精讲细练这个专题的目的，并不是给你现成的训练计划，而是慢慢地告诉你同一训练部位动作之间的刺激和训练效果的区别，更差异化地去理解同一训练部位之间的动作。当你完全了解这些动作之后，再由你自己选择合适的动作，强化自身弱项或是提高训练水平。

谁不想拥有强健的肱三头肌呢？肱三头肌的训练动作可以说真的是五花八门，但是这么多动作，你都全部了解了吗？又或者说，在一个训练日内，你能把这些动作都做个遍吗？答案显然是否定的。那么，当我们脱离了健身的新手期，想要更系统地训练肱三头肌的时候，又要从何下手呢？今天小编就带你全方位立体地剖析肱三头肌训练的秘密！

“健身先健脑”，想要立体地训练三头肌，那么当然要先了解三头肌的构成，进而了解自己哪方面练得还可以，哪方面练得就薄弱了。

肱三头肌，顾名思义，就是主体附着在肱骨上，总共有三个“头”的一块肌肉，这里的“头”，指的就是肌腱。由于正面看上去首先看到的是肱二头肌，这里我们就从背面来整体地看一下肱三头肌。

了解了这些基本的构成知识后，我们就要开始进入今天的正题，如何系统立体地训练肱三头肌了。这次的专题中，小编不会提供具体的训练计划，如果新手想要基本的三头肌训练计划的话，小编之前有写过：http://www.shihuo.cn/article/detail/3849.html  这次专题的目的，主要是讲解各种动作的训练目的和刺激部位，然后由你自己，去挑选合适的动作，加强自己的弱项。

通常所说的“马蹄形三头肌”的外侧部分，也是纬度意外，健身新手和老炮在视觉上区别一目了然的部分，同样也可以打破那些“胖子”对“脂肪臂”的迷恋，光是粗大而毫无细节，外侧头一般都是看不到的。

1.正握直立下压

站在龙门架下，站距与肩膀同宽，手心朝向地面，双手距离也与肩同宽，这个时候实际上手腕处于一个“内旋”的状态。（当然很多人也可以理解为外旋，这里以正立位手掌往里旋为内旋的标准），三头肌的外侧头处于一个紧绷的状态，因此下压过程中对外侧头刺激更多，当然其他头也有训练到。另外，如果在这里选用V把的话，则握距相对小了很多，手不需要做额外的内旋。

训练小建议：不要站得太靠近龙门架，远离龙门架两三步，这样钢线的方向和上臂有一定角度，训练效果更好。

2.绳索下拉 

通过对上面这个动作的说明，那么绳索下拉的时候，其实手腕还是处在一个比较舒服的中立位的，如果要对三头肌外侧头训练进行强化，就需要在下拉过程中手腕慢慢“内旋”，在拉到底的时候基本上掌心朝下。相信这个重点大家应该在健身房里被教育过很多次了。

容易被忽视的一部分，其实它反而比外侧头重要，然而它的训练动作却很少很少有人做，一方面是冷门，一方面是动作对手腕压力较大，没掌握好容易受伤。

1.反握直臂下压 

通过上文对外侧头和“内旋”关系的分析，那么大家应该不难理解，在反握的时候，手腕处在外旋的位置，即掌心朝上，这时候就会对内测头造成额外的训练效果。其余要点还是和正握直臂下压一样的。

训练小建议：这个动作在上了重量后，对手腕的压力非常大。如果你还是想冲击大重量的话，有两个保护方法：1.购买手腕绷带，增加力的传导。2.不要强制要求完成动作的完整性，手腕可以保持一个微屈的状态，打个比方是将手腕看作一个滑轮或是支点，连接手掌和前臂，而不是讲三者看成一根棍子一样的整体，这样手腕受力就小了。

2.反握臂屈伸（仰卧） 

这个动作比反握直臂下压更加冷门，但是确实效果会比反握直臂下压更好，同样也会训练到长头。缺点是上了重量之后手腕更加不舒服，克服的方法同上。并且反握的时候还可以通过“假握”来减少手腕压力，但是有重量砸下来的危险，小编也还没完全克服，但是在现实中已经有小伙伴做到了！推荐可以先从单臂哑铃学起。

所有过头顶的三头肌训练动作。因为在你的上臂靠近头顶的时候，三头肌长头得到了充分的拉伸，而之前的所有动作都没有这个基础，建立在这个基础上，长头才能得到最充分的训练。

上文中介绍过的，外侧头和内测头的动作，都有过顶的版本，同样保留了对外侧和内侧头的刺激，但是是训练长头的加强版。

1.仰卧臂屈伸 

通过上文所述握法的不同，又可以对外侧头和内测头有不同的刺激，当然一般都选的是正握。众所周知，仰卧臂屈伸可以通过改变上臂和身体的角度，来达到不同的训练效果，有人甚至这样做超级组，那么这里如果要训练长头更多，就采取角度最大的哪个吧！

2.过顶龙门架臂屈伸

同样是有正反握的方法，也可以用绳索。小编的建议是将这些动作的训练量增加，超过正常姿势的版本。这样，你的训练姿势是不是又多出了很多种呢？

3.过顶单臂哑铃臂屈伸 

道理和之前一样，因为杠铃不太好做，哑铃容易掌握，并且可以孤立训练。

这类动作涉及的活动关节多，可以上的重量大，适合放在训练初让三头迅速充血。对于新手来说，好好完成这些动作必去琢磨怎么训练三头肌的哪个头要靠谱的多，但当你有了一定基础后，就应该想想自己训练计划是否应该改变，不要通篇都是这类动作。

1.双杠臂屈伸

这个动作用来训练三头肌的时候，臀部就不用撅起来了，这样可以减少下胸部的发力。如果你要练胸，那么还是把臀部撅起来，让上身和下身有一定角度。

2.窄距杠铃卧推

非常经典的让三头肌迅速充血综合动作，当然，除了大家熟知的杠铃卧推以外，你还可以选用下图中的哑铃卧推，这样掌心相对的姿势可以减少一下外侧头的刺激，增加内侧头的发力。

1.健身房新手多考虑第四类动作迅速增大三头肌，不要浪费时间在思考怎么精雕细琢上。最常见的错误，就是看到很多新手只做龙门架上的直臂下压和绳索下拉，特别是绳索下拉这个动作，是一个非常孤立训练三头肌外侧头的动作，对纬度增长用处很小，不适合新手。

2.当你有了基础后，并且了解了如何训练三头肌的各个头，那么由于动作很多，并且单次去健身房只练三头太浪费，可以有目的地选择练哪个或哪两个头，比如这次练外侧头和长头，下次练内测头和长头，又或者胸部训练加上三头肌外侧头，都是可取的。训练时以第四类综合动作起手，然后再练相对孤立的动作。

3.三头肌的外侧头其实很容易出形状，而且对体积的贡献并不大。因此，不要盲目地一味地练绳索下拉，并且这个动作比较适合在训练尾声力竭的时候做中小重量递减组。