思考   

一直以来，从开始接触健身到现在，我们始终被很多训练安排所禁锢在一个“牢笼”里面，他们叫3x8、4x6、5x5。这样的牢笼确实使你变得强壮，只是他们会减少你对训练次数思考的局限。“AMRAP”是As More Reps As Possible的首字母缩写，意思是在设定的时间里或者组里，你需要尽能力去完成尽量多的次数，这也是CrossFit里面常见的安排，但是应用在健美健身里面，这其中有什么诀窍呢？让我们一探究竟！

AMRAP

“AMRAP”是As More Reps As Possible的首字母的缩写，字面上的意思是尽可能地多次数。在训练中，他的意思则是在设定的时间里或者组里，完成尽量多的次数，和大多数人理解的“力竭”相似，但是他是分为两种情况，而力竭则是一种情况，也就是直到无法完成一个。举两个例子。

1、设置组数，例如一组，在这一组里面你没有时间限制，需要尽量多地完成次数，这个和力竭一个意思。

2、设置时间，例如设置30秒，在这30秒里面，你需要尽量多地完成次数，时间一到，这一组就结束。

上述的这两种情况，也就是今天训练内容的安排。

训练组数次数安排

今天的训练安排主要有三个点：

1、每个动作一共需要完成2组，分别是一组限制时间的，一组是力竭无时间限制。

2、动作围绕胸、肩、背、腿。

3、严格控制时间，因此你需要手机或者手表设置时间提醒，这样才能达到效果。

统一组数：2组

第1组，40秒；40秒内完成尽量多次数。

第2组，力竭；完成尽量多次数。

两组使用的重量不变。

动作1

高脚杯深蹲

因为接下来的训练需要很高效地完成，因此我们选用一个深蹲的动作来刺激全身，到达一个“进入状态”和“练习腿部”的效果。

高脚杯深蹲，可以选择手持壶铃或者哑铃于胸前与下巴下方。以正常深蹲姿势下蹲，动作类似于高杠深蹲，蹲至屁股（臀部）低于膝关节。同时高脚杯深蹲是一个很好的热身动作，在大重量深蹲前使用，可以进行2组热身。而对于女性，在无法进行杠铃深蹲之前（重量承受不来，或者动作模式暂时学习不来），它可以作为深蹲学习的动作。

注意点：

1、站距我们建议略比肩宽，脚尖方向自然向外。

2、下蹲时候，膝盖朝着脚尖的方向出去。

3、头部双目正视前方约1.5米的地下，颈椎、腰椎、髋部，呈现一条直线，挺胸收腹。

动作2

窄距卧推

窄距卧推是一个很好的肱三头肌训练动作，为什么使用这个动作呢？一是能够使用大重量，二是身体背靠椅子，减少了借力的情况。这个动作，我喜欢用一个不算重的重量，能够至少完成15个。

注意点：

1、下放过程中保持肘关节稳定，而握距与肩同宽，或者略窄。

2、避免杠铃下放速度过快，导致肩部和肘关节压力过大。

3、动作最高点，避免锁死肘关节。

训练过程中，手腕如有不适，可以适当使用护腕。但更多地是避免手腕垂直于手臂，这样大重量训练时候不仅危险容易造成脱杠，手腕压力也过大。

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动作3

站姿哑铃推举

采取站姿姿势，做法为哑铃推举。采用站姿的好处在于动作同步刺激到你的核心区，考验你的核心稳定。

手持同时将哑铃举过头顶，顶峰避免手肘完全打直。下降幅度手肘稍微低于肩部即可。保持呼吸均匀。

注意点：

1、挺胸过度：自然站立，挺胸收腹，很多人会过度挺胸来保持稳定，这样会造成腰椎过伸，压力山大。

2、无论是向上推起还是保持不动，避免手臂完全打直。

3、身体避免倚靠任何物体，因为动作本身属于站立，对腰腹会有一定的训练效果。

动作4

俯身杠铃划船

俯身杠铃划船可能对很多人来说压力有点大，毕竟动作本身对腰腹的刺激已经也很大了，绷紧的腰腹去稳定全身。俯身杠铃划船对背阔肌的刺激非常不错。对于这个动作，最好的效果就是上半身几乎平行于地面，但是对于大多数人而言，这个幅度是非常吃力的。因此我们建议你上身于水平面的角度在30-45度左右。

注意点：

1、俯身杠铃划船有两种握法，一是反握，也就是掌心朝外，这个握法下，对肱二头肌的刺激增大。另一种就是今天提及的正握，也就是掌心朝向自己，更注重对背部的刺激。

2、动作的上半身和深蹲一样，头部不要上扬，避免给颈椎造成压力。

训练过程中，练背的划船一类动作，对手臂力量的要求很高。可以使用助力带辅助，但是避免长期依赖。

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动作5

站姿哑铃弯举

站姿哑铃弯举，是实在经典不过的动作了。我们这系列动作的安排就是更偏向实在的，更好的操作的，效果来得最快的。因此你看不到很多花俏的动作。站姿哑铃弯举主要对肱二头肌的短头进行刺激。对于大多数动作而言，最重要的一点是避免借力，削弱了对目标肌肉的刺激，因此下面两个注意点必须多加注意，放下大重量所带来的虚荣，针对目标。

注意点：

1、正常而言，选择一个适中的重量，例如12-15RM，你到动作最后，可能需要完成20多个。因此重量不能选择过重。

2、可以选择背靠墙或者柱子，来减少身体晃动出现的借力情况。毕竟在力竭的那组，你将完成很多的数量。

动作6

平躺哑铃臂屈伸

平躺哑铃臂屈伸主要是对肱三头肌的刺激，其次对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有效果。动作如同弯举一样，是非常基础的动作。主要针对肱三头肌中部。

平躺姿势，手持哑铃，掌心相对，手臂角度朝向天空。慢慢往后下放，哑铃越来越靠近头部，此时应吸饱空气，保持腹腔压强。然后恢复手臂伸直。

1、接近力竭的时候，要是无法完成，将哑铃推向两侧，避免头部受伤。

2、手臂与肩同宽，下落过程也是直上直下。

3、收紧肩胛骨，简单而言也就是收紧背部不耸肩，避免造成肩部压力过大。

配图分别为单、双手形式。

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