No Excuses

没时间，不是落下训练的借口；没时间，你也可以挤出半小时；没时间，你真的有那么忙吗？大部分人能挤出来的，你也一样能做到。30分钟快速训练计划，专注手臂的围度，五招数个动作十首歌的过程。

整个计划预计消耗30-35分钟，并且在动作上选择的余地都有空间，会有一个在卧推上的调整空间，接着的手臂训练是你必须全部完成的。

训练安排

训练部位：手臂（肱二头肌&肱三头肌）

训练时长：30分钟

训练组合：超级组

计划的选择

此计划为节约时间而生，也就是这个计划适合用在你时间不多，工作繁忙背后的30分钟快速手臂训练。因此假如你训练时间足够，可以适当增加时长，更为全面地去充分刺激手臂。

手臂与超级组

众所周知，练手臂必谈超级组，超级组第一反应练手臂。超级组的好处在于两对拮抗的肌肉群，在不休息的时间下，连续完成一定数量的动作，即可达到持续刺激又节约时间的效果。

动作的选择

因为时间设定为30分钟左右，因此选择的计划更需要趋向“快速来感觉”，就是泵感来得快。在这方面一些自重动作也加入，这一类的动作利用自身体重，能很快地达到充血的效果，并且对新人来说，更容易操作与简便，很多人一味追求复杂的动作，满足心理上的虚荣与安慰，却忽略了训练很重要的目标——泵感。

30分钟手臂训练计划之可供变化——卧推与窄距卧推

可供变化——这个的意思是，这里的第一部分的动作，你可以选择完成一部分或者全部完成。动作一共有两个，轻重量卧推与较大重量窄距卧推。

动作1，轻重量卧推，使用一个空杠或者小重量，一边5KG的负荷，完成两组，分别是30-35个与40-45个，每组休息1分钟。使用一个介于宽握距与窄距卧推之间的卧距。这样可以达到一个快速活跃肩部有手臂的效果。

动作2，窄距卧推：使用窄距的卧推，重量上更为增加，这个重量可以是你正常卧推极限的30-40%的重量。完成3x8-10个。这个动作更为偏向对肱三头肌的刺激。

以上两个动作，有三种选择：1、只完成第一个动作然后直接跳到下一步。2、只完成第二个动作然后直接跳到下一步。3、完成以上两个动作，动作之间增加2分钟的休息时间，再跳到下一步。这个适合时间较为充足的。

30分钟手臂训练计划第一招——靠墙弯举

这个动作独到之处，在于弯举的过程，你的臀部背部，乃至手臂后侧肱三头肌是紧靠墙体的，也就是说，你得不到一丝的身体晃动所带来的借力，这样会更为充分地集中刺激肱二头肌短头。短头决定你的整体围度，而长头使得手臂看起来更宽大。

完成4组，每组8-10个，并且握距在过程中有所改变，一共有4组，前面两组使用较窄的握距，略比肩宽窄，后面两组使用较宽握距。宽握则更多地针对手臂内侧的发展。

可以使用直杆或者EZ杆，握距变化如下图两张示范。

30分钟手臂训练计划第二招——超级组轰击肱三头肌

超级组动作1，手臂臂屈伸，无需负重，动作下慢速度不宜过快，上升过程对胸部也会有一定的刺激。

超级组动作2，窄距俯卧撑／钻石俯卧撑，前面提到，一些较容易完成的自重动作，对充血效果非常好，而钻石俯卧撑，对肱三头肌的充血效果也是非常之棒的！

先完成第一个动作，紧接着完成第二个动作，中间无休息时间。每个动作均完成10个，一共完成3组，组间休息时间为1分钟。假如加入了前面可供选择的窄距卧推，此时你的肱三头肌已经有一个很好的充血效果。

30分钟手臂训练计划第三招——超级组轰炸手臂

这个的超级组不像前面集中轰炸肱三头肌，而是对肱二头肌和肱三头肌均进行刺激。

超级组动作1，俯卧上斜弯举，对比常规坐姿弯举，俯卧姿势，更为拉伸开肱二头肌短头，使得能进行更长距离的收缩。单边交替完成，而不是一起弯举，左右各12个。

超级组动作2，俯卧臂屈伸Tate Press

俯卧就像哑铃卧推，平躺姿势，双手持哑铃并拢，慢慢下放至胸前，再抬起。这个动作有利于刺激肱三头肌内侧。完成12次。

以上动作完成3组，对于动作1，是一边完成12个，而动作2，是一起完成12个，组间休息1分钟。

30分钟手臂训练计划第四招——器械弯举

对于有器械弯举这个器械的健身房，直接完成2组，每组10个，组间休息30秒，更为缩短的休息时间，密集刺激肱二头肌。假如健身房没有这个器械，而使用牧师凳弯举使用直杆，同样完成2组，每组10个，组间休息30秒。并且在顶峰收缩暂停2秒，感受短头的膨胀！

30分钟手臂训练计划第五招——站姿肱三头肌下压

这个动作恐怕是肱三头肌训练必备的动作之一。常见于卧推训练后肱三头肌的辅助训练之中。这里有一个诀窍，在下压至手臂几乎垂直于地面之时，保持小臂与大臂有一个小角度，暂停两秒，绷紧肱三头肌。这个动作完成数量与前面一致，完成2组，每组10个，组间休息30秒。

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