分类导航
篮球
潮流
跑步
数码
返回顶部

首页 >识物 >文章 >精讲细练 | 关于三头,5个动作5种新的刺激(动作篇)

火热健身 精讲细练 | 关于三头,5个动作5种新的刺激(动作篇)

    2018-06-04 17:15:39
    6 5


可能你接受了常规的肱三头肌训练,感觉很无趣 ,确实训练就是如此,耐得住寂寞耐得住枯燥的人,往往才是最后的赢家。但时至今日,科学研究的发达,与人们的创造力提高,我们在保持常规的训练时候,不妨加入一些新的刺激。

绳索臂屈伸,3组,每组12个,可能你已经习惯了这样的设定。

无论你的力量举选手,还是健美选手,肱三头肌肯定都会在你训练计划里占据一个角色。然而,遗憾的人,人们大多数时候只遵循着常规的训练,并不是说这样不好,给自己的训练寻求刺激,也是一种进步。


一、瑜伽球俯卧撑----4-5组x12-15次

想要提高你的卧推成绩,无非这几种方式:

1、增加爆发力训练和力量训练

2、做稳定性训练,使得动作更加稳定流畅,提高容错率。

3、改善与提高卧推技术。

此动作涉及到的是第二个层次的训练。我们习惯了地面常规的俯卧撑。地面稳定,而瑜伽球受力不均匀。如何提高稳定性,那就是增加不稳定因素,瑜伽球在这里就是不稳定因素(不稳定因素并非越多越好)。

如何做:

1、保持双手干燥,因为瑜伽球表面较为光滑,这是安全层面的问题。

2、双手置于瑜伽球上,与肩同宽。

3、保持头部、颈部、腰背、臀部、膝、脚踝,同一条直线。

4、下降身体直到胸触碰到瑜伽球。

注意点:

1、当出现摇晃的时候,先慢下来,稳定后再继续做。

2、若身体已无法保持直线,则停止调整再继续。

3、手肘保持靠拢躯干,同时保持肩部稳定(收缩肩胛骨)。


二、躺卧哑铃臂屈伸----4组x10-12次

对比使用单个哑铃而言,现在使用两个哑铃做臂屈伸的动作。要求一定的协调,并且腰腹需要更为收紧来稳定躯干。这个动作对于新手而言,并不是很好掌控,一是动作上缺少双眼直视,动作不协调。而是手臂摇晃过多。


如何做:


1、手持哑铃,躺卧,保持大臂几乎与地面垂直。

2、收紧腰腹,屁股贴近座椅的同时,缓慢下降哑铃至头顶侧。

3、保持大臂稳定,伸直手肘。

注意点:

1、不需要完全打直手臂。

2、在动作过程中,大臂需要保持固定,而不是前后移动,来导致背部和胸部发力。

3、下放过程,靠拢哑铃。


三、三位杠铃臂屈伸----3-4组x5-6次每个幅度

这个动作如同上一个动作,但是器材转变为杠铃。同时增加了一些特色。具体如何改变,看以下3点:

1、低位

低位,也就是当你躺下后,你的大臂更为靠近你的下身,这样会使得手握杠铃的地方会更为靠近你的额头。

2、中立位

中立位,实则是你的大臂垂直于地面,这也是常规的训练角度。

3、高位

高位而言,则是大臂与躯干的角度更大,看上去,就像大臂要举过头顶,同时,这样使得杠铃的下落点转移到了你的头顶。

注意点:

1、3个幅度,均需要保持大臂的稳定。

2、使用较轻的重量去完成较高的次数。


四、俯身单臂绳索臂屈伸

对于这类的较高俯身幅度的臂屈伸,我更喜欢的选择是,利用滑轮绳索或者弹力带作为负荷。整体的发力过程非常流畅和舒适,压力一直保持得很好。但哑铃作为负荷的时候,有哑铃的做法。


如何做:

1、调整滑轮至低位,选择一个较轻的重量。

2、单臂抓握柄/把俯身,挺胸收腹,大臂与躯干一个角度。

3、后伸小臂的时候,保持大臂的稳定。


注意点:

1、根据小臂的动作幅度,调整你俯身的角度和滑轮的高度。力求更大的小臂动作幅度。

2、重量从轻开始,动作富有节奏并且较为缓慢。不建议大重量。


五、俯身哑铃臂屈伸

上一个动作提到,较高幅度的俯身,使用滑轮绳索或者弹力带更为优秀,但这里的哑铃臂屈伸,俯身幅度更为大。使用较轻的哑铃完成一整个动作,同时有一些不同之处。

1、俯身幅度更大,也就是说上身几乎与地面平行,但保留一些幅度,20-30度那样。

2、手肘略微高于你背部。

3、由于手肘的提高,下放哑铃的时候,会有点类似在做锤式弯举。

同样地,这个动作不适合使用较大的动作,当你把动作放慢下来,伸直手臂后,保持1-2秒,收缩肌肉,你的肱三头肌必定有很强烈的反馈。


训练之后,别忘了拉伸你的肱三头肌哦!

                                    -----------更多精彩的内容,点击这里,进入虎扑健身频道-----------

catchboy

火热健身 精讲细练 | 关于三头,5个动作5种新的刺激(动作篇)

6 5
签约作者
catchboy
TA的文章

要风度也要温度,冬季保暖老爹鞋 | 素人上脚

当初你爹给你买鞋你嫌丑,现在你抢老爹鞋穿。这句话用来形容近期的老爹鞋风潮十分合适,上至数千元的巴黎世家,下至数百元的李宁老爹鞋,不同价位都有选择。当然并不是所有的老爹鞋含金量都一致,个别款式确实难以接纳。无论如何,各品牌在这股风潮未走之前,采用了复古造型+当代科技,组合成新一代的老爹鞋。

秋冬不止落叶黄,满色匡威你Pick谁 | 素人上脚

一样东西,能够经久不衰,那它们都可能有着共同的特点,要么常人难以高攀要么十分亲民。而今天说的就是我们的老朋友,亲民匡威,上至数千元联名,下至一百来块普通款,粉丝的热情一直没有衰减。

素人潮鞋上脚|十二色,赋予你不同的个性表达

不同颜色,背后有些不同的意义,例如红色人们常常联想到热情和活力;而橙色,就如金秋丰硕的收获;蓝色,更为贴近自然,同时不失稳重。当颜色在鞋子上表达出来的时候,人们的选择往往和他们的个性相关联,因此说鞋子的颜色彰显不同的个性,其中也是有道理的。

夏天里躲得了太阳,逃不掉脚下的黄色魅影 | 经典之王与黄

有些人喜欢低调,简单的搭配去穿着,给人一种利索干净的感觉;有些人则是喜欢用颜色去彰显个性,直冲眼球。各家品牌都有自己的经典款式去支撑他们的地位和销量,从耐克的阿甘鞋、空军一号等,再到匡威的帆布鞋,再如Puma的平板鞋,如今它们的配色已经比水彩画课上的颜料还要多。