你也梦想过横行球场吗？ 像詹姆斯一样完成高难度对抗下2+1？像奥尼尔一样篮下贴身隔扣甚至扣碎篮筐？好吧，即使我们不能扣碎篮筐，不能跟NBA的肌肉棒子们连续对抗后完成出手，但如果换做在野球场呢？也许一两次的实战扣篮？也许三五次的2+1打成？是的，你离球场制霸也许只差一点点真正的训练！

腿部

腿部训练理应在NO.1的位置，因为篮球的对抗没有下肢力量的基础根本就是空谈，相信大家可能有过球场上被胖子“蹂躏”的经历。“虽然老子胖，我就是比你壮啊！”其实体重大的人，无论体脂高低，只要经常打球或是运动，那么他们的下肢每天都承受更多的“训练”，同样的高度下，内线站桩下盘就比常人稳了很多，就算是小坦克型的微胖界后卫，突破时也能很轻松的在对抗下保证一定的终结能力。可对于那些相对较瘦缺乏腿部训练的人，虽然也许脚步灵活，控球娴熟，但是打半场的时候即使突破进禁区最后也很有可能“撞墙“不得不勉强出手。

那么问题来了，如何才能针对性提到腿部力量呢？这里并不推荐用健美的方法去训练腿部，但基本的动作还是那些，只是有些细节不一样。首先我们还是要说到深蹲，俗话说“健身不练腿，迟早要XX。”深蹲是练腿的一个黄金动作。但是针对篮球运动我们并不需要像健美选手那样每一个都去“全蹲”，他们的训练目的是充分刺激每一块肌肉生长，而我们的训练目的则是提高对抗与爆发能力。

训练与注意事项:

深蹲

首先我们只需要做半程的深蹲，即大腿并不需要下蹲到和地面平行或者更低。

（四分之一程深蹲和半程深蹲）

尝试蹲跳，在蹲下后起来的过程中，健美选手的训练是强调匀速与控制，而我们却需要提高自己的爆发，动作过程中想象你自己就是在持球跳起，在站立到最高点后继续往上，就像一个跳跃的过程一样，最后往上“冲”一下。在这里我们要选择合适的重量，个人推荐选择你能够做到标准深蹲20个左右的重量，12个一组，用以上的方法尽力蹲十组。另外深蹲动作不规范是很伤身体的，推荐自己能去认真了解一下。这边我提几个重要的点，即膝盖要和脚尖始终保持朝向一个方向，深蹲时下背要挺直，腹肌用力，推荐购买腰带，初学者双脚可站得比肩部稍宽，并不推荐窄蹲，练前自重热身。

高翻和硬拉

首先你需要学会基本的宽卧标准硬拉，然后再练习高翻。后者对篮球的帮助更大，前者则可以帮助冲击大重量，前提姿势要标准，在这里没有训练基础的朋友可以选择较轻的重量（20-40KG）据观察中国男性在基本训练后都是可以拉起至少100kg的重量。

（标准硬拉）

（高翻）

(站姿提踵:这个动作到哪里都能做，随时随地练小腿，提高弹速。)

腰腹

拥有八块腹肌，走到哪里都是妹子关注的焦点。然而，只有腹肌就够了吗？

我们总是在球场上行惊叹别人的滞空，但那种表现其实并不是做做仰卧起坐就ok的。

腰腹腰腹，除了马甲线，还有人鱼线啊！腹外斜肌练出来了，可比腹肌好看的多！

相信“腹肌撕裂者”这类教程大家也是有所耳闻的，但对我们来说，并不需要这么复杂。这边推荐一个很简单的动作，你见过周星驰演的孙悟空最后把金箍棒压在肩上无奈远走的身影吗？

没错就是这个动作——杠铃转体：把奥杆放在斜方肌上，然后上身左右转动，别看简单，效果很明显。

再者，腰腹腰腹，我们也一直忽略了“腰”，其实我们所说的是下背的竖脊肌。这块肌肉纵观脊柱两旁，在硬拉时就有练到。最基本的山羊挺身就足够我们训练的强度了。

肩部

老球迷一定记得伊戈达拉那嵌入式的二头肌，其实拥有这样的视觉效果，肩部前束的强壮也给了很大帮助。

我们这里把肩部训练放在胸背之前，因为肩部训练对投篮和持球的稳定性作用很大，有过健美训练的都知道，肩经常是分为前、中、后三束来训练的，这里先跳过后束的训练，因为对篮球运动帮助不大，并且在背部训练是也会涉及到。主要选择前两者。

前束：以坐姿推举和前平举为主，新手不推荐坐姿推举，缺乏稳定性。这边主要选用前平举，推荐用杠铃片，双手抓住两端。如果选用哑铃的话，重点是握住哑铃后手心相对而不是向下，这样的技巧能避免损伤肩袖。

中束：最基本也最经典的站姿飞鸟，选用轻重量，至少20个一组。其次手臂摆起角度不需要超过90度（超过60度之后斜方肌就会参与发力），并不是越高越好。训练最后可以选用小哑铃做一些组合动作。

背部和胸部

第一项：引体向上+平板哑铃推举。“教练，我引体向上拉不上去啊！”这种情况可以选择高位下拉的器械或者让小伙伴拖住双脚来辅助完成动作。

哑铃卧推，相比于杠铃，幅度更大。Kobe和林书豪平板能推40磅的做组，各位小伙伴可以自己去挑选合适的重量。

（平板哑铃推举）

第二项：哑铃划船+双杠臂屈伸。哑铃划船相对于杠铃划船，姿势更好控制，适合初学者。臂屈伸能训练下胸和三头肌，也是个很好的动作，并且只要有双杠就能做。如果你是在撑不起来，试试俯卧撑（花样很多，任君挑选。）

（双杠臂屈伸）

（哑铃划船）

营养

其实普通人打篮球，一日三餐已经足够了，只要做好最基本的荤素搭配。而针对那些很瘦的却又一周要打好多次的同学，你们有想过自己为什么那么瘦吗？其实究其根本来说这是饮食摄取量不足以供给运动消耗的表现。也许有人会叫你多吃蛋白质，其实这种情况普遍来说更缺乏的是碳水。对，就是饭和面包。这边再推荐增肌粉和BCAA的组合，前者碳水化合物占了很大大比例，也有蛋白质，基本可以代餐。后者我个人主张打球的时候也冲一勺喝，支链氨基酸能在运动是代替肌肉去分解。打篮球相比于健身，其实消耗量是大很多的。

最后，说了那么多，都是在讲如何提高身体对抗。但真要打好篮球，基本功还是第一位的，打篮球的目的最后也是归于强身健体。说是在球场上横着走，并不是横行霸道，靠着力量“装逼”。我们所要做的应该是拥有一定球技的基础下，在场上对抗中保证自己动作的流畅稳定，毕竟球进了，才是最屌的！