿部固定在凳子上。

双手握住拉杆，普遍握距是略比肩宽。

身体略微后倾20度以内，呼气时下拉，吸气是放松。

把拉杆向下拉，肩胛骨向内收紧，注意背阔肌发力。

停留1s左右放松肌肉，逐渐还原。

注意事项：

肌肉放松，动作还原的时候不要过快，容易造成肌肉拉伤。

注意感受背部肌肉发力，避免手臂力量占据主要。

那么，打造钢铁之躯第三辑-迷人背肌练成计划就到此结束了，对第一辑以及第二辑感兴趣的朋友可以点击下面地址。

打造钢铁之躯第一辑-胸肌轰炸

打造钢铁之躯第二辑-练就巨人的肩膀

接下来还会有不同部位的动作教学，想要打造迷人身材的朋友可以多多关注识货专栏哦！感谢各位的支持！