相信很多小伙伴都看过公园老大爷们那神奇、令人惊叹的引体向上吧？

作为年轻人，怎么能输给爷爷辈的老人呢？但是想练习引体往往摸不着敲门

同时，引体向上被认为是上肢训练之王，很多人在训练的时候都会发现有不同的握距

那么，小编就先介绍一下不同引体向上的区别：

反手引体

顾名思义，握法选择为反握，主动肌为背阔肌和手臂肱二头肌，既是练背的好动作，同样也很好地训练二头

这个动作小编在之前的文章里有介绍哦~链接请戳麒麟臂是怎样炼成的

窄握正手引体

同样是一个窄握的引体，与反手相同，窄握相对于宽握会更多的训练到二头肌（反手更多）

宽握正手引体

巨石强森这种就是正手的宽握引体了

相比窄握，它的优势是能刺激更多的背阔肌，劣势在于它的活动行程并没有窄握的大，对二头刺激更少

对握引体

对握引体同样分成宽窄握，优缺点与上文提到的是一样，主要差别在于，对握相比正反握下背部的刺激更大

Crossfit引体

Crossfit引体一般是要求运动员在固定时间内完成相应个数后可以得到休息

作为一个比赛型动作，对背阔肌二头这些肌群的刺激就少很多，通常通过摆动身体来得到动能完成动作

花式引体

花式引体是普通引体的进阶版动作，对肌肉控制、核心要求更高

小编暂且介绍这些比较常见的引体类型

今天想和大家分享的是，正手的常规引体（正常握距）

首先小编要说明的是，文章介绍的引体方法并不是以个数来论英雄，而是做标准的、以刺激背阔肌和二头为目的的“健美式”引体，并不是通过剧烈的身体摆动来凑个数，讲究的是对肌肉的刺激和控制

首先，双手选择合适的握距并牢牢抓紧杆子

其次，做一个肩胛后缩，身体上拉，肩胛骨向下压的动作，上拉的过程中想象手肘往裤袋里

然后，将杆子拉到锁骨左右的位置

最后慢慢下放，回到初始位置，再重复动作

Tips：

1.完成动作时，尽量让下肢放松，垂直地面，减少下肢借力

2.动作行程要做满，上拉眼睛要过杆，下放时手臂要伸直

3.控制好动作，缓慢并有控制地完成，拒绝摆动“作弊”完成

引体向上这个黄金动作，在练背界的地位相当于卧推之于胸肌，深蹲之于大腿，但是这个黄金动作的难度却不小，大部分女生甚至一部分男生做不了一个标准引体

别担心，小编今天教你的引体教程让你从无到有，从有到优

Let's get it！

一.打造引体基础部分————握力

相信尝试过引体的人都知道，决定引体向上个数的很多时候并不是你的背和二头有多强，而是你的小臂和握力能多持久，如果不能长时间握住杆子，那之后的训练毫无意义，所以，打造引体的基础部分就是加强握力

下面小编介绍两种常用且方便的锻炼握力和小臂的方法：

这个方法可以说是简单明了，直接使用引体向上的初始动作模式来练习是最佳选择

悬挂的方式有几种，第一种双正手，第二种双反手，第三种一正一反（记得左右手交替，否则会造成两边肌力不平衡）

小编推荐可以做5-10组，每组根据自身能力来决定时间长短，但是在前面几组不要做到力竭，保留一点体力做后面的训练，如果每组可以维持20-30秒，说明握力就合格了

对引体向上有更高要求的小伙伴，可以选择用单手悬挂的方式来练就更强的握力

农夫走也是一个极为常见且方便训练的动作，通常作为大力士的比赛项目，用来训练握力非常有效

双手各持一个等重的重物（如哑铃、壶铃），核心保持收紧然后静站20-30秒，重复3-4组

二.开启引体发动机————肩胛上拉

这是一个非常重要的练习！它能很好地锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力，经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的意识，使你更好的使用背部肌群（强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在适当的位置

起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉

此练习过程中需要注意保持肌肉张力，保持背部肌肉紧张，不要只是放松的悬垂，但手臂需要放松伸直

三.引体的退阶练习——自重低位划船

和一般的杠铃划船相比，这个动作的模式更像引体向上（身体靠向器械而不是器械拉近身体）

利用自身体重的一部分完成反向划船，双手握距略宽于肩，利用肩胛骨的收缩和肘的移动来带起身体

完成动作时，需注意头肩臀腿需要尽量保持一条直线，腰部不要塌陷，核心保持收紧

这个动作推荐一组完成15-20次，组数根据个人情况选择

若直腿做反向划船的难度太大，可以选择屈膝完成

四.引体最后一步——离心练习

如上图演示的一样，找一个单杆，你可以借助外物的帮助（蹬腿，小伙伴辅助，椅子等）来帮助你达到引体正常的最高位，然后控制身体，慢慢下放（尽量久），即为一次离心运动，通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要hold住，成功就在眼前

离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练更好，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了

OK，相信小伙伴们在坚持上述练习之后，完成引体肯定是妥妥的了

BUT！

这就结束了？NO！

要想轻松完成很多个的标准引体，还需要非常多的个数的积累，才能塑造出一个好的动作模式，才能建立神经与肌肉之间的链接，那刚刚能做引体的小伙伴，要想达到这个数就显得非常困难，所以小编推荐一个神器！

弹力带！某宝均有销售，物美价廉

选择合适磅数的助力带，引体向上还不是美滋滋？

小编在这边想说明的是，为什么推荐弹力带而不是用健身房比较常见的引体辅助机呢？

引体辅助机通常是跪姿的，跪姿做引体，那小伙伴们的骨盆就很容易处在一个前倾的不良体态上

当快力竭时，会不自主地使用腰去代偿发力

这是错误的动作模式，同时对腰椎是非常不友好的

最后，小编想说，想练好引体，建议一周练一到两次，一次可以练6-10组，10-15次

用正确的动作模式和进阶模式练下去，相信时间会见证你们的改变

祝愿小伙伴们以后能玩出花式引体