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跑步有道 三分练,七分吃,这样吃才能越跑越瘦

    2019-03-14 18:58:46
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时常有人留言问老王:“为什么我跑得很努力了,却还没有瘦下来?”

怪我咯,说多了迈开腿,“管住嘴”涉及得并不多。

今天,老王就将自己知道的“瘦身时,如何聪明地吃”分享给大家。

技巧一:营养平衡的饮食

不管体重正常与否,身体都需要保持营养充足的状态,不应该在减重的时候让身体营养有空窗期,否则,疾病会趁此机会入侵。

而且健康的饮食型态才能保持合宜的体重,守住减重成果。老王向大家推荐一种当今世界比较知名的健康饮食模式——“地中海饮食模式”。



该饮食法的基本原则是:

以蔬果为主:大量吃水果和蔬菜、谷物和杂粮;多吃豆类、坚果。

在肉类部分:以鱼类、海产为主,适量食用牛奶和奶制品、蛋、禽肉,其次才是红肉、肉制品、加工食品。

在饮料部分:多喝水、可以喝红葡萄酒、不喝含糖饮料。

另外,地中海饮食常生吃蔬菜。橄榄油用来调成色拉酱,配合蔬菜和面包使用。

而且地中海饮食中的橄榄油极少用高温烹调。(这一点会在“技巧二”中展开)

需要特别注意的是:不要为了减肥去吃特别的不容易买到的食物,否则会让你的减肥事倍功半。饮食的方便性和可持续性也是需要考虑的。


技巧二:减油不减量

老王身边有个减肥成功的人,在说到吃的时候,总结了一个很简单的办法“每餐的量是以前的一半”。

这种办法说来容易,真正做得到的人很少。刻意减少食物的份量,需要很强的意志力,对一般人来说太难做到了,因为身体的本能就是要吃饱,免于饥饿,违反人的本能,很难持久。

而且往往节食一阵子之后,因为本能的关系,大吃大喝一番以补足身体的不足,造成体重上上下下像溜溜球,反而对健康有害。

因此减重不要刻意节食,自己可以减量当然很好,不能减量没关系,不必有罪恶感,往减掉油脂的方向做,收效同样会很棒。

去油的原则是:

少吃油炸食品(如香鸡排)。

少吃油煎食物(如葱油饼)。

油炒的食物先把油沥干再吃。

注意隐藏形式的油脂。

我们要注意任何闻起来、吃起来很香的食物,往往隐藏其中的油脂量都很多。例如一般面包为了要有香味,在制造过程加了大量的人工反式脂肪;许多浓汤中会放奶油增浓增香,这些都是隐藏的油脂,我们要有小心。


技巧三:淀粉的选择

我们需要碳水化合物来提供人体运作时的能量,营养专家建议一天的热量来源必须有一半来自淀粉类的食物,米饭和面条是很多人不可或缺的食物,传统上称它们为主食。

老王向大家先普及一个概念“升糖指数”(Glycemic index,简称GI)。这个指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

因此,一样吃进淀粉类食物,我们可以基于升糖指数和油脂含量的考量,要采用聪明的吃法,原则是:

面条比米饭好(米饭的升糖指数较高)

荞麦或全麦面比白面好

米饭比面包好(面包含油脂量高)

米饭比稀饭好(稀饭升糖指数较高)

糙米饭比米饭好(米饭升糖指数较高)

冷饭比热饭好(冷饭身体吸收糖类较少,但这一条老王不建议有胃病的跑友借鉴)

结合这些原则,在有选择时,尽量选择糙米饭或荞麦(全麦)面,它们的升糖指数是米面类中较低的,同时在吃饭或吃面时,把饭或面稍微放凉一点再吃,此时淀粉化学结构会改变,让小肠吸收糖类的量变少,总热量就下降。


最后,老王啰嗦一句:瘦了下来,就抛掉健康的饮食习惯,往往会造成反弹。饮食和跑步一样,都是要持续坚持的。

作者:老王,跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号:跑步指南(running_guide)

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本文来源:跑步指南

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