有些小伙伴遗憾自己的骨架，没有宽肩、没有细腰就不能有倒三角了吗？

当然不是，

练好背阔肌，可以从视觉上把腰显得更细，宽肩需要更多地训练三角肌

在之后的文章里小编会为大家带来三角肌的训练计划

首先，我们需要了解一下背部由哪些肌肉构成：

背部肌肉包括背阔肌、冈上肌、冈下肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌、肩胛提肌、大圆肌、小圆肌等

小伙伴们通过观察上图就可以看到，形成倒三角体型最重要的一块肌肉，就是扇形状的背阔肌

尤其是练好下背阔，可以在视觉上造成很大的不同

著名动作明星杰森斯坦斯虽然有一身健壮的肌肉，但是背阔肌尤其是下背部的不发达使他的腰显得很粗

下面，小编就为大家开启背阔肌的训练计划：

引体向上是检验上肢力量的经典动作，也是练背的黄金动作

动作要领：双手抓住把柄或单杠，腰背挺直，核心收紧，背阔肌充分拉伸，两腿垂直地面

呼气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉到眼睛超过杆，尽量停顿2-3秒

吸气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习

Tips：

1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，最大限度地发达背阔肌

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性

3.做窄握引体向上对肱二头肌也会有明显的刺激，所以在这边只推荐正握和对握

引体向上有困难的小伙伴请戳完成你的第一个引体

动作要领：在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置

下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸

保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

Tips：

1.高位下拉可以作为引体向上的补充训练

二者的区别在于，引体向上是将身体靠向杆子，高位下拉则是将杆子拉向身体

所以引体可以利用更多的肌群（稳定作用）

2.做高位下拉补充训练在于尽量孤立刺激背阔肌，更有效地训练背部

动作要领：躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干

每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力

放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉

Tips：

1.坐姿划船可以使用不同的握把刺激不同的位置，V把、宽握把、对握把都是很好的选择

2.往小腹方向拉更多是训练下背部，而往胸部方向拉，中下斜方肌会刺激更多

动作要领：手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作

肘部角度全程不变，作为一个单关节动作，不需要使用太重的重量

下拉至最下端略做停留收缩挤压背阔肌

Tips：

1.同样是一个训练下背阔的动作，下背阔对于倒三角的形成具有重大作用

2.单关节动作旨在孤立刺激，重量不是重点，重点是控制重量

动作要点：保持背部直立，用一只手支撑在椅面上，同侧膝盖跪于椅面

对侧手握住哑铃，呼气将哑铃往小腹方向拉，吸气有控制地将哑铃放回至手臂接近伸直

Tips：

1.在四个双手动作之后，加入一个单手动作来单独刺激两侧肌肉，以改善肌肉不平衡的情况

2.动作速率放慢，注意寻找对背阔肌刺激的感受

小编将整个计划总结一下：

引体向上     4组   6-8次  若轻松可负重做

高位下拉     3组   8-10次

坐姿划船     4组   10-12次

直臂下压     4组   12-15次

哑铃划船     3组    各12次

但是！有些小伙伴练背没有感觉，怎么破？

原因有以下几种：

1.训练时间过短

这是新手会遇到的问题，背部肌肉本身是不容易看见的，所以感知上会更差

练背总是二头先力竭，这是很正常的现象

只要把动作做标准，不盲目追求重量，随着训练经验和本体感受的增强，这一情况会逐渐好转

2.你需要优先训练你的背阔肌

很多小伙伴都会喜欢在一周的开头先练胸，胸肌确实可以让穿衣好看，更有面子

但是，不妨试试把背阔肌调到更优先的位置训练

3.本体感受永远大于面子重量

不要为了装X而去使用一些过于大的重量

不仅增加了受伤的风险，目标肌肉的刺激反而更不到位，学会控制动作，挤压肌肉

Work for it！没有借口！努力不会白费，时间会见证小伙伴们愈加完美的倒三角身材！加油！

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