冬天就快过去了，在即将到来的春天里，除了坚持在健身房撸铁，也别忘了去户外运动运动啊！而篮球毫无疑问是最亲民最为人接受的户外运动之一。

篮球打的好，磨练球技是一方面，好的运动能力也是非常必要的。而在所有的身体素质中，小编相信弹跳是在篮球运动中最吸引人也是最难提高的一项。那么今天我们就来讲讲如何提高自己的弹跳高度。

首先，弹跳分为垂直弹跳和助跑弹跳，助跑起跳又分为单脚起跳和双脚起跳。一般垂直弹跳高的人，助跑起跳都不会太差，这次的健身详谈，我们只关注最基础也是最难连的原地垂直起跳。

原地垂直起跳，即在没有助跑的情况下的弹跳高度。最简单的测量方法是最大摸高减去原地站立摸高。例如一个原地站立摸高2米3的人，原地垂直起跳能摸到标准篮筐，即3米05，那么他的垂直弹跳即75CM，这个数据在一般亚洲人里面算是很不错的了。然而，在NBA里，垂直弹跳超过90CM的数不胜数，对于亚洲人普遍只有1米8左右的身高，想要扣篮至少也要90CM的弹跳。而根据经验来说，一个亚洲人想要获得这样的弹跳，基本都是万里挑一，并且需要经过非常非常刻苦的训练。

这些训练，种类和项目多种多样。条条大路通罗马，各种项目各有其好坏。对于想要增加垂直弹跳，增加下肢肌肉力量当然是人们最先想到的，因此大重量深蹲（半蹲）和硬拉，就成了训练者所偏好的选择。

但是这样的训练虽然确实有效粗暴，但也存在一些缺点：例如对关节的损伤大，时间长而不自由。因此，小编今天给大家带来的是一套自重训练动作，基本只要准备一个跳箱就能完成，强度适中，适合居家锻炼。

那么话不多说，我们就进入今天的训练计划。需要强调的是，此次计划中所有动作都是原地无助跑起跳。

NO.1 PLATFORM JUMPS

在健身房也可以经常看见的训练动作，原地平台跳跃，或者称为跳箱。注意完全是原地起跳，不要加入哪怕一步的助跑。需要腿部和腰腹力量的协调。

训练计划：3组，每组5次，作为热身动作。

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NO.2 JUMP OVER TO TUCK JUMPS

越过跳箱或平台后加入一个原地的折叠跳，训练连续起跳的能力，特别是第二下的折叠跳，由于前一跳已经充分借用了腰腹的力量，折叠跳的难度就更大一些。

训练计划：3组，每组4次。

NO.3 SINGLE LEG TUCK JUMPS

单腿折叠跳，训练原地的单腿折叠跳，即单腿起跳，利用上身力量充分跃起，在空中收缩髋关节，类似于高抬腿，努力让膝盖靠近胸部。

训练计划：2组，每组单腿5次。

NO.4 SPLIT JUMPS

交叉跳，前半程动作类似于折叠跳，在空中交叉互换双腿的前后位置后落地。这个动作需要连贯，中间不要有明显的停顿，这是和之前几个动作的区别。

训练计划：4组，每组单腿3次（即跳6次）

经过这个动作后，此次训练也接近白热化，推荐服用BCAA增加体能减少肌肉流失。

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NO.5 VERTICAL JUMPS

简单粗暴的原地垂直摸高。不需要每次都冲击最高摸高，可以设置一个比最高摸高低10厘米的高度，连续起跳触摸。

训练计划：4组，每组5次。

NO. 6 SINGLE LEG PLYO JUMPS

单腿跳箱，需要注意的是，这个动作需要腿部肌肉支持踝关节的稳定，即有一定的力量基础。设置的高度不要太高，以防失误和崴脚。

训练计划：3组，每组单腿3次。

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