身边有没有那种似乎永远不会发胖的人，他们从来都不会亏待自己，也不会只啃一个水果代替晚饭。其实，你以为她们是“易瘦体质”？！但其实只是她们Get到了正确的饮食方法和食材啊~让达人导视为你化身营养师，带你走进健康食堂，低盐低糖？无添加食品？有机食品？到底哪些更能吃出健康感，不如现在就来揭开怎么吃都不担心发胖的秘密......

怎么吃都不胖？营养师告诉你如何吃成“易瘦体质”！

如何形容易瘦体质！关键在于三点

一、提高肌肉含量，减少脂肪；

二、良好的作息与时间管理；

三、规律且优质的饮食。

 

提高肌肉含量，减少脂肪

这是一张很经典的图片，图片的意思是相同重量下脂肪与肌肉面积对比，可想而知，为什么两个人体重一样，体型却有很大的差异。减肥目标是最大程度地保留自己身体内的肌肉和水分的基础上再减去脂肪，而最终的目的是在这个过程中形成一个易瘦体质！在热量消耗方面，1公斤的脂肪每天大概消耗4~10大卡的热量;1公斤的肌肉每天却能消耗75~125大卡的热量！热量消耗对比强烈。提高肌肉含量，不仅可以收紧体型，还可以帮助消耗热量不易发胖！

 

良好的时间管理

良好的时间管理，在减肥这方面而言，主要在于作息。不规律的作息可导致：1.免疫力下降，容易造成便秘；2.体重波动，容易体重上升。3.皮肤干燥，黑眼圈眼袋等问题。同时，长期的作息不规律造成饮食时间的延误或者错过，没有获得充分的休息与饮食，就会展现在人体的各方面，慢慢出现健忘、焦虑等不安问题。

 

规律且优质的饮食

什么是规律且优质的饮食？规律在于按时进餐，假如一个熬夜，大部分人会选择直接跳过早餐昏睡到午间。规律的饮食对于形成易瘦体质在于两大要点，一是按时进餐可以促进新陈代谢。二则为身体提供充足的营养物质，形成健康的体魄与学习工作表现。对于优质的食物，就是相对有选择地去挑选食物，而不是囫囵吞枣，选择对身体有益，较低热量，新鲜的食物。

在挑选食物上面，应该注意以下几点

-避免油炸食品，过度精细加工的食物；

-选择白肉，例如鱼肉，鸡肉，减少食用如脂肪含量较高的猪肉和牛肉；

-选择新鲜的食品，这方面主要是蔬菜瓜果，同时避免一些罐头制品，当然金枪鱼是不错的选择；

-选择吸收率较高的食物，缓释类食物，低热量食物；

-选择低Gi的食物，Gi是升糖指数，简单来说高Gi就是使血糖快速上升的食物，反之亦然。这里直接列举生活常见的食物：粗粮、豆类、薯类、全麦食品、虾、鱼、燕麦、竹笋、金枪鱼等。

这些食物应该优先存在你的购物车里面

-坚果与种子。此类食物可以是杏仁、开心果，谷物种子等；

-鸡蛋。鸡蛋作为优秀的蛋白质来源，含有优质胆固醇，且吸收率高；

-去皮鸡肉。鸡肉是非常易得且性价比高的肉类。

-牛肉。这里的牛肉指的是脂肪含量少的牛肉部位，作为改善口感，不建议食用过多；

-牛油果。牛油果提高了优质的脂肪，含有多种维生素、丰富的矿物质；

-补剂。对于补剂而言，选择低热量的蛋白粉，对于运动量较大的人群，可以作为蛋白质的额外补充；

-三文鱼。三文鱼对比其他鱼类，含有丰富的不饱和脂肪酸，能够减低血脂和血胆固醇；

-牛奶。对于牛奶的选择自然是低脂牛奶，牛奶营养价值甚高。

 

早餐/加餐如何吃

常见搭配：燕麦粥、鸡蛋、蓝莓

为什么选择它们？

燕麦

燕麦粗蛋白含量高达15%，最为关键的是燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。这并不会产生巨大的热量，并且可以帮助肠胃蠕动，帮助消化。与其同时，燕麦中富含各类维生素，B族维生素与维生素E尤甚。对于减肥人群，早餐是特别关键的一餐，含有燕麦的饮食结构能够控制热量的摄入，因为燕麦其中的碳水化合物缓慢释放，能够提高饱腹感，避免一下子吃下过量的食物，自然可以帮助到控制体重。

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鸡蛋

鸡蛋是非常寻常的食物，几乎存在于各类食物中，价格便宜营养价值高，口感佳。鸡蛋含有大量维生素和矿物质，其蛋白质具有非常高的生物价值。早餐吃一两个鸡蛋非常有利于健康，但是不要舍弃蛋黄哦！蛋黄里面主要物质是卵黄磷蛋白，同时含有丰富的维生素A和D，矿物质含量非常优质。

蓝莓

蓝莓可以直接扔到燕麦里面，一起食用。蓝莓富含花青素，也就是经常说的对眼睛好。主要在于活化视网膜功效，防止疲劳。蓝莓中独特的珍贵的花青苷色素在众水果中比重是非常的高，对于办公室一族非常好。同时，蓝莓是世界粮农组织推荐的五大健康水果之一。

 

训练前/加餐如何吃

常见搭配：黑咖啡、坚果/黑咖啡、蛋白棒/低糖水果

选择咖啡作为训练前的食物，是因为咖啡里面所含的咖啡碱成分有利于“分解”体内的脂肪，当喝下咖啡后，血液中的脂肪酸浓度上升，配合运动，将脂肪燃烧。

咖啡的味道能够提高感官的灵敏度，这一点可以提高工作效率和运动能力。

但是在咖啡的选择上，应该避免糖和奶制品添加过多的种类；喝适量的咖啡，而不是过度饮用；对此，我们选择咖啡因含量较高的黑咖啡，无过多的添加物，不会造成热量摄入过高。

 

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蛋白棒

蛋白棒也是非常不错的选择，携带方便。蛋白棒较低的热量与营养配比，为下班后赶往健身房节约时间和补充必须的蛋白质的碳水化合物，促进新陈代谢。少吃多餐非常重要是定时定量进餐，而不是较长时间不进食，或一进食就大量摄入，这样容易造成脂肪积聚，新陈代谢减缓。

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坚果类

坚果类，坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。坚果所含的脂肪为不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸和高蛋白食物的摄入，在一定程度上会提高食物热效应，使得进食本身引起大量能量的消耗。另外，坚果富含膳食纤维。膳食纤维是一种多糖，它不易被胃肠道吸收，热量低，饱腹感强。

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正餐如何吃

放弃外卖盒饭，高热量低蛋白！目前各类沙拉作坊出现，但是一份沙拉的价格往往30-40元，并且份量较多，食物挑选也较为麻烦。对于减肥人群或者女生，自带一个饭盒，里面装着蔬菜，配以适量的地瓜，再配上鸡胸肉就是很好的一餐，简单易行。

地瓜

地瓜能滑肠通便，含有较多的纤维素， 能在肠中吸收水份增大粪便的体积，引起通便的作用。可减少米饭的摄入量，同时有利于增强饱腹感。在营养学里，地瓜是优质的高纤维粗粮薯类食物。其自身含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等。

鸡胸肉

鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，有增强体力，强壮身体的作用，所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类。鸡胸肉蛋白质很高，但热量是几乎所有肉类中最低的。鸡胸肉还有一个很重要的特点：碳水化合物含量为零！对于忙碌的人群，直接选择预先烹制的鸡胸肉，不仅方便，性价比也高。直接放进去准备好的蔬菜盒里面即可食用。

 

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西兰花

我们日常摄取的食物可大致分为酸性食物和碱性食物，食物的酸碱性并不是根据口味而定，食物的酸碱性取决于食物中所含矿物质的种类和含量多少的比率而定，碱性食物有利于减脂，帮助抑制胆固醇。西兰花是很受欢迎的蔬菜，维生素C含量非常丰富，此外，矿物质含量也比其他的蔬菜全面，还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。在烹饪方面，西兰花简单容易操作，水煮已经味道不错了哦！

 

鱼肉/虾肉

我们日常生活中常食用的肉类可以分为白肉和红肉，白肉是鸡肉、鱼肉这一类，红肉是猪肉、牛肉这一类。白肉对比红肉而言，其脂肪含量更低，而红肉由于饱和脂肪酸更多，不利于肥胖、心脑血管疾病等的预防。鱼肉作为白肉的一类，几乎不含碳水化合物，而虾肉含有丰富的微量元素，如钾、镁、磷等。