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女生常说要保护你?瘦子增肌的花样打开方式!

    2020-04-19 09:43:53
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夏天快来临了,很多朋友都还在减减减,减去体重,但肥胖是问题,消瘦同样困扰这很多人,其实很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉,但是不知道怎么开始,而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。想增肌的欲望如此强烈,在瘦子眼中,增肌后连台风都吹不走你了!(笑)

了解了众多瘦子的心声之后,那么这一期小编就带你一起来学习增重增肌的几种姿势,让单薄的身体变得厚实起来。我们先从初步增肌开始吧!


很多身体消瘦的人都有一个误区,那就是认为自己吃的很多但还是很瘦。但是其实你也许并没有。之所以瘦弱的第一个原因就是没有获得足够的热量。如果你新陈代谢很快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身有分量肌肉男,下面是小编推荐的增肌基本守则,毕竟简单粗暴才能一招致胜嘛:

吃货看到这条肯定非常开心,平时都是叫你忍忍忍,今天吃吃吃,但是没错,好吃的尽情的吃起来吧!皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多。如何改变这一点呢?

第一,记录热量,我们首先要知道你到底吃了多少:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西。

第二,增加热量。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

第三,记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。

如果你是个素食主义者,每天只吃蔬菜,你跟我说你要增重增肌,我只能说出门右拐素食餐厅谢谢。

我们要明确的是,蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

 完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶:如果你不怕长肉,喝全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。

健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

小时候大人常说,多吃肉长得高,这句话并不是没有科学依据的,因为肌肉的成长离不开一种物质——蛋白质。

需要力量训练的背景下,你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:

  瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

  家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等

  鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

  蛋类:吃富含维他命的蛋黄。

  乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

  时间:没有固定的时间,如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的沙拉作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。

说到补充蛋白质,除了补充食物中的蛋白质,现在很多人选择蛋白质补剂(蛋白粉)来更快更好的帮助身体增加蛋白质。那现在就要提出一个概念——乳清蛋白。乳清蛋白被称为蛋白之王,是从牛奶中提取的一种蛋白质,具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点,是公认的优质蛋白质补充剂。

乳清蛋白和传统的蛋白质概念相比,是有很多优点的。它营养价值高,乳清蛋白富含蛋氨酸、免疫球蛋白和乳铁蛋白。说到底就是提取出优质的、更好吸收的蛋白质给你。

小编使用过的,是现在比较有口碑的,是汤臣倍健乳清蛋白粉。采用新西兰进口奶源,它的乳清蛋白含量相对于同等价位的蛋白粉来说是偏高的,在各种蛋白产品中,汤臣倍健的乳清蛋白的蛋白质效价、生物效价和蛋白质净利用率均优于大豆蛋白,并且对于吸收各方面都比较好。里面特别添加了牛磺酸和辛,癸酸甘油酯,能够达到快速供能的效果,也是为了促进更好地消化吸收。

比较容易溶解,口感也不错,小编个人比较喜欢香草味的哈哈。

说到汤臣倍健的蛋白粉,识货妞为大家争取来了一个优惠,其他人没有的噢~

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看到这,你肯定知道,痛苦的来了?猜对了!如果只是这样吃,那么要不了多久你要担心事情就真的是怎么去瘦了,你想吃很多并且变得越强壮你的肌肉就越发达

所有的力量训练遵循以下原则:

要遵守的铁律,就是先练大肌群,后练小肌群。

假如先训练了小肌群,小肌群力量已经有所不足的情况下,再去训练大肌群,那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来,那么大肌群的训练效果就会变差的哦。

大肌群:胸部,背部,腿部,腹部等。

杠铃深蹲

箭步蹲

反向卷腹腹部训练

罗马椅背屈伸

科学的肌肉锻炼顺序可以帮助你更好的增肌,达到事半功倍的作用,但是要坚持不要偷懒噢~

好了,今天就先聊到这儿啦!遵守以上增肌方法,如果你真的想发生身体质的变化,那么这些“强迫自己吃饭”事情在所难免。对身体的要求其实就是你对自身的要求,可不能含糊哟~ 身材的改变会让人的气质也随之发生变化,说不定女神就看上了你了哈!

识货妞

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