拜拜肉，大家应该都知道是指什么位置吧，就是指大臂后侧的脂肪。由于拜拜肉下垂松软，使胳膊看起来不但没有美感，而且会让你的胳膊看起来很粗。

如果想要减掉拜拜肉，就得进行减脂，说到减脂，并不是单独的手臂减脂，因为：局部减脂是不存在的，这世上没有一种运动可以只针对局部进行减脂。所以，不要总是说我别的地方不胖，就是胳膊有肉，或者就是腿有肉，该怎么减。要减就需要通过全身性的减脂有氧运动来达到减脂的目的，局部的训练动作再起到塑形的效果。

需要说明的是，拜拜肉也不是胖子的“专例”，有些瘦子同样有拜拜肉！这是因为肌肉含量太少的原因。但如果有一定的肌肉含量，由于肌肉是固定在骨骼上面，这样，就可以有效的在内部提拉脂肪，这样胳膊就会显得很紧实，所以就会显瘦的多.所以，无论你是胖子还是瘦子，如果有拜拜肉，那么就需要加强肌肉阻抗训练，增加肌肉含量。哪怕你说我不胖，不想减脂，那么也可以通过针对手臂的锻炼，达到紧致手臂的效果，让你的胳膊看起来比原来要细。

下面就具体说说要想让胳膊显细，都有哪些有效的运动吧

1、窄握杠铃推举

仰卧在长凳上，两脚平踏在地上。两手握住横杠中间，间距为两个拳头，要小于两肩距离，两臂伸直使杠铃在两肩上方。慢慢弯屈下落横杠触及胸部。然后向上推起至起始位置， 如此反复，重量可根据自身来调节，每组8-12个，4组。

注意事项：

我们通常做的宽距离卧推主要是锻炼胸大肌，而这种比较窄距离则可以有效的刺激肱三头肌。距离要小于两肩距离，腰可适当拱起。

2.后撑臂屈伸

两手背后撑在稍高点的凳子上，两脚放在相对较矮的凳子上（或者是直接放在地上），身体其它部分悬空。肩部放松，不要耸肩，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），背部尽量贴近用来支撑的凳子，再用两臂慢慢撑起身体还原。每组12-15个。4组

注意事项：

速度不宜过快，身体要直，两肘要向内夹臂。提高脚的高度或负重可提高难度

3.仰卧臂屈伸

仰卧在长凳上，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手握杆屈臂放到头后位置，然后慢慢将杠铃上拉起至胸部上方。重复做8-12个。4组

注意事项：两手间距比肩要窄，下落时不宜过快，固定肘部不动。可适当增加负重，更好的刺激肌肉。

4.杠铃颈后臂屈伸

两手握杠铃，上臂弯曲固定在头的两侧。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，此时双肘是固定不动的，紧贴耳朵两侧，稍停顿一两秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复8-12个。4组

注意事项：

上臂要紧贴耳侧，两肘夹紧，固定不动，上臂与地面保持垂直。

5.坐姿哑铃颈后臂屈伸

坐在凳子上，两脚平踏在地上，双手握住哑铃，伸直在头顶上方。双臂紧贴耳旁，慢慢曲臂下落，越低越好，肘部固定不动。然后，以肱三头肌的收缩力，慢慢向上举起至起始位置。重复8-12个。4组

注意事项：

上臂要紧贴耳侧，两肘夹紧，固定不动，上臂与地面保持垂直。

六.俯身立臂屈伸

自然站立在凳子的一边，上体前屈至背部与地面平行，一手支撑在凳子上，一手持哑铃，屈肘，使上臂紧贴身体与背部平行，前臂下垂。固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，感受肱三头肌的收缩，再慢慢放下还原。

注意事项：

注意只有前臂上下活动。肘部位置需固定不动，大臂也避免活动。可适当小幅度外旋更好的刺激肱三头肌。

7.站姿双臂下压

两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，身体微微向前倾斜，屈臂两手紧握器械把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴身体两侧，并尽量保持固定，吸气，小臂用力向下压器械，使臂伸直，然后呼气，缓慢还原。重复8-12个，4组。

注意事项：

关节紧贴身体两侧，动作不宜过快，注意顶峰收缩。身体不要前伸后仰借力发力，大臂要保持不动，肘关节尽量固定。

8、窄距双杠支撑

双手支撑到双杠上，慢慢将身体下放至大臂与地面平行。大臂用力将身体抬起，直到肘部即将打直但不要完全打直。

注意事项：

上身不要过度前倾，不要含胸，下落时位置不要过低，大臂与地面平行即可。

9、窄距跪姿俯卧撑

双脚抬起，膝盖跪在地面上，双手间距小于肩宽，贴于身体两侧，间距越小，难度越大。大臂用力将身体抬起，直到肘部即将打直但不要完全打直。

注意事项：

双肘尽量贴近身体。通过调整手的间距可调节难度。或者也可以改做窄距的正常俯卧撑。

每周可安排2次左右手臂的训练，可以选择我上面介绍的4-5个动作进行训练（用负重或难度进行次数调整）

最后，记得运动结束后，对肱三头肌进行拉伸哦 

拉伸技巧：身体自然站立，腰，背，头挺直，一直胳膊抬起紧贴耳朵，手肘弯曲手指尽量触碰肩胛骨，另一只手可抓住手肘，提供相应的阻力，最大限度的拉伸肱三头肌，头部保持直立，正常呼吸，保持20-30秒，换另一侧。