说真的，如果你问我跑步时哪个环节最重要？我肯定不假思索的告诉你——拉伸。而且跑步开始前的热身拉伸和跑步结束后的放松拉伸同样重要，两者都不可以被忽视。

本人开始跑步和大多数人一样，是为了减肥，可在体重下降的同时，身体的健康状况却出现了问题，肩膀疼膝盖疼肌肉抽筋甚至跟腱炎，我都体验过了…（好悲催）当时年少轻狂啊不懂拉伸的重要性，希望各位跑友以及热爱运动的朋友引以为鉴..

好了现在开始介绍一些拉伸的动作以及注意事项：

1.膝关节

（1）体育课中的常用动作，膝盖弯曲，轻柔转动

（2）单膝提起，前后摆动

（3）单膝提起，做圆周运动

2.脚部（脚踝/跟腱/脚弓等）

左腿向前迈出，靠向墙壁，脚趾朝上。上身前移，直到跟腱还有轻微的拉伸感。保持这个姿势8-10秒钟。然后右脚再来一次。

将一只脚的脚趾和另一只腿的膝盖基本平齐或平行，然后将弯曲的那条腿的脚后跟离地1-2厘米。此时胸部和肩膀前倾，靠在大腿上（膝盖上方），同时将脚后跟向下去贴近地面。保持这个动作，对僵硬的脚踝和脚弓都有好处。时间不用太长保持10秒即可

3.颈椎

（颈绕环。*本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔）

4.腕关节

（腕关节环绕）

（1）双手前平举，手腕关节紧紧相靠;

（2）由上至下转动手腕，腕关节互相不要离开。做20个即可

5.腰部

腰部左侧拉伸（右侧同理反向）

（1）右手撑住肋骨，左手撑住脖子

（2）向右向前俯身

（3）重心落于右脚，左脚外脚背贴地

6.髋关节（腰部那不是有两块大骨头吗，那里就是髋关节）

（髋关节环绕）

（1）从侧面抬起膝盖

（2）用腿部肌肉带动双腿运动

（3）上身保持静止，不可依靠惯性甩腿

7.腿部（以左腿为例，右腿同理反向）

（大腿内侧拉伸)

（1）背部挺直向前俯身

（2）双脚跨开最大距离，被拉伸的一侧大腿伸直

（3）大腿内侧朝向地面

（大腿前侧拉伸）

（1）脚跟贴近臀部，握住脚踝将腿上提

（2）收腹，上身挺直

（大腿后侧拉伸）

(1)脚尖微微勾起呈自然状态

(2)腹部贴向大腿，上身保持正直

(小腿拉伸）

(1)臀部下沉

(2)小腿后侧有拉伸感

(3)脚跟踩地

（箭步蹲转体，对臀部和大腿以及胸椎都有舒展效果）

1.上半身与地面垂直，下蹲时身体重心位于两腿中间

2.手水平向右打开，膝盖不能触地

3.身体下蹲时吸气，恢复站立时呼气

好了，上述动作基本能活动到全身的各个部分，肯定是够用了

我本来以为跑前与跑后的拉伸并没有区别，仔细一查还真有说法

拉伸其实可分为两种：一种是常被用作运动前暖身的动态拉伸。另一种则是适合在运动完后进行的静态拉伸。

简单的说，动态拉伸的动作比较大且速度偏快，能减少运动时肌肉拉伤的可能性，像腕关节环绕，髋关节环绕，箭步蹲转体都算动态拉伸

静态拉伸则是延展肌肉以及关节，维持一段时间再还原，动作比较缓和，有利于运动后舒缓肌肉紧张，起到放松的作用。

这么一想体育课上老师带我们做的都基本上是动态拉伸，还是挺科学的呢

但我觉得跑步前除了动态拉伸还是要加一些静态拉伸，更全面一点，准备更充分总没错嘛。

还有一点就是跑后需要一个“冷身”的过程，让心率降下来，减少肌肉里的血液，让血液回到各内脏器官。我通常都是跑完后再走个两圈，然后再做拉伸，而往往很多人会忽略这一点。

最后希望爱运动的朋友们都能保持身体健康，远离伤病~

（图片来源自Keep）

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