进了健身房也有小半年了，怎么还是练不大呢？各种数据似乎也达到了瓶颈。想要突破，就要好好反思了，是时候给一尘不变的训练计划加点新鲜血液了！

所谓超级组，是一种训练方法，就是以两个动作各完成一组为一组，然后休息，再做下一组。而这两个动作的选择一般是选相互拮抗的肌群的，例如胸和背，二头和三头，股四头肌和股二头肌。这样的目的是让你在训练一侧时另一侧能得到一定的休息，节省时间。当然，除了超级组，还有衍生的三合组，巨型组等，就是把更多动作作为一组，这时候就不严格要求拮抗肌群了，例如三角肌的训练就可以用到三合组和巨型组。

胸背超级组，是所有超级组训练中最累的一种，非常消耗体力，但相对的，训练密度加强了，时间也节省了。如果你有自信，有毅力，有决心，那么小编就为你推荐一份胸背超级组菜单：

自重组：

俯卧撑X引体向上：最基础的动作，往往是最好的！不要求快，保质保量完成。

双杠臂屈伸X自重划船：自重划船对背部力量较弱的人比较友好，并且可以自己调节握的宽度。

器械组：

平板卧推X杠铃划船：推荐用百分之60-70的极限重量，每组12下，以求迅速充血。

器械夹胸X坐姿V把划船：当你胸背充血后，就要通过以下两个当作来进一步雕刻。夹胸不必多说，V把的坐姿划船也是对背部的一个比较好的收缩。

手臂的超级组，是所有超级组中最为人熟知的。肱二头肌和肱三头肌的组合训练，可以让手臂在短时间内迅速充血，达到最大臂围，这可是“自拍爱好者”的一大福音啊！以下是手臂超级组的组合动作：

杠铃弯举X窄距卧推：同样的，超级组的起始动作，尽量做到12下以上，充血迅速！

蜘蛛弯举X仰卧臂屈伸：蜘蛛弯举是一个常常被忽略的动作，对肱二头肌有不一样的刺激。仰卧臂屈伸也是王牌三头动作，上臂可以调节不同的角度去做。

锤式弯举X直臂下压：最后，锤式弯举训练肱肌和前臂，直臂下压进一步榨干三头肌的力气。

有了麒麟臂，怎能不装逼？

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肩部的三角肌由于分为前束、中束和后束，因此这里的训练可以采用三合组，即三个部位交替训练完为一组，这也可以大大缩短肩部训练的时间。以下是最基础的三合组训练：

俯卧飞鸟X站姿飞鸟X前平举

这里为什么把俯卧飞鸟放在第一位，因为人们的三角肌后束往往是最弱的，所以顺序从后往前比较好。

飞鸟的时候，一个助力带能给你更到位的刺激！便宜好用！

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另外，肩部训练也有其他的超级组训练方式：

颈前推举X宽距划船

颈前推举可以让三角肌的中前部迅速充血，宽距划船作为划船的变式，更加注重三角肌后束。

腿部超级组也是个大容量的训练计划，需要一定的体力，其实计划很简单，就是完成有难度，所以有点体力不支的同学推荐试一下氮泵！可以有效增加每次训练的训练容量和质量。以下是训练计划：

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窄距杠铃深蹲X直腿硬拉

直腿硬拉需要每次返程都碰到地面，起始时膝盖尽量不要弯曲。

这里都没有选用传统的硬拉和深蹲姿势，因为传统姿势训练的肌肉太“全面”，会练到背部和臀部，而以上的两种姿势，则更加针对股四头肌和股二头肌，这才是此次训练的目的。

坐姿腿屈伸X腿弯举

同样的针对性训练，比以上两个更好完成。

最后，再来个腰腹超级组训练吧，没有什么花头，希望你能给自己设定个时间，在规定时间内完成！

悬挂推举X山羊挺身

两个动作分别刺激到了竖脊肌和腹部肌肉，训练计划尽量多次数，短时间。

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