前言

  如果你曾经肩部受伤，你就会明白肩部对于日常生活，或者训练都是至关重要的。在训练中，无论是胸部，背部训练，乃至深蹲等，都是使用到肩部的力量。实则人体每一块肌肉都是重要的组成，都会影响我们的生活。

  今天的训练重点，放在了肩部。包括肩部的前中后部位，我们的训练安排都会涉及到，而训练的主体是高次数，高强度。

  为我们示范这个的动作的是Larry Edwards。Larry Edwards喜欢肩部训练中使用递减训练法，简单来说，就是每组的次数递减，慢慢将你带到力竭，而组间是没有休息的！Larry Edwards称之为“地狱般的体验”。

计划

Larry Edwards的肩部训练安排、组数次数、间歇时间：

1.坐姿杠铃推举，6组，每组分别是25-20-15-15-12-12，组间休息20-30秒；

2.站姿飞鸟，3组，每组分别是20-15-12，组间休息90秒；

3.前平举，4组，每组分别是20-15-15-12，组间60-90秒；

4.器械推举，4组，每组分别是20-15-15-12，组间60-90秒；

5.俯身绳索单臂飞鸟，4x15，组间60-90秒；

6.俯身后束杠铃上提，4x15，组间60-90秒；

7.绳索面拉，3x15，组间60-90秒。

坐姿杠铃推举

一、坐姿杠铃推举一共有6组，但是其组间休息很短，并且每组的数量相当多，这让你感觉在度过一个漫长的世纪，这是肩部的黄金动作，我们必须把它放在第一位，并且具有高次数，短间歇的特点。通过此唤醒你沉睡的肩部。在这最长30秒的组间休息时间里，给你的时间可能只够你呼吸几口新鲜空气。在这个动作上，不需要选择过大的重量，选择一个较轻的重量，这样会使得你的肩部快速充血！

站姿飞鸟

二、站姿飞鸟这个动作，不太好把握，有时候你会让斜方肌参与过多，假如你发现你的斜方肌迅速充血，肩部却了无生息，那十分遗憾。站姿飞鸟的幅度并不需要上提得非常高，你需要关注你肩部的发力想象以肩部为轴，哑铃只是在小范围内绕圈。你也可以叫小伙伴面对面，双手压着你的手腕，做1-2组这样的热身来寻找感觉。这个动作选择中等的重量，每完成一组，减5磅的重量，组间休息不超过90秒。

前平举

三、前平举，你可以如图Larry Edwards所示，手掌虎口朝上，哑铃垂直于地面。由于次数较多，使用重量上也不需要太重。为了避免借力，你可以背靠柱子或者墙体。抬头挺胸，保持短的间歇！

器械推举

四、此动作由于轨迹固定，完成速度匀速即可（包括下放和上推的速度）。抬头挺胸，感受肩部发力。不必将手臂完全打直。

俯身绳索单臂飞鸟

五、此动作幅度相对较大，当上提手臂的时候，手肘略高于躯干即可。而使用的重量上偏轻，对于一般的学习者而言，龙门架上1-2快叠片已经能够满足此动作带来的刺激。虽然此动作以俯身形式完成，但是仍然需要挺胸!

俯身后束杠铃上提

六、注意此动作与杠铃划船的区别，此动作手肘与躯干角度更大，杠铃上提至胸部（偏下胸）；而第二张图所示的划船，杠铃上提至腹部（靠近肚脐）。这是两者从动作上的不同点。

此动作主要训练三角肌后束，斜方肌和菱形肌会有一定的参与。而杠铃划船则主要是背阔肌等发力为主。

绳索面拉

七、由于肩关节的构造问题，在这个动作上，使用的重心不会很大。抬头挺胸，将绳索拉向自己的时候，掌心朝前，而虎口转向头部，手臂略超过耳朵即可停止。在这个点保持1-2秒，更为刺激三角肌中后束。切勿在完成动作过程中身体后仰，这在一定程度上说明使用的重量过重，或者你需要纠正动作了。

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