健身动作千千万，刚健身的小白一定会目不暇接。也许你可以下载很多app，然后会有各种线上的健身教程，这当然是极好的，但是有的时候很多教程都是千篇一律，至于为什么要做这个动作，这个动作的要点，适合什么样的人群，这些问题却很难被涉及到。

今天小编想给各位带来的是健身房里几个常见动作的替换动作，首先声明的是并不是被替换的动作都不好，只是替换这样练会让你的身体发展更全面。以下的这些教程都来自Jeff Cavaliere的视频，人称理论帝，国外的顶级教练。他的体型不是那种大块头，可以说穿了衣服也许并不震感，但上身半裸后你会发现他体脂很低，细节非常到位，也算是一个健身IDOL的理想模范了！

很多传统的划船，都是双手，这样确实训练强度会大一点，因此会被放在重量训练的前面，然后训练者会选用单手俯身划船来更加孤立地刺激背部。没错，以上说法完全正确。但有一个现象不知你有没有发现，例如新手刚接触单手俯身划船的时候，通常将另一只手支撑在卧推凳上，所有教练都是这么教你的。渐渐入门后，训练者又学会了将手支撑在哑铃架上，再后来，当用较轻重量训练时，有的“老炮”甚至不用支撑直接双手俯身做了。那么这三者的变化是什么呢？

第一，身体和地面的角度发生了变化，一开始可能很强调身体和地面平行，而后来不用支撑时，可能就会有点角度了。没错，就算是杠铃划船，身体和地面的角度也不是完全要求平行的（当然很多人也不可能这么标准），这上面的角度的改变，其实是改变了背阔肌的刺激部位。

第二，当训练者一步步改变姿态后，腰腹等核心肌群的力量必然是增加的，不然也不可能舍去支撑直接俯身划船。

那么这就给我们带来了思考，我们能否将这些改变更进一步呢？没错，因此龙门架绳索划船的优势就凸显出来了。首先它可以设置不同的高度，这样就决定了划船时候不同的角度，从而改变刺激部位。再者，初次接触你会发现即便你的背阔肌足够有力，你也很难维持身体的姿态，可能会被拉向前，这样就会锻炼到你的核心肌群，特别是当你单手拉过来，收缩背阔肌时，身体也可以为了更好的收缩而轻微旋转，这样你的腹外斜肌也就得到了锻炼。

推举是我们训练三头肌时必不可少的一个项目，相比各种飞鸟，它是多关节运动，总会个人一种“实在”的感觉。然后，对于很多训练者来说，这种感觉其实是错觉。不信？那么请你回答一个问题：你觉得推举训练的是三头肌的哪部分？

答案是前束和中束，并且基本在很多人的训练中，其实前束承担的重量更大。如果我们要训练中束，需要将哑铃放得更加偏后。但是很多人，也有教练会这么教，就是当你在推举一个对你来说比较重的重量时，腰部和凳子是撤空的，而背部贴紧贴着凳子。没错，这样有助于你推起更大的重量，但是实际上你的身体微微后倾了，这样前束的负担会大很多，甚至会用到你上胸部的力量。

因此，将坐姿推举替换为站姿推举，还能防止上胸部的借力，这样对三角肌的刺激会更加充分！另外同样能锻炼身体的稳定性。有兴趣的朋友可以去看看黄哲勋的肩部训练视频，他同样也是采用站资推举的，作为亚洲人，他的肩部可是世界级的。

平板飞鸟，这个动作其实是真的鸡肋，如果训练了一定年限，一定会深有感触。作为一个过来人，小编先来谈谈自己的看法。胸部训练达到一定程度后，胸肌的中部发达程度是远远大于上部的，这也是为什么很多老手上胸部的训练量远大于平板训练，因此作为飞鸟而言，平板飞鸟的意义远不及上斜飞鸟。另外，飞鸟这个动作在双臂打开时对肩部的压力也是非常大的，需要自身强大的支撑。

而作为替换动作，单侧绳索夹胸时，首先你可以调整不同的高度，来训练到胸肌的不同部位。其次，单侧的训练能加大活动范围，增加压缩，对中缝的训练效果更佳，并且相比双侧夹胸，同样能训练身体的稳定性。最后，在动作初始时对肩部的压力会小很多很多。

直立杠铃划船作为一个多关节的动作，同样也是刺激三角肌中束，相比飞鸟更容易掌握，但是如果你在健身房多转一转的话，你就会发现做这个动作的基本都是新手。这又是为什么呢？因为杠铃提拉起来的时候，无论你选择什么样的握距，手腕总是会觉得不舒服，同样当杠铃超过胸骨位置时，肩膀也会有点难受，因此不适合大重量的训练。

那么将杠铃替换为哑铃，最显而易见的区别，就是在动作的后半部分，你的手腕角度是可以改变的，这样会舒适很多。仔细的朋友还会发现，相比之前，用哑铃练习这个动作后，Jeff叔之后的动作更加类似不标准飞鸟。虽然不是标准的飞鸟，但在加上重量后其实对三角肌中束的刺激反而会比杠铃更大。

坐姿单手哑铃弯举，这个动作也许你没进健身房之前就已经做过很多次了。但不幸的是，这个动作，是所有二头弯举训练中最最最没用，最最最鸡肋的！首先，你把手肘垫在大腿上，无论你怎么垫，无疑增加了借力的渠道，这点大家心知肚明。其次，垫法也有问题。如果要“在差生中选一个相对较好的”，也应该将大腿至向正前方，而手肘垫在大腿内侧而不是大腿上，前臂和大腿垂直，这样才能增加二头的发力。但是大多数人恐怕不是这么严格来做的吧，看看下面的图，明显可以看到上身在辅助发力。那么你为什么不把大腿撤掉呢？有一个动作叫集中弯举，它就是俯身只依靠二头的力量来塑造肌锋。所以，别再自我欺骗了！

下图是正确的集中弯举得示范，虽然上身任有借力的嫌疑，但正确的角度保证了肌肉最充分的收缩，从而塑造肌峰。

除了集中弯举，实际上如果只要发展二头肌的体积，最简单的才是最有效的。站资的弯举你都可以选择，这些小编之前在肱二头肌的文章中已经作了充分介绍。这里还是选用最简单的哑铃弯举，并且最好双手同时做而不是交替做。在最后力竭地时候，你可以通过上半身借力，但是一定要保证动作的完整性。

以上已经讲解完了替换动作的作用，其实健身久了，发展的不光是自己的体魄，同时也应该锻炼自己的思维，去发现训练中不适合自己的部分，去了解其他人训练中的闪光点。那些在奥赛上拿奖的大块头们，拥有的智慧也是很充足的！