众所周知，对身体的训练是没有捷径的，无论是肌肉还是智慧都需要一点点的积累来使她们达到顶峰状态，虽说没有捷径，但是我们还是要找到更快速的方法来达到我们的目的，今天我们就来介绍一些针对胸部的卧推训练要点，希望大家能从中有所收获。

无论什么锻炼，动作标准是首先要做到也是最重要的，这点其实大家也基本都明白，但是难免的在没有教练的情况下，在很多健身房不标准动作楷模的熏陶下，有时候却真的会走入动作的误区，久而久之养成习惯就成了健身中难以避免的问题，下面我们重新归纳一下卧推的要领，无论你是新手还是老手应该都能从中修正一些自己健身中的问题来获得帮助。

卧推动作技术要领一【沉肩】

沉肩作为卧推技术的要领之一，几乎可以说是尽人皆知，让我们归纳一下：1.与耸肩相对，使肩部保持在自然的位置，想着让肩部靠近双脚方向。2.推起重物时，肩部不能上移。3.沉肩包含以上两层含义，但初学者最需要注意的是第一点，当你达到一定水平，想对技术精益求精时，才需要考虑第二点。

先让我们来分析第一条。耸肩时，杠铃位置更加靠近头部，将更多的压力施加在肩部，这种做法不合理。使肩部保持在自然的位置是对的。第二条。在动作最高点，如果想让杠铃进一步上移，可以让肩胛骨上移。在这种情况下，手臂会进一步向内收，到达手的内侧。同样道理，在刚开始推动重物上移时，可能有人也会使肩胛骨上移。但这样加大了动作幅度，而且没有减轻其他部位的压力，也就是说反而让自己更费力了。只有一部分初学者会犯这样的错误，有经验的训练者可以不必顾虑这一点。

卧推动作技术要领二【铃杆位置】

首先在最高点，铃杆应对准颈部。在这种状态下，手臂是稍微向头部倾斜的。无论手臂向头部还是向双脚倾斜，胸部、肩部、肱三头肌都需要用力。当手臂向头部倾斜时，背部也参与用力;当手臂向双脚倾斜时，肩部用力更多。背部肌肉要比肩部肌肉更加强有力。在动作最高点，双手距离身体最远，最难保持平衡。让背部用力，是合理的选择。

卧推动作技术要领三【触胸】

在动作最低点，铃杆应处于什么位置?触胸，还是停在距离胸部几公分处(肘与身体处于同一平面上)?铃杆触胸时，肘部处于身体后方比较远的地方。坏处是：下一次推起杠铃时，肩部会处于一个难于用力的角度，容易受伤。好处是：动作幅度大，胸部拉伸感强。接下来，你就可以根据个人情况做出选择：如果你的目标是增大胸部肌肉体积，而且你的肩部力量很强，可以选择触胸。如果你的肩部力量不足，或有伤，应该不触胸。如果你的训练目标是健康，可以不触胸。如果你是一个滑冰选手，或是篮球选手等等，你练习卧推的目标只是发展一定的上肢力量，而不是获得超越众人的胸部肌肉体积，可以不触胸。

卧推动作技术要领四【握杆】

环握，以及五指处于铃杆同一侧的握法，哪一种更好?标准环握时，铃杆处于手指底端。如果你习惯于使手掌向下倾斜(与前臂垂直或不到垂直)，则力矩太大，手腕容易受伤。如果你习惯于使手掌与前臂处于一条直线上，则重量压在虎口，虎口容易受伤。解决方法是，手向内侧(拇指方向)倾斜，将铃杆置于掌根。五指处于铃杆同一侧的握杆方法，可以将铃杆置于手掌上端，掌根，或手掌的任何位置。此时手掌会向下倾斜(与前臂垂直或不到垂直)。如果将铃杆置于手掌上端，力矩大，手腕容易受伤。如果将铃杆置于掌根，力矩小，不容易受伤。

另外，本周健身君在健身房注意到，杠铃区总是很火爆，挤满了人，很多朋友应该会遇到相似的状况，因为杠铃卧推可以说是健身室最受欢迎的动作，无可否认，杠铃卧推的确是一个非常有效的练胸动作，它绝对应包括在我们的胸肌训练中。但是当遇到这种人满为患，需要等器械的情况，则有可能因为等待时间过长影响锻炼的效果，那么健身君也向大家推荐哑铃卧推。虽然有时你因为哑铃卧推的拿起动作而无法在哑铃卧推中承受更大的重量，但是哑铃卧推的好处却绝对可以弥补重量不足的劣势。

哑铃卧推【更大活动幅度】

于健身力学中，推胸的动作叫"肩水平内收”，重点是双手有横向移动。可是，当你进行杠铃卧推时，前臂只能上下移动，横向移动幅度会受限制，胸肌因此得不到完全训练。相反，用哑铃做卧推时，因为双手可以上下及横向移动，动作幅度不会受限制，"肩水平内收"可以全幅度进行，胸肌便可得到最大的刺激和生长。

哑铃卧推【更平衡的左右胸发展】

很多JR都会遇到他们有大小胸问题，这可能是因为做杠铃卧推所致。其实我们很多时候都会用了较强壮一边的胸肌进行杠铃卧推，但我们不会察觉。假设你主力手是右手，那么你便可能多用了右胸力，相反亦然。若经过长时间锻炼，我们的胸肌便有可能变了大小胸，胸部的肌力和大小便会变得不平衡。而哑铃卧推则可以避免这种状况，让胸部的到均衡的发展。

哑铃卧推【减少受伤肌会】

 哑铃卧推还有一个好处，就是它能减少肩关节受伤机会。原因是做哑铃卧推你能调教手臂和膊头的位置，这可确保你肩关节不会承受过大压力。所以，如果你的目标是增加胸部肌肉量，哑铃卧推会是你较佳的选择，因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤机会。

 下面是健身君为大家准备的一些建设装备，有需要的朋友可以酌情选购，如果你有什么性价比高的健身单品也可以推荐给健身君，让我们一起分享资源一起进步吧~

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