相信自从“半人半神”卡特之后，扣篮大赛感觉乏味了很多，但是近几年卡特之后的最强扣将拉文的横空出世让各位球迷大饱眼福，小编就是跪着看完拉文对戈登的扣篮秀的，“精彩”一词都黯然失色

在国内，爱好篮球的小伙伴们绝对是遍地开花

小编的扣篮梦是源于小时候的经典动漫灌篮高手，从此入了篮球的坑

对于扣篮，真的可望不可及吗？

今天小编就和小伙伴们来研究一下弹跳的训练

首先，小编需要告诉大家的是，超神的弹跳无疑是两个条件决定的，天赋和训练

天赋是基因已经决定定型的了

那么我们能做的就是刻苦训练

提到核心，小伙伴们可能冒出来的词就是“平板支撑”“卷腹”

所谓的核心是一个广泛的区域，上至肩颈，下至骨盆的所有区域

小编这里有两个基础动作来训练核心稳定

推荐训练1，死虫：

准备姿势躺在地面上（泡沫轴和Bosu球上都行，注意脊柱要和泡沫轴完全重合，后脑紧贴泡沫轴）收下颌，收腹，四肢放在地上保持平衡，核心收紧，做骨盆后倾动作（让你的腰椎紧贴地面），在核心稳定的基础上，对侧的手和脚往后缓慢延伸，尽量达到水平状态，再缓慢放回

推荐训练2，平板支撑

这个动作对核心稳定性的训练效果好，需要注意的是，要保持身体一条直线，不要翘臀，核心要收紧

进阶动作：加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上

力量与爆发力两者在弹跳训练中可谓是密不可分，

通俗的说，力量决定了你能跳多高，是爆发力的地基

爆发力则决定了你弹跳加速的能力，与弹跳的高度直接相关

I.爆发力

爆发力P=力F*速度V

一般爆发力的训练分为两种：

1.通过爆发的增强式训练来增强爆发力

2.通过力量训练来增强爆发力

增强式的训练可以选择常见的跳箱：

跳箱的高度并不是越高越好

我们的目的是建立正确的动作模式，先通过膝盖弯曲和屈髋来达到预备姿势，然后利用臀大肌和大腿后侧腘绳肌的力量，爆发性地跳上箱，然后从箱子上走下来，减少对膝盖的冲击

进阶：可以使用两三个不同高度的跳箱连续进行，也可以负重哑铃或是杠铃进行跳箱

II.力量

力量方面就非常好理解了，就是发展基础肌力，最好的选择自然是深蹲硬拉这些王牌动作

深蹲无疑是最好的动作，没有之一

因为深蹲的动作模式从屈膝屈髋再到伸膝伸髋都跟弹跳非常类似，可以说是弹跳的功能性训练

双脚分立于杠铃下，与肩同宽，双手握距稍宽于肩，将杠铃放在颈后斜方肌上，挺胸抬头，保持背部挺直，下蹲时，膝关节的屈伸作为主导配合髋部屈伸，大腿蹲至与地面平行位置时，上身躯干要与小腿平行

深蹲之后，自然是硬拉

硬拉分为罗马尼亚硬拉，传统硬拉，直腿硬拉，屈腿硬拉，相扑硬拉

弹跳训练一般选择的是传统硬拉和直腿硬拉，这个动作需要非常好的后侧链的柔韧性，且动作较复杂，针对初级阶段的新手，小编会在之后专门讲深蹲和硬拉，内容较多

做好上面的两个部分之后，弹性和控制力都会得到较大的提升，但是我们依然需要做一些功能性训练

所谓功能性训练，就是与我们的目标动作（弹跳）比较类似的动作模式

弹性的训练可以说简单粗暴，连续弹跳即可，找到一个合适的高度（篮筐、篮板），连续弹跳摸高

或是利用开合跳这些连续弹跳的动作亦可

单腿动作更加有效：

I.保加利亚分腿蹲

分腿蹲既考验我们的核心能力也讲究控制力，同时可以增强单腿的能力，平衡两边的肌力不平衡

需要注意的是，前侧腿的膝盖不宜超过脚尖，上半身躯干需要尽量保持垂直地面，腰背挺直

II.单腿深蹲

这个动作相信尝试过的小伙伴们都知道，非常的难，对控制力要求极高，

一只脚踩在高处做会相对容易一些，蹲的注意点跟深蹲类似，只是对核心要求更高

最后我们还需要做一些跳跃性的练习来提高神经对肌肉的控制能力

I.立定跳远

II.极限高度的跳箱

III.摸高

结合以上所有的训练，小编这里有一个综合的训练计划

立定跳远   2组  3次   组间间歇2-3分钟

极限高度跳箱   2组   1次   组间间歇2-3分钟

摸高         2组    3次     组间间歇3分钟

普通跳箱   5组  5次   组间间歇3分钟（爆发力训练恢复较慢）

深蹲     5组  5次  肌力训练，组间休息2-3分钟    

硬拉     3组  3次   肌力训练，组间休息2-3分钟

保加利亚分腿蹲   4组  10-12次/侧   组间休息60-90秒

单腿蹲     3组  12-15次/侧     组间休息60-90秒

死虫   10-15次/侧  4组   组间交替无休息

平板支撑   每组接近力竭  3组   组间休息60秒

组数都不多，次数基本也是5次以内，但是训练过爆发力的小伙伴都知道，组间间歇2-3分钟一点也不算长，弹跳训练更注重的是质，如果第二组的运动表现明显不如第一组，那就说明休息不到位

罗马不是一天建成的，希望小伙伴们可以坚持训练，一周两三次足够，小编相信天空才是你们的极限！

最后，各位小伙伴，弹跳训练很重要，但是，有颗粘手的爱球也是必不可少，首选Wilson~燥起来吧

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