很多人都在关心如何训练，如何练的更好，练出好身材，好线条。可是却忽略了很重要的一点，那便是运动后的拉伸与放松。长时间的锻炼后，肌肉容易处于疲劳高度紧张的状态，并且长时间高强度运动后，身体大量水分流失，容易引起肌肉萎缩，酸胀与损伤。这个时候对其进行拉伸与放松，可以有效的缓解紧张的状态与酸痛感，并减少损伤的可能性。

同时对肌肉的拉伸与放松，可以促进肌肉软组织的伸展性与柔软度，促进血液流畅，加快肌肉的恢复与增长。让你肌肉增长的同时，拥有更优美的肌肉线条。匀称又有弹性。这么看来，运动后的拉伸与放松是很至关重要的了。

那么，关于拉伸，放松，你真的会吗？很多美女宝宝总是担心跑步会导致腿变粗，也确实有这种情况，每次跑完步后觉得腿部肌肉紧张，肿胀，像是粗了一圈似的。那么到底跑步会不会导致腿变粗呢？其实是不会。只有短跑和需要爆发力的运动才会导致小腿肌肉的过度发达。所以一般情况下，我们进行的慢跑，长距离跑步是不会让腿变粗的，相反如果长时间进行跑步的话，会让你腿部的肌肉线条比例变的更好。但跑步后，进行拉伸运动对于腿部完美的线条是非常关键的。

一般在跑步完成后，休息几分钟在进行。以自己能承受的最大疼痛范围为主。每个动作，持续30秒，可进行两遍。不可过度拉伸，不然容易造成肌肉拉伸，那就得不偿失了。

小腿拉伸：

跑步时，小腿的运用是比较多的，所以跑步后对小腿的拉伸是很重要的。两腿前后分开，成弓箭步类似姿势；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；身体前倾，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持30秒；

大腿拉伸：

大腿肌肉属于身体中大肌肉群，占整个肌肉群的很大比重。所以对大腿的拉伸，对于腿部线条的塑造很有必要。大腿前侧股四头肌：一条腿向前迈出一步，屈膝成90度，另一条腿膝盖着地，并将小腿向臀部方向抬起，同侧手抓住脚尖，加强拉伸强度。持续30秒。换另一侧。

大腿后侧腘绳肌：一只腿向侧前方迈出一小步，慢慢弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持30秒钟

臀部拉伸：

一只腿在前，弯曲成V字，另一条腿向后尽量伸直，双手自然触地，上半身慢慢下压，自然呼吸，保持30秒

胳膊拉伸：

自然站立，一只胳膊抬起，紧贴耳朵，大臂保持不动，肘关节弯曲，用手尽力的去触碰另一侧肩膀处，同时另一只手抓住肘关节，施加压力。尽量拉伸肱三头肌。

背部拉伸：

跪姿趴在地上，双手撑地，胳膊伸直，慢慢将背部下沉贴于地面。持续30秒。

腹部拉伸：

俯卧在垫子上，双手撑地，慢慢抬起上半身，头部仰起，看向天花板。下半身不动，腹部慢慢被拉伸开，自然呼吸，持续30秒。

胸部拉伸：

一只手扶在墙上，身体慢慢下压前倾，感受胸部拉伸感，停顿30秒，换另一侧。

如果有条件的话，可以借助外力，找人帮你进行拉伸。这样会更彻底一些。

除了这些拉伸动作外，还有其他的借助小道具进行的放松。如泡沫轴放松肌肉与深层筋膜。泡沫轴可以更好的刺激你的深层肌肉层，可以更彻底的放松到肌肉。同时对身体各个关节的柔软度也有很大的改善作用。

泡沫轴有很多种，一种是有颗粒的，一种是表面平滑的。还有一种是材质相对不同，类似于硬塑料材质，中间镂空，这种一般也叫他滚筒。

表面平滑的，带来的痛感相对来说比较小，当然相应的达到的效果也相对较轻。表面有颗粒的，这种用起来，痛感会很明显，但效果也相对较好。滚筒，这种痛疼刚相当强烈，有很多人刚开始无法承受，但同样，他的效果也最好。但不管是哪一种，一定要找到最适合自己的才最好，不是说一定越硬就越好，自己身体的感受是最重要的，觉得那种可以让自己的肌肉得到最适当的放松，那就选哪种就好了。

那么泡沫轴该如何使用呢？简单的说就是滚一滚，动一动，把身体需要放松的部位放在泡沫轴上，用自身的重量施压，然后慢慢滚动起来。

小腿前侧放松

腘绳肌放松：

大腿股四头肌放松：

胯关节放松：

背部放松：

胳膊放松：

臀部放松：

泡沫轴的使用技巧，一定要慢，不宜动作过快，按压的过程中，疼痛感肯定是有的，甚至有的部位会很疼，但不要因此就快速滚压过去，这样才可以让肌肉跟筋膜慢慢的适应。还有，不宜在一个部位按压太长时间，这样容易损伤的软组织。不是越痛就越有效果的，要量力而行。练的好，会放松，完美线条等着你！