过完年后，马上就要回到学校回到单位了，走亲访友时肯定避免不了吃吃喝喝，体重蹭蹭蹭地就上涨起来，都快180斤了，怎么才能让自己瘦下来？在线等挺急的！

健身计划 | 运动处方

首先，必须要制定一个合理的健身计划，在运动生理学上有个专业名词叫做运动处方。

运动处方是康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。

任何一类运动处方都应包括：运动形式；运动强度；运动频率；持续时间；注意事项及微调整。

运动处方制定的原则包括<因人而异原则>、<有效的原则>、<安全的原则>及<全面的原则>。

即这个健身计划首先要根据不同特点不同状况的个体去制定。其次这个计划要有效，没有效果的话要考虑重新制定。而且还要考虑到安全和对身体全面发展的考虑。

举个栗子吧！我想要减肥！我该怎么制定健身计划（运动处方）？

在你决定开始进行减肥时，在选择各种手段之前，一定要对自己的身体有一定的了解。体重太重则要注意对膝盖和脚踝的保护。如果有心血管疾病，一定要得到医生的许可再进行运动。

第一，你喜欢那种运动？

篮球？可以！ 跑步？没问题！ 游泳？更好了！

有氧运动有很多，甚至一些复合式的运动如篮球足球网球之类的，在强度不大的情况下也可以起到很好的有氧运动的效果。找到自己感兴趣的运动的重要性在于可以让自己更有动力坚持下去。这里的事例先以跑步为例。

第二，怎么控制运动强度？运动强度多大合适？

就以跑步为例的话，运动强度最直白的概念就是跑的多快。你跑的越快越久，运动强度就越大。跑的越慢越短，运动强度就越小。肯定有人疑问，那我跑的很慢但是跑的很久呢？这里的慢其实是有一定的限定的，理论上必须达到最大摄氧量的60%才能达到有效消耗的效果。简单地说就是要速度在你的能力里适中，不要太慢，要以跑步的动作，最低要比快走更快的速度，进行时间不低于30分钟的跑步训练。

第三，运动频率怎么要求？

运动频率简单来说就是规定周期内锻炼重复的次数，比如一周锻炼几次啊这样。跑步来说，在体重较大的基础上，运动频率不宜过高，这样会对膝盖或者脚踝造成额外的压力和受伤风险。以减肥为目标，一周最好应当进行不低于3次的长跑训练。隔天训练一次会有比较充足的休息时间和恢复时间。对于有一定运动基础的朋友来说，要是想去去过年时聚会时吃到的油脂，短期内一周4-5次的长跑锻炼也是很好的选择。

第四，有氧每次都要跑很久嘛？

以跑步来说，并不是每次都要跑个40分钟+才行，跑步之所以要跑很久才能起到减肥的效果那是因为机体的消耗是先消耗糖，再消耗脂肪。把体内的糖消耗的不能再供能则需要一段时间。如果你在进行跑步前做一些无氧运动，那么将会减少机体“非减脂”的时间。跑步的话，根据自己当时的身体状况，30分钟左右都可以接受，若跑的时间比较短（20-30分钟），那么可以在跑步之前做一些无氧肌肉的训练，也可以在跑步之后变换一些其他有氧消耗的运动如球类运动，这样在较短的跑步持续时间下还能获得较好的效果。

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具体的锻炼方法

上面以跑步为例介绍了怎么去制定减肥锻炼计划，下面为大家分别提供给男同胞和女同胞两种简单易实施的减肥计划。

跳绳减肥计划

对于我们来说，跳绳是一个经济相对友好的有氧运动。而且不需要特意去操场或者购买昂贵的跑步机，一根十几块钱的跳绳，家后院的空地或者阳台上的几平方空地就足矣。

运动方式：跳绳

运动强度：   初练者：每次80- 100跳。跳6-8次，每次间隔1分钟。

　　              正常： 每次200- 300次。跳5-6次，每次间隔1分钟。

运动频率：每周锻炼5-6次，可视情况选择休息日。

持续时间： 20-30分钟

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哑铃健身操减脂法

运动方式：哑铃健身操

运动强度：3-5kg哑铃，每个健身动作重复15-20次为一组，共3-4组。

    

哑铃健身操具体动作： 

               — 静抬式瘦腹部　　
　　             1.身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。
　　             2.保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。
　　             3.迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。
　　             4.回到初始位置。

                — 跳绳式瘦臀部　　
　　             1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。
　　             2.双手肘向外弯曲90度，掌心向前。
　　             3.做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。
　　             

                — 下传式瘦手臂　　
　　             1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。
　　             2.大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。
　　             3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手。
　　             4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。

                — 手提摆动式瘦双肩　　
　　             1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。
　　             2.迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。
　　             3.放下右手同时立刻回到蹲坐式。

                — 头顶上举式瘦背部　　
　　             1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。
　　             2.保持手臂向外侧伸展，与肩同高，慢慢弯曲左右手，使手臂成90度，掌心向前。犹如门柱式。
　　             3.迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。
　　             4.慢慢放下双手，回到初始位置。

运动频率：每周6次，视个人情况选择休息日。

持续时间：20-30分钟。

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运动强度

这里着重对上文中讲到的运动强度进行解释。运动强度很重要，重要到关系你运动的持续时间。如果你的运动强度在不受伤的范围的足够大，那么在耗时较短的情况下也能达到很好的减肥效果。

通过运动次数速度等来观察运动强度很有限，最好的办法就是使用运动手环，及时的了解自己在运动时的心率等基础数据的变化。然后根据运动强度的进行下一步的减肥计划。

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控制饮食

在运动减肥的同时，控制饮食也是非常重要的一环。

减少碳水的摄入，减少高糖高热量的食物的摄入，多采用高纤维低热量的膳食等。另外少食多餐也是可以采用的效果显著的饮食习惯。在锻炼后食用合适的补剂，可以加速机体的恢复。增加蛋白的摄入有利于肌肉的生长，肌肉增多意味着基础代谢的增多，基础代谢越多减肥的效率就会越高。

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大道理都讲完了，快开始选择适合你的运动方式，坚持下去吧！到最后，坚持才是最重要的那个因素！