Giant-Set巨人组

简单翻译过来是巨人组。简单而言，是一种高次数搭配的组合训练。

有非常多的模式来组合训练，寻求更多更深层的肌肉发展。可以通过Supersets超级组，circuits循环训练等，但是我们无法忽略像巨人组这样的深度刺激肌肉的模式。

在巨人组里面，通过次数，重量的调整，我们可以获得更大的围度、力量和耐力，同时在一定程度上有利于减脂。

什么是巨人组

巨人组是高强度的训练模式，对于目标肌肉，你需要连续做数组的动作来集中刺激，这就意味着组间的休息是没有的或者非常短暂（切换过程消耗的时间）。

我知道你会有一些疑问，这不就是循环训练吗？这不一样，巨人组的目标是刺激同一块肌肉/肌肉群。而循环训练旨在在一个动作中刺激不同的肌肉群，再组合起来不间歇。

巨人组听起来稍微有点疯狂，这就是目的所在，巨人组常常用发展股四头肌、胸肌、手臂等肌群，它提供多次数的刺激。巨人组存在着一些优势，由于间歇的减少，帮助你节省时间。。另外一点，由于高强度的训练无间歇，它提高了你的心率，有利于帮助减脂。想一想：当使用连续的组合——针对目标肌肉，使用4个动作，每个动作各4组，一共就是16组，15次的无间隙，产生了无比的酸痛和泵感。

假如你是一个快节奏繁忙的工作人士，自然时间更为拮据。巨人组也符合这样的特点，专注目标肌肉，节约时间。

组合范例有：

第一天，        胸肌、三角肌、肱三头肌

第二天，        背部、肱二头肌、前臂，腹部

第三天，        腿部、斜方肌、小腿

但是在这样的组合里面，我是支持者，原因：由于使用巨人组，训练后你会感到比平时更为吃力，一次过锻炼数块肌肉/肌肉群有助于消减脂肪。这样的做法是每个目标肌肉使用2-3组巨人组，为什么不建议仅使用1组，第1组的时候，你可能还在调整的状态，仅仅获得了不错的泵感，持续到第二组的时候，你的肌肉已经较为充分地热身开，并且泵感持续上升中。我们看着这样的组合，基本都是”以大带小”，大肌肉群训练过程中可以带动到小肌肉群的刺激。这类的巨人组组合，一周可以锻炼3-7次，但是假如你连续7天都在训练这样的组合，建议你花1-2天的时候就来完整地休息，可以使用泡沫轴或者按摩等方式使得肌肉获得一个充分的休息。

巨人组配合预先疲劳组

Pre-Exhaust 是预先疲劳组的意思，在训练的时候，例如卧推，肱三头肌往往比胸大肌等提前进去疲劳的状态。对比胸大肌，肱三头肌的力量和耐力都要比胸大肌小。预先疲劳的目的，在于使用一些偏向胸大肌的单关节动作，使得胸大肌这些大肌肉提前进入状态。

这样的组合范例有：

胸部

-单关节：飞鸟，绳索夹胸，器械飞鸟等

-多关节：杠铃卧推，哑铃卧推等

腿部

-单关节：腿屈伸，腿弯举等

-多关节：深蹲、箭步蹲、硬拉等

背部

-单关节：直臂下拉、高位下拉

-多关节：引体向上，硬拉，划船等

巨人组的细节安排

1.次数循环安排

这里的大重量只是相对于后面轻重量的大，而不一定是常说的1-5RM，数字范围指的是次数：

大重量12-15，轻重量26-30

大重量9-11，轻重量21-25

大重量8-10，轻重量16-20

大重量3-5，轻重量12-15

2.重量循环安排

操作1：重/重/轻/轻

操作2：轻/轻/重/重

操作3：重/轻/重/轻

操作4：轻/重/重/轻

操作5：轻/重/轻/重

注：这是4组的安排

3.动作安排参考

胸部

大重量：杠铃卧推、哑铃卧推、器械卧推等

轻重量：哑铃飞鸟，绳索飞鸟、器械飞鸟等

背部

大重量：杠铃俯身划船、坐姿划船、引体等

轻重量：高位下拉、直臂下拉等

腿部

大重量：深蹲，硬拉等

轻重量：腿屈伸、腿弯举等

肩部

大重量：杠铃推举，哑铃推举等

轻重量：前平举、飞鸟等

手臂

大重量：窄距卧推、哑铃弯举等

轻重量：单臂下压、集中弯举等

4.实例

现在使用一个例子来更具体说明巨人组是如何操作

胸部训练日，按照顺序如下

预先疲劳组，现做2组夹胸，使得胸大肌产生泵感。

采用“重量循环安排”里面的“操作3：重/轻/重/轻”,再使用“次数循环安排”里面的“大重量12-15，轻重量26-30”，也就是做12-15次杠铃卧推，接着做26-30次绳索夹胸，再重复12-15次杠铃卧推，最后是26-30次绳索夹胸。这样完成了一组下的巨人组，休息几分钟后，再重复1-2次这样的巨人组。