深蹲，大多数人马上联想到的是翘臀！事实上单靠深蹲去获得圆润的翘臀是不足够的。同时运动员单靠深蹲去提高力量也是不足够的。这时候依靠于深蹲的各种变化形式，能够更为显著地提高下肢力量和肌肉质量。

1.标准深蹲（前蹲与后蹲）

深蹲在任何领域都是主要的训练之一。能够有效的建立肌力、速度、围度，而且可以很棒得将训练出来的能力转移到垂直跳以及专项运动上。当你下蹲时几乎使用到腰部以下每一块肌肉，大肌群-臀肌、深层的臀部肌群、股四头肌、腿后肌群，提供主要的驱动。

在学习任何形式的深蹲前，都建议从高脚杯深蹲开始，无论作为菜鸟的学习动作，或者正式训练前的热身。. 高脚杯深蹲的负荷主要在体前，而且壶铃（或药球、哑铃）的体积较小，相比于长且大的杠铃杆和负荷在体后的杠铃深蹲来说，这个动作更容易保持平衡和稳定，非常适合菜鸟。

在标准深蹲里面，这里分为了颈后深蹲与颈前深蹲。

而颈前深蹲，不同于颈后深蹲，如果你很前倾的话杠铃就会掉下去，你会尽力去保持脊椎和骨盆正直。另外对膝盖较少的压力和剪力，降低半月板或韧带损伤的风险。

在颈前深蹲里面，这里提供两种握法：

翻握 (clean grip)，这是最好的握法。Clean就是我们常说的高翻。

交叉握，弥补了手腕，肩部的柔韧性不足。

但是无论使用什么握法，都记得，使用你的胸部和肩膀去支撑重量，你的手只是稳定杠铃的作用。

2. 箱式深蹲

箱子高度：箱子要足够低，使你在蹲下时至少大腿可以与地面平行。

箱式深蹲和一般深蹲相比，削弱了腿部和臀部向下蹲时的退让性发力，更集中于向上起身的发力，其发力方式是快速的爆发式蹲起。所以对蹲踞式的起跑和冲刺跑所需要的爆发力有明显提高效果。这种爆发力运动员所必须具备的。

箱式深蹲的优点：

1. 因为是坐到箱子上，身体更趋于稳定，减少因为摇晃带来的危险。

2. 通过箱式深蹲练习，可以强迫你学会髋部发力，同时也能改善髋关节灵活性。

3. 箱式深蹲可以更好的刺激到臀部肌群，发展深蹲底部所需要的启动能力。

4.对于运动表现而言，强大的臀部力量帮助你跳得更高，跑得更快。箱式深蹲是一个很好地爆发力训练动作。

注：在爆发力训练里面，除了热身，建议做至少3-5组，而每组的次数不宜超过5个。充分地休息时间3-5分钟。                          

3. 保加利亚深蹲

 在普通的杠铃深蹲里面，我们总是顾忌着深蹲重量的加大，带来的对脊椎的压力。这时候保加利亚深蹲削弱了对腰背的压力，同时可以使你的臀部与腿部肌肉负荷加大。保加利亚深蹲训练时候，对于单侧的臀部施加的刺激非常之大，此外，在学习动作的时候，保加利亚深蹲提高了你身体控制的能力，改善你的平衡能力，髋部柔韧性。在运动表现里面，保加利亚深蹲就是跑的动作里面非常形似的。更重要的是，当你面临各方面带来的压力，迫使你去适应，将大大提高你的运动表现。

保加利亚深蹲里面，可以很有效地控制膝盖与脚尖超出距离的问题。同时，抬起的一只腿，下降到膝盖距离地面高度为另一只脚脚踝高度即可，可以使用软垫控制高度。

4. 相扑深蹲

相扑深蹲在深蹲的动作基础上做了调整。如相扑硬拉一样，相扑深蹲的站距很宽，目标肌肉更为臀部，大腿内侧。此动作非常适合女性使用。

1.        挺胸，这是所有深蹲都必须做，但必须强调。

2.        脚掌朝外30-45度。同时下蹲的时候，膝盖朝向脚尖。

3.        下蹲的时候，想象后面有一座凳子，你是坐下去。

5.过头深蹲

过头深蹲是最有难度的深蹲。以下因素将制约你完成一个标准的过头深蹲：

1.        脚踝柔韧性不足，蹲不下去，导致身体前倾。

2.        重心错误，动作不稳定。

3.        肩部柔韧性不足，无法将杠铃放到正确的高度。

4.        髋关节柔韧性不足，导致眨眼现象，增加脊椎压力。

这一切，即使你能完成一个过头深蹲，但是你会发生各种各样的代偿，久而久之，得不偿失。同时，很重要的一点，在做过头深蹲需要上到重量的时候，你还得学习抓举的动作。

在学习过头深蹲的过程，你将学习/提高以下能力：

1.        改善你脚踝、臀部、肩部柔韧性。

2.        使你的身体更为“柔软”，有力量。

3.        学会如何控制平衡，改善身体控制能力。

4.        提高跳跃的能力。

5.        提高腰腹力量，控制呼吸。

在学习过头深蹲之前，有几点建议

1.        先使用较轻的重量，如PVC管或者木棒

2.        学习的时候，在底部停留一些时间，体会如何控制平衡和底部启动。同时也可以在各个节点停留，  例如顶部、大腿与地面平行时等，这些都有助于让你学习如何完成一个连贯的过头深蹲。

3.        通过录像，分析自己的问题。

4.        切记一下子加大重量，而是逐步增加，建议每两周增加2.5磅左右。