人物：IFBB职业选手Amy Updike

训练部位：肩膀（三角肌）

目标：多角度，全方位，覆盖多块肌肉，全面刺激

动作数量：7个

动作次数：4组，12-15次为主

训练时间：45分钟

Amy Updike是一位IFBB的职业选手，对于训练，她有独到的方法。对于目标肌肉的训练，她更多地专注于肌肉的刺激与雕刻。而肩部是她喜欢的训练部位之一，接下来的训练计划，她每周会进行一次，来使得她的肩部线条更为明显，同时看起来更为圆满饱和。

训练阶段安排

热身阶段配备了两个动作，使用的重量需要轻，特别是肩部这种部位，一旦你受伤了，几乎会影响到所有的训练。热身的设计次数为20次，每个动作需要完成2组。热身结束后，开始增加重量，这个重量是你能够完成12-15次的重量，完成4组。最后需要完成一个大重量的，次数为7次的训练，同样组数为4。而整个训练过程应该在45分钟左右完成，控制你的时间，迫使你更为高效专注地完成。

废话不多说，马上进行热身动作。

Tips：冬季温度较低，训练前可以增加慢跑等热身时长。

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热身动作1：侧平举，2x20次

这里务必使用一个很轻的重量，这是第一个动作，同时也是热身，完成的数量是20次，但不要选择一个大概只能完成20次的重量，而是一个非常轻，能够20-30次的重量。侧平举是一个很经典的动作，对三角肌的前、中部分有良好的刺激。完成过程中，身体保持稳定，同时由于轻重量，务必耐心完成，无需快速。

热身动作2：环绕世界，2x10次

名字上已经非常有趣了，手持较轻的哑铃，躺在靠椅上，掌心向上，如图左侧；接着展开双臂，以躯干为轴，各绕半圈至头上部位，如图右侧。整个过程类似于一个手持哑铃的开合跳，只不过现在是躺着了。因为整个动作轨迹过程加起来像是一个圈，所以名字叫Around the world---环绕世界。

以上两个动作属于热身，均是完成2组，使用较轻的重量。

动作3：阿诺德哑铃推举，4x12-15次

阿诺德哑铃推举，对于肩部的前、中部分有良好的刺激，这个动作兼顾了侧平举与推举的效果，假如将动作分解，可以看做前半程是侧平举，后半程是推举的合体。

双手手持哑铃，掌心朝向自己，上移哑铃，同时掌心由内向外旋转，直至掌心朝外，掌背朝向自己，继续向上推起。然后以同样的动作轨迹收回，这为之一次，一共完成12-15次。

动作4：前平举，4x12-15次

此动作专门针对三角肌的前束。手持哑铃做前平举，有多种变化，此时你手持哑铃，保持掌心朝下。两边交替完成。身体避免晃动借力，避免耸肩而导致斜方肌参与过多。

动作5：坐姿后侧飞鸟，4x12-15次

此动作专门针对三角肌的后束，假如你过度专注三角肌的前中部分发展，虽然这样从正面看，你肩部是很大，但是从侧面或者后面看，你平坦无力的后束只能减分。

采用坐姿，身体前倾一定角度约45度，手持哑铃，掌心相对，靠拢于双腿下方。展开，像极大鹏展翅，集中挤压后束。注意你挤压的是三角肌后束，而不是整个背部往中间挤压，那样会使得发力用在了菱形肌和斜方肌身上。

动作6：站姿杠铃上提，4x12-15次

采用较为窄的握距，站姿杠铃上提会刺激到中束和后束，并且对斜方肌会有一定的训练效果。手持杠铃，当手肘略高于肩膀即可，稍作停留一会，恢复原位。

注意点：当练习这个动作，请勿使用大重量。大重量会容易造成身体晃动增加脊椎压力，同时对肩膀压力过大，容易导致韧带受伤。

动作7：侧平举，4x7次（实则2组，2x7次大重量➕2x7次小重量）

对，到最后一个动作的时候，我们回归到了第一个动作——侧平举。但是不同的是，这里使用更大的重量，次数则只需要完成7次，Amy Updike解释道：我喜欢来一些冲刺，来建立我的肌肉围度和力量。

保持核心紧张，挺胸。先完成7次大重量，然后不休息继续完成7次小重量，这样为止一组，前面使用约7RM的重量，后面使用正常情况下能够十几RM的重量。一共完成这样的训练2次，即2组。

同时这样的训练方法我们称之为——Dropsets递减组，连续完成一定数量的递减重量安排。对于现在冬季，是增肌增力的好时机，训练后别忘了补充营养哦！

对于增肌而言，热量和营养两者尤为关键。在每天4-5餐的基础上，补充额外的热量有利于构造肌肉与体重。

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