一、五个优点

标签：省时、循环、高效、减脂、杠铃

省时——这个计划由7个动作组成，动作之间休息时间极短。以完成轮次为组数。

循环——此动作可以完成3-4轮，每完成7个动作为一轮。

高效——动作以复合动作为主，牵涉身体各肌肉，包括肩部、腰腹、大腿等。

减脂——动作休息时间极短，提高心率，帮助减脂。综合每轮次数达到49次（7个动作，每个动作7次）。

杠铃——全部动作只牵涉到杠铃器材的使用，不需要转换。

二、计划适用情况

1.作为综合训练日的启动训练。

2.减脂计划的一部分。

3.健身时间有限。

三、计划次数，组数安排

首要规则：杠铃不离手。

7个动作，每组7次，动作之间允许最多15秒的休息时间与每轮结束后最多90秒的休息时间。假如训练水平较低，或者说对动作掌握不太好，适当组间休息时间适当增加到20秒，每轮休息时间不变。

四、动作——训练部位

1.站姿杠铃上提——肩部（三角肌）

2.站姿推举——肩部（三角肌）、腰腹

3.杠铃后深蹲——臀部、大腿、腰腹

4.早上好——臀部、腰腹（竖脊肌）、大腿后侧（腘绳肌)

5.前后脚（格斗深蹲）深蹲——臀部、大腿、腰腹

6.深蹲举——臀部、大腿、腰腹、三角肌

7.罗马尼亚硬拉——臀部、腰腹（竖脊肌）、大腿后侧（腘绳肌)

五、动作分析

我们建议空杠完成，或者杠铃一边5-10KG的负重

1.站姿杠铃上提——肩部（三角肌）

当你使用过大的重量的时候，你的身体会发生摇晃，特别是上半身会俯身，然后收髋，一个向上甩的动作。因为这是第一轮第一个动作，你可能较为容易完成。但是你需要顾及到后面轮次的完成情况。站姿杠铃上提能够刺激你三角肌的增长，双手与肩同宽握住杠铃，在保持躯干直立的情况下（收紧腰腹），上提杠铃，手肘略高于肩膀即可。

2.站姿推举——肩部（三角肌）、腰腹

站姿推举对比坐姿推举，更为考验腰腹的力量。推举类的动作是三角肌训练的经典动作。站姿能够使参与的肌肉更多，更有助于让你燃烧更多的热量与核心稳定（与核心力量区分）。

3.杠铃后深蹲——臀部、大腿、腰腹

杠铃深蹲，由于我们使用的杠铃重量一直没有变化，对于深蹲而言，这个重量可能略轻。所以你完成的速度可能会过快。你需要控制你动作的速度，即使负重较轻。同时由于重量较轻，请深蹲的幅度更大，也就是蹲得更深。

4.早上好——臀部、腰腹（竖脊肌）、大腿后侧（腘绳肌)

早上好是一个综合后侧链的动作，它是一个包含了对腰腹、臀部、直达腘绳肌的训练。有助于训练竖脊肌和检验你的柔韧性。完成此动作的时候，需要收紧腰腹，头部、颈部、胸椎、腰椎处于一条直线，当俯身向下的时候，头部不要上扬，朝向移动方向，也就是面向地面。

5.前后脚（格斗深蹲）深蹲——臀部、大腿、腰腹

这是一个深蹲的变形，这里的7次，指的是左右脚分别完成7次为一组。先做一个正常站位深蹲准备姿势，然后左脚向前迈一步，再做下蹲，完成7次。同样地，当轮到右脚的时候，右脚向前一步，完成7次。

6.深蹲举——臀部、大腿、腰腹、三角肌

这个动作有一定的难度，它综合了深蹲和推举两个动作，将两个动作衔接起来。是一个很好地垂直面力量训练，同时考验从上半身到腰腹，再到下肢的力量。来到第六个动作，大家已经可以清楚地了解这个计划的安排，更多的复合动作，更多的腰腹参与——这些都有利于建立你良好的体格与提高你的生活质量，同时兼顾你全身多方面的训练。

7.罗马尼亚硬拉——臀部、腰腹（竖脊肌）、大腿后侧（腘绳肌)

罗马尼亚硬拉是一个黄金动作，大多数下肢的训练里面，它要么以哑铃单腿罗马尼亚硬拉开始作为热身，要么作为训练的收尾。罗马尼亚硬拉训练你的大腿后侧，提高后侧链的重要部分腘绳肌，这部分肌肉的发展，直接牵涉到骨盆与膝盖的稳定。无论是作为预防伤病还是训练肌肉，我们总是可以给它满分！