前言

  在不久前，梅威瑟与嘴炮哥的比赛已经分下胜负，梅威瑟拿到了亿元级别的Money，他们的训练强度非常之大，我们常常戏称这才是“活肌肉”！实则，他们除了专项训练以外，也会进行一些类似于健美的力量训练和肌肥大训练，但是他们在这些训练中加入了一些“活”的动作，究竟他们是如何锻炼他们背部和肱二头肌的？本文将以UFC最年轻选手Sage Northcutt为例子，讲述其中奥秘。

  Sage Northcutt，今年21岁，作为现在UFC最年轻的选手，他青春洋溢的热情使得他的训练看起来小菜一碟！实际上，他耸了耸斜方肌，告诉你这并不简单。

  UFC选手Sage Northcutt平时主要是专项训练为主，也就是服务于UFC比赛所需要的一切，但是他仍然会进行一些常规的力量训练，来提高肌肉的质量和力量水平。

我们先看看他的训练计划

Sage Northcutt的背部与肱二头肌训练计划

相扑硬拉，3x5

T把俯身划船，3x8

窄距反手引体向上，3x10，利用V把

窄距反手引体向上，3x10，利用毛巾

杠铃耸肩：1.2x2 杠铃位于身体前侧，2.2x2，杠铃位于身体后侧

反手高位下拉，3x8

反手杠铃弯举，2x8-10

  这是Sage Northcutt的背部与肱二头肌训练计划全部。看似动作不多，仅有7个。但是里面综合一些动作的变式，或者说进阶训练，例如引体部分，利用了毛巾，耸肩分别位于身体前后侧等。这些训练的安排不仅考验背部与肱二头肌的力量，还照顾到小臂的握力与耐力训练。

相扑硬拉

1.双脚朝外大约45°，这个宽度几乎双脚到达了杠铃片。

2.至于手臂的宽度，自然下垂，上提的时候都沿着膝盖和股四头肌往上移动。

3.相扑硬拉可以锻炼到你的斜方肌，背部，臀部以及伸膝力量等，Sage Northcutt使用了3组5次的较大重量，有利于提高垂直面的爆发力与力量。

T把俯身划船

Sage Northcutt非常喜欢这个动作，因为动作本身使得Sage Northcutt双臂更为靠近，更为符合比赛情形，非常适合发展“拉”的力量，Sage Northcutt会做很大幅度的划船，以使得背部肌肉能够充分拉伸与收缩。并且在杠铃靠近身体的时候收缩背部，往中间靠拢，暂停1-2秒。更为充分地燃烧背部肌肉。

引体向上

这里的引体向上为窄距引体向上，通过两种形式完成：V把和毛巾。

Sage Northcutt解释道：比起常规的引体向上，这样会更为考验我的手臂的力量和耐力。这样的组合不仅可以刺激到我的背部和肱二头肌的力量，还非常考验我的手臂的力量和耐力，这是一个综合提高的过程。我非常喜欢使用这类训练，结束后我的背部感到一定程度的泵感，特别是我的手臂感觉就像燃烧起来。

耸肩

这里使用了杠铃进行耸肩，重量会稍微大一些，Sage Northcutt做完前侧的杠铃耸肩后，会做后侧的杠铃耸肩，通过这样来充分斜方肌上提的力量。

杠铃弯举

Sage Northcutt说道，我非常喜欢这个动作使用较大的动作，而非轻而易举就能举起的重量。

弯举作为非常经典的动作，简单有效，但是完成过程中，尽量避免身体摇晃发生借力的情况，同时抬头挺胸，收缩肩胛骨，有利于发挥更大的效率。

反手下拉

在前面的训练中，肱二头肌已经达到了很大程度的刺激。相对于宽握的高位下拉，反手下拉，使得肱二头肌参与的比例增加。同步刺激背部与肱二头肌的肌肉。

反手弯举

对比传统的弯举，反手弯举前臂的参与比例更大，会更多地刺激到肱肌和肱桡肌，进行此动作，速度均匀，用大幅度去完成。

 后言

 Sage Northcutt会进行这样的训练，一周两次。假如你想同步挑战背部与手臂力量，这样的训练就非常适合你了。

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