在介绍完主要肌群的训练后，打造钢铁之躯第九辑，我们进入了精雕细琢身体的一个新阶段，接下来我将会为大家更加深入介绍一些健身理论，以及更多细节部位的训练。

核心力量，作为健身运动中的重要一环，在提高身体稳定性，提升身体机能与训练成绩，都有着举足轻重的作用。

今天，我们就来简单说一下关于核心力量的一些基础知识，以及有效提高核心力量的一些训练动作。

以篮球运动来举一个例子。

首先我们来看一个雷阿伦的跳投，这个动作的力量来自于哪里？是真的完全来自于手腕吗？还是说来自于手臂？实际上，这个动作的主要力量来源于腿部蹬地的动作，但是很多朋友可能会有疑问了，传统的概念不是都应该是手腕发力吗？为什么力量是来自于腿部？

大家可以想象一下，在投篮的时候，我们是不是都有一个曲膝的动作?就算不是跳投，也都会有屈膝的动作。或者大家可以试试膝盖不弯曲，能不能采用正常动作投篮。

那么，投篮过程中，腿蹬地发力-力量传播到躯干-躯干传播到手腕-投球动作完成，这个过程的力量传递，就是核心肌群力量在起着作用，可以说，核心力量是身体力量传递的桥梁，而核心力量够强的人，还能使力量在传递的过程中获得进一步加强。

现代运动中，很多项目都会运用到核心力量，例如拳击，足球，篮球，棒球，乒乓球，羽毛球等，因此核心力量的训练可是相当重要的，不止是运动员或者运动爱好者，核心力量对于普通人来说，也可以使体态更加优美，身材更加挺拔，并且能有效防止一些伤病。

一般观点认为核心肌群就是指腹肌，腹内外斜肌，竖脊肌等位于腰腹位置的肌肉，而实际上，更宏观的理论认为核心肌群并不单单是孤立地某几块肌肉，而是一个广义的区域-上至腰腹，下至盆骨的区域。

这一部分负责着为上下肢力量提供传递桥梁的作用。

下面，我们就来介绍几个训练核心力量的动作！因为核心肌群的特殊性，核心力量的训练动作几乎都是复合动作，能一次锻炼到多部分肌肉，可以说是一举多得！

训练肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌

动作分解：

单手成90°弯曲支撑在瑜伽垫上，上臂与肩膀平行。

双脚并拢，腰腹离地，身体成一直线，全身平衡由手臂和腰腹控制。

身体侧向弯曲，大腿贴地，然后运用腰腹力量提升身体至原状。

注意事项:

脊柱保持自然伸直。

左右交替做组。

每组完成10-12次，左右各完成4-6组。

训练肌群：腹斜肌

动作分解：

双腿并拢，臀部坐在地上。

双手抱拳放在胸部之下。

用肩膀的转动带动身体。

注意要点：

腰背挺直，双腿并拢，膝盖微曲。

每组完成15-20次，完成3-4组。

初阶动作双脚可以放在地上，进阶动作可以抬高双腿。

肩膀转动带动身体，不是双手左右摇摆。

训练肌群：竖脊肌、臀大肌

动作分解：

俯卧在瑜伽垫上，手臂向前方伸直，双腿向后伸直。

吸气，运用竖脊肌的收缩力量，令双手双脚向上提升，拉伸腹肌，压缩竖脊肌。

停留1s左右，双手和双脚下降，恢复至原来位置。

注意事项：

双手双脚上提的时候注意头部不要向后仰，保持自然状态。

动作放慢，感受竖脊肌的压缩和腹肌的拉伸。

平板支撑是练核心力量的经典动作，几乎能锻炼到80%的核心肌群。

动作分解：

手肘呈90°弯曲支撑在地面上，上臂与身体成直角。

头部保持自然状态，不需刻意抬头。

躯干挺直，收紧腹部、臀部。

脚尖称重，双腿略打开，与髋同宽。

平板支撑的基本动作很多朋友都应该相当熟悉了，但是一些细节方面才是大家更应该关注的，大家可要重点注意下以下这些重点：

腰部伸直，不要出现塌腰。

臀部收紧，不要出现拱臀。

头部保持自然状态，不要刻意抬高头部。

收紧膝盖，不要弯曲。

时间不宜持续太久，每组完成40s-1min，共完成2-3组。

入门可以采用膝盖为支点撑地的方式完成。

训练肌群：臀大肌、臀中肌、竖脊肌

动作分解：

身体平躺在瑜伽垫上。

双手平放于身体两侧，双腿分开略宽于髋部，膝盖呈60°左右弯曲。

运用臀部肌群力量提升腰部，直至躯干和大腿成一直线。

放松肌肉，腰部下降至原来位置。

注意事项：

每组完成10-12次，共完成3-5组。

注意不要错用脊椎的力量提升身体，注意运用臀部肌群力量。

身体下降时，注意不要触及地面，臀部以及腰部即将到达地面时停止下降，后再作提升。

进阶动作可在大腿或髋部放置杠铃或杠铃片提升阻力。

那么本次的打造钢铁之躯第九辑-核心力量增强就到此结束啦，小编之前答应过大家将来在这个专题里，将会会大家介绍更多深入的内容，敬请期待哦！

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