经过之前两期的上下背部分化训练计划的发出相信在健身房训练的JR们都已经将动作和器械运用的的心应手，但是健身君也注意到很多JR没有去健身房的习惯，有的是因为时间规划比较紧张，有的则是更喜欢在没有人的空间练习例如在家，那么这一期我们就给大家介绍一些使用的家用练背辅助器械，让你随时随地找到节奏锻炼出霸气的背部轮廓。

【引体向上辅助器械】

首先，我们之前介绍了一个背部训练非常重要的大重量动作，那就是引体向上，引体向上其实是在我们中学的时候就有涉及到的一个动作，由于这个动作可以锻炼到的部位和效果比较突出，也是测验力量和体能的绝佳动作所以有的学校还会把它列为考试科目。这个动作着重锻炼肱二头肌和背阔肌，以及肩胛骨周围很多的小肌肉群，的确和很多JR知道的那样，锻炼这个重要的动作以及其变换动作，例如宽窄握距以及上身倾角的变化就能锻炼到背部大部分肌肉为你塑造一个标准的倒三角健美体型。功能作用类似于多变的俯卧撑。当然，我们主张更加分化的力量锻炼，因为这样能更有针对性的锻炼到你需要部位，不过对于一些有客观原因没有办法去健身房的朋友，或是对健美要求不是特别极端的朋友来说做好这个动作背部训练就完成了大半。那么有什么方便的器械即安全又好用来帮助我们锻炼这个动作呢？健身君为你推荐。

【家用伸缩单杠】

推荐理由：适中的价格，方便的随时安装，为你随时随地进行引体向上以及变换动作带来方便，一种比较常见的家用引体向上器械，基本市面上的引体向上杆分两种安装方式，一种就是选好位置例如门框走道然后用螺丝固定，这种比较适合不需要经常挪动位置的需要，安装之后比较稳固安全。另一种是旋开式然后通过防滑固定，比较适合经常变换地点的需要，安装灵活，如果固定的低还可以用来勾住脚用来做仰卧起坐。

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【家用挂式单杠】

推荐理由：挂式也是比较常见的一种容易安装的单杠，简单的挂在门框上即可，安装容易，使用灵活，但是不适用于所有的门框，需要根据实际情况来安装，常见的是多把手型，由于把手的增多也方便大家变换动作。

注意：购买这样的家用器械时，一定要注意商品质量的把握，耐用性要非常好，非常慎重的挑选，并且按照方法实际正确安装。毕竟锻炼目的是健身，千万不要反而伤到身体。

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【利用便民器械】

相信大家的周边小区一定也有着基本的训练器械一般最常见的就是单双杠，他们其实也是非常实用的，不过也经常会有很多小孩老人聚在一起，大家可以尝试下班之后饭后1小时夜晚去锻炼，这样可以更加专注一些，别忘记带着健身君前期推荐的防滑手套，可以增加你的握力防止铁质的横杆过分摩擦掌心的皮肤以及避免在寒冷的天气直接抓握冰冷的铁质横杆。

【替代动作】

当然，如果你因体重过大，或者你是锻炼新手，很难做到一个标准的引体向上并且也没有什么时间光顾健身房，那么健身君推荐你采用替代动作来锻炼你的背部。我们知道引体向上主要锻炼的部位是背阔肌，那么我们就找到一个更容易做的动作来替代引体向上慢慢让你的背部肌肉强健起来再去进入引体向上的锻炼。这个动作叫做仰卧直臂下拉，动作类似于之前介绍的直臂下拉，当然我们没有器械的时候可以采用重物来替代拉力器，或者使用哑铃。

首先找到一个平凳来支撑住你的背部，如果没有长凳的话只要你能掌握住平衡就只要普通的凳子臀部可以不接触凳子只要背部一个支点即可，这个动作需要注意的是：

1，熟悉动作前不要用太大重量，重物悬空时控制不好容易造成危险，

2，身体保持平衡，感受背部肌肉的牵引。

3，尽量不要屈伸肘部关节，孤立背部肌肉，如果肘关节屈伸幅度较大则变成了仰卧臂屈伸主要锻炼部位就从背部变成了肱三头肌。

这个替代动作可以有效的帮我们锻炼背部肌肉，当你的背部肌肉足够厚实就尽量的按照前面介绍的工具来做引体向上，哪怕刚开始会借力锻炼部位发散到全身，这是一个熟悉的过程，从基本的开始做起你就可以慢慢的把握引体向上锻炼来锻炼到你的背部，使你的背部也成为躲人眼球的大杀器。