之前答应过大家，打造钢铁之躯专辑会推出一系列更加精细的线条雕刻内容，小编没有食言！今天小编就来为大家放出打造钢铁之躯第十辑-雕琢胸肌中缝！

女士需要深深的事业线，男人也一样，而男人的事业线是什么？就是那深深的胸肌中缝。

首先我们先来了解一下完美的胸肌中缝，需要怎样的形成条件：

第一点，每个人的肌肉形态都是天生的，这一点我们无法改变，就像有的人腹肌是整齐排列的六块，有的人的腹肌就是错位的，而有的人胸部肌肉分布天生就比较容易获得好看的胸肌中缝，而有的人胸部肌肉间隔比较大，那么相对而言就更难获得更深的胸肌中缝，很遗憾这种差异是无法通过后天努力的。例如下图，很大，胸肌中缝又很宽。

先天不够，努力来凑那么我们来看看第二点，也就是能够通过我们后天努力改变的因素，就是胸肌的整体纬度！好看的胸肌中缝，必须有胸肌纬度的支持，挖沟沟也得底下有足够厚的泥土，否则再怎么挖也没办法挖出深沟的。

胸肌训练动作，参考《打造钢铁之躯第一辑-胸肌轰炸》

另外，跟所有线条打造一样，胸肌中缝的显露也有同样的原则，就是必须有足够低的体脂率，体脂率决定你的胸肌中缝是马里亚纳海沟还是小水沟。辣么接下来，我们来看看那些锻炼胸肌中缝的经典动作吧！

动作分解：

1.保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。

2.两臂同时用力向中间夹胸时呼气，并在阻力达到最高点的时候保持2s左右的时间。

3.两臂恢复张开的时候吸气，注意动作不要过快，两臂慢慢打开。

4.每组大约10~12次，共完成3-5组

注意事项：

1.注意挺胸收腹，不要用腰部发力，否则容易受伤。

2.感受胸部肌肉发力，避免使用手臂力量。

3.双臂打开速度放慢，避免受伤，最大程度刺激肌肉。

动作分解：

龙门架两侧安装好手环，两侧同高。

身体位于龙门架正中，双腿与肩同宽站立，或者前后脚站立，膝盖微弯。

双手持手环，微微屈肘，使用胸部肌肉力量往身体正前方拉动手环。

胸部肌肉到达顶峰收缩后，双臂打开，手环还原位置。

注意事项：

每组完成10-12次，共完成3-5组。

身体略往前倾斜，注意胸部肌肉发力，避免使用双臂发力。

斯万推胸属于比较少见的胸肌训练动作，他可以有效的刺激胸肌中缝部位。

动作分解：

双手夹紧两块合适重量的杠铃片，杠铃平纵向对准胸肌中缝。

起始动作双手前臂靠近身体，使用胸部肌肉力量稳定杠铃片。

运动胸部力量把杠铃片往身体前方推，直至手臂伸直，胸肌中缝顶峰收缩。

杠铃片位置还原至胸前。

注意事项：

注意挺胸。

杠铃片重量不宜过重，影响训练效果。

每组完成10-12次，共完成3-5组。

窄距俯卧撑是俯卧撑的进阶动作，主要区别在双手支撑地面的位置比一般俯卧撑距离要窄，能够针对性地训练胸肌中缝部位。

动作分解：

双手以窄于双肩的距离支撑于地面，肌肉控制力量有一定程度的话，可以使双手指尖重合。

手肘向后侧或两侧屈肘，身体下沉，使胸部尽可能贴近地面，头部保持自然状态。

身体到达最低点后，使用胸部肌肉的收缩力量，提升身体，还原至原来位置。

注意事项：

注意收腹，避免腰部下榻。

膝盖关节锁定，避免弯曲，双腿并拢。

每组完成8-12次，共完成3-5组。

动作分解：

仰卧在卧推凳上，双手持哑铃。

上臂与下臂呈大于100°的角度张开，手臂打开与肩膀位于同一水平线。

运用胸部肌肉的力量使双臂靠拢，提升哑铃，感受胸肌中缝部分的肌肉收缩。

放松胸部肌肉力量，使双臂缓慢打开，还原至原来位置。

注意事项：

双臂打开，哑铃下降时，双肘略低于躯干，使肌肉最大程度拉伸。

保持双肘的角度不宜过小。

注意感受胸部肌肉的发力，避免运用了手臂的力量。

每组完成10-12次，共完成3-5组。

平板飞鸟还有另一个变体动作，上斜飞鸟。平板飞鸟主要锻炼胸肌中缝，上斜飞鸟主要锻炼胸肌中缝上部。

最后，不得不提醒大家的是，任何肌肉细节部分的雕琢都离不开基础部位的训练，只有好的璞玉才能吊坠出一流的玉器，这是所有健身运动的大前提。

那么打造钢铁之躯第十辑-雕琢胸肌中缝就差不多到此结束了，接下来本专辑将会更加注重“雕琢”这个词，重点讲解更多细节部分的训练，如果各位观众有任何细节部位的训练计划想了解，欢迎在评论区提出，我将会综合大家的意见逐一解答。

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