很多朋友已经保持了一段时间的肌肉锻炼，不知道大家有没有这样的经验，一开始的时候，练什么地方第二天都会痛，这很好，这是肌纤维撕裂后得到补强的信号，某种程度上这代表你的肌肉在进行修复和补强，你的纬度在变大，身材在变得厚实，但是，这样的情况持续一段时间之后，再怎么训练第二天都不会有太大的反应，这是训练效果下降了吗？肯定的回答是的，你不但需要经常改变训练计划，并且需要在经常训练的习惯上，细节上做小小的改变，这样才能让你的每次训练汗水都更有收获！那么今天健身君为你带来几个技巧，让你的训练事半功倍！       

【更重、更高次数】

重量更重却要练高次数？你没有看错，虽然这建议看似疯狂，但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础，设法做到12-15下。这12-15下中间可以休息，类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一组12下。由于强度很高，建议训练前一定要补足能量。　

【换手的位置】　　

不管站着练、坐着练，用曲杆杠铃、哑铃，或许二头弯举在我们眼里就只是训练二头肌，但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式，都能形成身体刺激间的差异。所以下回练滑轮下拉，不妨将握把改成窄握式；做机械式后三角飞鸟时，改用绳索拉力器、交叉抓住绳索做飞鸟，感受会不太一样。或许知觉可能感受不到，但身体绝对能察觉差别。　　

【改变角度】　

举个最明显的例子：卧推。原则上要带给胸肌刺激，照理说做平板式卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度，有些人会提高重训椅角度，加练「上斜卧推」。其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会徵招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经，可能透过角度转变、运动方向稍微不一样，而得到训练好处。　

恒达浸塑六角哑铃 男士5kg 女士健身塑臂美体全家可用健身器材-tmall.com天猫

来自：天猫

139.00 - 695.00

直达链接

【加入单边训练】　　

几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点，并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊，可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素，提高训练难度。　　

【离心训练搭配节奏】　　

在讲训练节奏前要先知道「离心收缩」。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。　　有些人在动作的离心阶段放慢速度练，但你也可以尝试「4210」在其中，利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息（也就是0）的方式，给予身体不同刺激。　

【HIIT　　HIIT】

高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。有时候也可以使用一般的重量训练动作编排。像是硬举、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动，都适合编排成间歇训练。　　编排的顺序建议将上下肢分开，时间以2:1或1:1的方式调配即可。此外，间歇训练还有一个好处，那就是训练时间不长，如果你有计划要休息，可以采用HIIT解决当天的运动量。　　

再做训练的当下无论你训练的部位是什么你都需要尽量去感受它，当你的注意力更集中，对训练成效多少能产生正增强，正增强将会帮助你度过很多训练瓶颈。有时候看不见成效也不要心急，试着利用上面的方法做改变及调整，健身路才能长远。 此外，今天健身君会为大家推荐一些健身时实用的装备，来帮助你更好的使用器械以及保持身体良好状态并且防止身体在重量训练时遭受不必要的损伤。

【健身手套】

推荐理由：增加握力，防止打滑，保护手腕，保护手掌皮肤。

经常使用健身器械的朋友一定知道，在大重量训练中几乎每一项训练都是有风险的，而上肢训练的手部直接接触是最多的，很多时候手滑造成安全隐患，手腕扭伤或是手掌皮肤磨破也都是常见的事情，而i健身君发现很多人不佩戴手套，也有很多人佩戴单薄的手套或是自行车手套，其实这些手套也都不是很实用的，因为它们的厚度和强度打不到器械训练所需要的级别，今天健身君推荐这幅厚实并且有超长绑带护腕的手套，健身君亲测非常好用，推荐给热爱健身的你。

爆款健身手套男半指运动手套防滑透气健美器械哑杠铃举重护腕护具

来自：淘宝

66.00-76.00

直达链接

【握力带】

推荐理由：拉背硬拉好帮手

背部肌肉是很大的肌肉群，而练背的动作几乎都需要通过双手抓握回啦来完成，当手部力量不够的时候，经常是背部还没有练到位，收就先没力气了，这样对背部肌肉的刺激往往达不到预期的效果，有了这样一个握力带告别这样的烦恼，祝你练出魁梧的背部肌肉。

护腕助力带硬拉护掌男女握力带防滑引体向上健身手套哑铃训练护具-tmall.com天猫

来自：天猫

88.00 - 108.00

直达链接

【杠铃海绵护套】

推荐理由：保护颈椎，助力深蹲

很多人不练深蹲，有时候不仅仅是因为累，或者怕腰部受伤，而是因为当你的斜方肌不够厚实的时候，深蹲上百斤的重量直接压在颈椎上会带来疼痛，严重的还会引起伤病，这件杠铃海绵护套，很好的解决这个问题，再也不要逃避蹲腿的联系了哟~

劳拉之星杠铃护套海绵护肩垫深蹲护具加厚加长健身杠铃垫颈杠铃套-tmall.com天猫

来自：天猫

178.00

直达链接