吴龙和牟丛的中国最豪华组合，IFBB的背部训练,心动吗？

（温馨提示：刚接触健身不久的小伙伴不适合职业选手的训练计划，需要循序渐进）

在开始正式训练之前，一定要做的是肩袖热身，为了预防受伤，肩袖是最容易受伤的部位

小伙伴们和小编一起做肩袖热身吧：

1.弹力带扩胸

掌握好弹力带的长度，水平拿至，肩膀内旋（肩胛后收）拉开弹力带至极限长度缓慢收回

2.肩袖旋转（上下）

如果觉得控制不好可采取躺在地上稳定肘部训练，大臂小臂间的距离为90度，旋转角度也是90度，

慢慢活动肩膀从水平方向旋转至垂直方向，有控制的进行旋转，放慢速度

3.肩袖外展

可以做单手也可以双手，更推荐使用绳索做这个动作

注意小臂始终和身体保持垂直，大臂的位置紧贴身体，只活动肩关节

不要用大重量来训练，以免肩袖肌群受伤得不偿失

4.弹力带绕环

很好的提高肩关节的灵活性，启动肩关节掌心朝内至朝外

全程只活动肩关节，注意放慢速度（长杠也能起到一样的作用）

小编建议每个动作做2-3组，每组做10-15次

开始正式部分，Let's get it！

1.颈后高位下拉

第一个动作选择的是颈后高位下拉

这个动作是为了对上背部激活和刺激，一个很好的上背可以让背部显得更宽

颈后的下拉需要较好的肩关节柔韧性，否则容易受伤

全程需要控制好重量，选择合适的宽握距，下拉至大臂平行地面，核心收紧，腰背挺直

2.绳索直臂下压

第二个动作是直臂下压

这是一个单关节动作，主要刺激背阔肌，始终保持背阔肌的紧张感

微微屈膝，屈髋，保持背部挺直，起始位置手略高于肩，利用背部发力往大腿方向拉，再缓慢放回

3.坐姿划船

第三个动作是坐姿划船

在原本的器械上加了一个哑铃的高度，可以让背部处于一个下斜的角度

一定要做全程动作，放回重量时，几乎要把握把放到原位，拉向自己时需要核心收紧，挤压背阔

腰部不能弯曲，背阔肌可以向前拉伸（通过胸椎活动来达成）

4.高位下拉划船

第四个是不常见的高位下拉式划船

可以像牟丛一样坐着也可以像吴龙一样站着去完成

利用一个高的角度，将把手向胸下方的位置拉，挤压背阔肌

下背部不好的小伙伴减少反弓背的角度

5.哑铃划船

第五个动作是双手哑铃划船

哑铃划船相对杠铃划船重量较小，但是对背阔肌刺激更到位

屈髋，略微屈膝，保持腰部挺直，保持脊柱中立位，核心收紧，双手自然垂下

上拉时，将哑铃往小腹方向移动再慢慢放回，完全拉伸背阔，重复

6.单臂器械高位划船

第六个动作是悍马机的单臂划船

单边动作可以更好地拉伸肌肉，同时改善两侧肌肉的不平衡

全程控制，保持拉伸感，调整座椅高度，稍微调整坐的角度，按照固定节奏拉动器械即可

7.器械窄握划船

第七个动作时器械窄握划船

选择窄握对握的把手，臀部位置坐的较后，胸部紧贴靠凳

完全拉伸背阔肌，拉回时用力挤压

8.蝴蝶机反向飞鸟

最后一个收尾动作是反飞鸟

目的是刺激斜方肌和后束

完成动作时，注意肘部和核心的稳定

为了更好地孤立目标肌肉，可以将臀部抬起

训练计划汇总

1.超级组

颈后高位下拉   8-15个     4组

绳索直臂下压   10-15个   4组

2.超级组2

坐姿划船      8-15个   4组

高位下拉式划船   10-15个  3组

3.哑铃划船   8-12个  4组

4.超级组3

单臂器械高位划船   12-15个  4组

器械窄握划船           8-12个   4组

5.蝴蝶机反向飞鸟    10-15个  4组

整个训练做完之后，小伙伴们不要忘记拉伸和补充蛋白质哦~

最后小编给大家安利一个训练辅助装备，细心的小伙伴们也可以发现龙哥和牟姐也在使用

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在大量的”拉“的训练中，握力都是薄弱一环，如果因为握力力竭而失去了背部刺激就有些得不偿失了~

希望小伙伴们能在小编的文章里学习到一些有用的知识~

最后附龙哥牟姐帅照福利~

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